省时高效训练模式｜1个二头肌训练动作3重刺激肌肉，快速增加泵感

大家好，我是猫老师健身！

很多人因为工作和生活的原因，生活节奏较快，不想在健身房浪费太多的时间而又想达到很好的健身效果。

为了达到省时高效的健身训练，有些人在训练计划中做文章，有些人改变训练动作，只要能达到效果，都是聪明的选择。

哑铃二头肌弯举

下面我介绍一种改变训练动作来实现高效，这种动作模式通常在哑铃或者绳索训练中都可以完成。下面我以哑铃肱二头肌训练为例给大家分享这种模式，希望对大家有所帮助。

一、哑铃的选择：

（一）增肌：如果需要增加肌肉的围度（比如男生），可以选择平时训练能够举起6~12次的重量负荷。

（二）减脂：如果需要减脂（比如女生），可以选择平时训练能举起15－20的重量负荷。

哑铃二头肌弯举

二、3重刺激的二头肌弯举动作：

这是一种使二头肌的每一根肌肉纤维都变得更快生长的聪明方法，3重刺激肌肉的动作是通过不同角度对肌肉的刺激来达到更多的肌肉泵感。

每个位置都有目的，并在不同点向二头肌施加负荷。在每个位置尝试5–7次，中间没有休息：

（一）身体向后倾斜二头肌弯举：

二头肌弯举1

（二）直立二头肌弯举：

二头肌弯举2

（三）向前屈身二头肌弯举：

二头肌弯举3

像那样，一个动作，3个位置刺激二头肌，现在也可以尝试一下壶铃弯举或者杠铃弯举。

杠铃弯举

还有什么动作可以这样做？欢迎留言评论。

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