被垃圾睡眠侵蚀的成年人,别再糟蹋自己了

subtitle 网易槽值03-20 17:40 跟贴 723 条
成年人的烦心事够多了,别再让一个小小的枕头扰了一场好觉。

朋友圈里的大部分人,似乎立过这样的flag:

不瘦100斤不换头像,再也不吃垃圾食品了……以及,今天一定要好好睡觉。

熬夜和失眠,几乎成为了大家的“流行病”:

当代成年人,容易困、容易有黑眼圈。

——就是不容易睡着。

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睡一个好觉有多不容易

现代人睡眠真实写照是这样的:

凌晨眼睛瞪得像铜铃,翻来覆去睡不着;

好不容易睡着仍不安稳,做梦都在做作业开会,有点儿动静就容易醒;

第二天醒来全身疲惫、脖子酸痛……

不夸张地说,十天里面,有九天都是在垃圾睡眠里度过的。

首都医科大学的医师詹淑琴,曾对优质睡眠进行过这样的描述:

入睡快、睡得深、睡足时长、中间不醒,并且早上醒来的时候感到神清气爽

这样看似平常的要求,却是现代人可望而不可即的。

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一般20岁到60岁的成年人,需要维持七到八个小时睡眠。

而调查数据显示,中国近16%的成年人夜间睡眠时间不足6小时。

这意味着,每一百个人里,就有16个人,每天无法完成最基本的睡眠保障。

时长不足,睡眠质量也堪忧。

《中国睡眠质量调查报告》显示,在被调查的10万人中,有83.81%的人经常被睡眠问题困扰,其中还包含25.83%的入睡困难户和26.5%的浅眠受难户。

“每天晚上,都没有办法睡好。

躺了一晚上,一秒都没有睡着。”

一夜没睡的杨紫

即使是有时间睡觉,“想睡就睡”和“睡得踏实”也同样是奢望。

杨紫微博下面,同样睡不着的网友们在哀嚎

睡眠质量差,随之而来的,便是各种各样的后遗症。

通过睡眠中,大脑得到休息,身体完成修复白天所消耗的机能,来保持生理功能的平衡和可持续性稳定。

一旦缺少睡眠,精神和体力便会跟不上了。

TED演讲《一定要睡个好觉,有一个重要原因》中详细讲解了睡眠对于身体和大脑的意义:

在大脑紧张工作时,细胞空隙间积累的废物就会一直堆积,只有在睡眠时间,这些废物才能被清除。

就像是做家务,我们会把收拾房间放在没有工作任务的周末,如果一个月不打扫,家里就会不适合居住。

若是长时间不清理大脑的废物,后果会严重的多。

不仅仅是头脑不清醒,各种精神疾病都可能找上门来。

如果人的正常睡眠模式遭到持续的破坏,将会对身体各项机能造成永久性的损伤。

不少人下定决心,要改善睡眠质量,好好睡觉。

执行的手段却似乎有些跑偏。

简单粗暴地服用维生素、褪黑素、安眠药。

“安排上褪黑素=安排自己好好睡了一觉”

安眠药和褪黑素不要乱吃,需要遵照医嘱服用

“一醉方休,睡到天亮。”

病急乱投医的网友,似乎没有考虑到:

与每天相伴入眠的枕头,也是影响睡眠质量极为重要的因素之一。

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影响你睡眠质量的枕头

虽然名字叫枕头,但是枕头的设计初衷,并不是用来枕“头”的。

而是用来维持“颈椎”自然的生理S型曲度。

枕头高度与颈椎的关系/久保田博南,五日市哲雄《寝具挑对, 好眠能瘦抗老化, 记忆力增强: 脑科学和人体工学佐证, 选对枕+被+床, 诱发安眠开关, 免疫力倍增》

因此,枕头的高度对于睡眠格外重要。

很多时候我们第二天醒来,身体会格外疲惫。

非但没有能够恢复身体机能,反而觉得肩颈酸涩,头痛发胀。

头痛,就是因为枕头高度偏低,头部过低,引起充血。

肩颈酸涩,则是因为颈椎没有保持自然曲度,肌肉、韧带关节都处于紧张状态。

那些年没睡好的觉,很可能是因为枕头在偷偷作祟。

枕头的高度容易出差错,不合适的硬度有时候也会暗中使坏。

过硬的枕头,和头部的接触面积减少,导致接触部分受到的压强增大。

头皮就会因供血不足而疼痛,就算不会醒,过程中的睡眠质量也会直线下降。

太软的枕头,会让我们的脑袋陷在枕头里面。

头部重量导致枕头不断变形,难以保持一定的高度, 破坏正常的颈椎曲线。

你可能没想到的是,枕头与头部温度、睡眠,也同样息息相关。

俗语说,“头寒足热”,更容易促进睡眠。

不少人会选择在睡觉前用热水泡脚,却忘记了,头寒,也是促进睡眠的方式之一。

人们入睡后,头部温度普遍较体温更低,一般保持在34℃-34.5℃。

如果头部温度过高,会影响入睡;

睡眠过程中,头温过高则会加速脑部血液循环,影响大脑休眠。

不少的人经常睡到半夜会醒来,同时发现头上一层薄汗,这就很有可能与枕头散热性相关。

原本在我们的认知里,枕头只是一个不起眼的睡觉工具。

但这个工具的软硬高矮和散热性,影响着每个人的梦乡。

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是时候选一个对的枕头了

为自己选一个正确的枕头,成为改善睡眠质量势在必行的选项之一。

但问题在于:买个贵的枕头,就能解决问题吗?

想通过更换睡眠寝具提高睡眠质量,还需要“广识枕头、对症下药”。

1、高枕头还是矮枕头

科学的枕头高度,是根据人体颈部7个颈椎排列的生理曲线确定的。

一般成年人的枕头高的适宜区间在8-15厘米,稍低于肩到同侧颈部距离。

日常生活中挑枕头时,可以应用的一个简单公式:枕高=(肩宽-头宽)÷2

喜欢喝酒或者经常需要喝酒的人们,家里则需要备一个矮一些的枕头。

这是因为酒后入睡时,酒精对上气道肌肉有直接的麻痹和松弛作用,使得原本狭窄的上气道发生反复的塌陷、阻塞,出现鼻黏膜充血肿胀等现象。

为了保证酒后睡眠时呼吸通畅,需要枕比平时矮一半的枕头以接近平躺状态,使呼吸道呼吸通畅一些。

2、养生枕,能养生吗?

相信不少人在家族群,都收到过长辈们推荐“养生枕”的消息。

荞麦皮和茶叶等植物填充枕头,比普通腈纶枕头更易降低头部温度。

同时这些填充物本身形状坚韧不易变形,可以随着头部移动而改变形状,下陷程度较小。

但是需要注意的是,这类枕头填充物彼此之间的缝隙较大、外壳较硬。

跟随我们的脑袋移动时,会发出轻微的声响。

容易被噪音打扰睡眠的人们,需要慎重选择。

3、枕头弹性,需要分情况取舍

这些年火起来了乳胶枕和羽绒枕。

乳胶枕,胜在弹性好,能够有力地支撑脖子,让颈椎到合理的S曲线上。

但弹性好的同时,它的可塑性会相对降低,适合短期内急需缓解颈椎压力的人群。

绒、毛纺织品的枕头,因为填充物空隙密且细小,一般情况会使头部温度升高较多,不利于入睡。

但鸭绒枕头等在质量达到一定水平后,蓬松度与回弹度都很优秀,对舒缓颈部线条有较好的作用。

每个人一生有三分之一的时间是在睡觉,提升睡眠质量相当于为自己的人生增添了三分之一的幸福时光。

成年人的烦心事够多了,别再让一个小小的枕头扰了一场好觉。

给自己买一个适合自己的枕头,放下心中的顾虑好好睡一觉吧。

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