弹力带有几个特色:几乎无重量与体积困扰,方便好携带;不受地心引力影响,运动方向多元;有磅数区别,可以针对大小肌群分别做训练。此外,弹力带训练的安全性高、使用年龄不限,可用在复健、伸展、提供给年长者做运动。

对过去没有运动经验的人来说,先用弹力带增加运动量是不错的入门方法;至于有经验者则可透过弹力带训练小肌群,减少代偿、肌肉失衡等现象。

在开始介绍如何用弹力带进行全身性训练前,建议大家先用脚踩着一端,一手用力拉扯弹力带,质量较差的弹力带可能会因此断掉,所以检查手续不可少。再来是看弹力带长度,最好能在你手上捆2-3圈,确保运动不失手,长度还够使用。

训练前请做足暖身,登阶、跳绳、跑步都可以,目的是提高身体温度,避免肌肉太僵硬,不利于运动进行。切记使用弹力带时,由于张力一直存在且运动方向易偏移,除了专注控制外,还要放慢每个动作的速度,避免弹力带大力弹回。

接着针对各肌群,提供弹力带的训练方法。

1.俯卧撑

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主要训练部位:胸

将弹力带绕过身体,压在手掌下,做伏地挺身。

2.坐姿划船

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主要训练部位:背

坐姿,双脚伸直略开,将弹力带抵在脚底。手肘向后以背带动做划船。

3.侧平举

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主要训练部位:三角肌

踩住弹力带底部并将弹力带交叉抓握,两手像展翅般向身体两侧平举。

4.深蹲

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主要训练部位:腿

两脚与肩同宽踩住弹力带,两手握住弹力带至于两肩前,反复进行深蹲。

5.仰卧臀推

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主要训练部位:臀

把弹力带对半折,置于髋部上方形成阻力。臀部反复抬起。

6.弓箭步+二头弯举

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主要训练部位:腿、二头

脚一前一后呈弓箭步,两手握住弹力带。下蹲同时做二头弯举。

7.三头伸展

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主要训练部位:三头肌

一脚踩住弹力带,单手握住弹力带向上拉,手肘弯曲再伸展。

注:以上动作建议一次12-15下,一个动作3-4组。

前面有提到弹力带还能辅助小肌群训练,尤其是「旋转肌群」。可以强化肩关节的稳定性,让肩膀更强壮,减少相关伤害产生。

8.内旋

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弹力带绑的高度手肘同高,单手握住后朝内、往肚脐方向拉。

过程中不可耸肩、身体要维持不动。

9.外旋

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弹力带绑的高度手肘同高,单手握住后朝身体外侧拉。

过程中不可耸肩、身体要维持不动。

注:上面两个动作可在手肘与躯干间夹宝特瓶或毛巾,确保姿势正确。

10.内收

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将弹力带高度往上移,从斜上拉至靠近身体的斜下方。

11.外展

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将弹力带高度往上移,从斜上拉至身体外侧斜下方。

原则上弹力带训练没有年龄门坎,如果家中有年长者想要运动,可以借用弹力带的轻阻力入门,提高运动的意愿并慢慢增加运动量。外面刮风下雨,也能在家随手进行弹力带训练。甚至出门、出国、出差,带上一组弹力带可减少「没有运动会不安」的焦躁。

所以,别再忽视这一条薄薄的带子,它能带来的训练价值比我们想象的还多。