《小佑健康》健康科普室出品
授权方可转载
多项研究指出：许多富含维生素、微量元素和脂肪酸的食物带来的不仅仅是健康，还有更多的快乐、更少的抑郁和不安。
食物如何能改善人的情绪呢？
答案是：食物透过改变脑细胞的活动方式，影响神经传送的功能。
食物就好比一把钥匙，打开了通往脑细胞的大门，让其他影响心情的化学物质得以进入，为我们改造出健康愉悦的情绪。所以，特定的营养素对维持大脑功能有着深远的影响。
迄今为止，人类已经研究过食物和大脑之间的关系，并确定了一些能抑制抑郁和改善情绪的营养成分：钙、铁、锌、铬、镁、叶酸、Omega3脂肪酸、维生素 B家族、蛋白质和色氨酸。
今天小佑就给大家整理出相关的营养素知识，希望大家看完以后，能在在日常的饮食中可以多多食用上述营养素的食物，激活快乐细胞，赶走琐碎的烦恼。
-1-
钙：提升精神“镇定剂”
钙是人体必需的营养元素，在人体内起着重要生理功能。作为体内含量最多的微量元素，除了可以帮助骨骼及牙齿健康成长提供必备营养素以外，亦有调节心跳、帮助轻松绷紧神经，以及维持正常神经功能的作用。钙犹如我们人体的镇定剂一样，有助于刺激神经的讯号传达。
如果缺乏钙质的人，精神很容易变得紧张，因为工作产生的疲劳和压力就无法舒解，人当然也难以释怀和感受到轻松愉快，脾气不但变得愈来愈暴躁，就连肌肉也会变得很紧张。
<<<富含钙的食物 >>>
奶酪、酸奶、牛奶、甘蓝、肉类、深绿色的蔬菜等
Tips
若是吸收的钙质过多，却会因为神经系统过于松弛而变得昏昏欲睡哦。
-2-
铁：人体脑部督导员
铁对人体十分重要，它帮助氧气的运输、维持能量水平、保持肌肉的强健。
体内含有足量的铁十分重要，因为过低的铁水平会导致疲惫和抑郁。相比于男性，铁不足的情况在女性中更常发生，特别是处于生育年龄的女性，因为铁不足而造成的疲劳、情感冷漠、情绪波动会导致抑郁。
<<<富含铁的食物 >>>
主要靠红肉为主，如猪肉、肉眼牛排、牛肉、羊肉等
-3-
锌：人体脑部督导员
锌几乎存在于所有的细胞中，对保持免疫系统健康以及保护肠道免受伤害有重要作用。
研究表明，锌是降低抑郁的重要因素，因为它可以改善机体抗抑郁药物的反应，同时减少其副作用。
锌缺乏会导致抑郁，所以多摄入富含锌的食物可以调节情绪。
<<<富含锌的食物 >>>
主要以海产品为主：如龙虾、龙虾仔、基围虾、
牡蛎、鱼干、鱼胶、鱼翅、发菜、紫菜、海带等
Tips
素食者比非素食者需要多摄入50%的锌，因为身体对从植物中获得的锌的吸收率更低。
-4-
镁：低落情绪的安慰员
镁有超过300种保持人体健康的作用，对人体神经系统及维持肌肉正常功能都非常重要。
镁更是人类抵抗痛苦的必备矿物质，镁对血清素的分泌与调节起着重要的作用，可以促进人体新陈代谢制造蛋白质，从而舒缓紧张不快的情绪。
镁缺乏导致易怒、疲劳、精神错乱和压力倾向。人的情绪总有高低起伏之时，如果你正值心情不快的时刻，相信有改善情绪低潮作用的镁质就能帮你一把。
<<<富含镁的食物 >>>
杏仁、菠菜、腰果、花生、青豆、
柚子、柠檬、杏仁、苹果等
-5-
铬：大脑情绪“调节器”
铬有助于增加大脑的血清素、去甲肾上腺和褪黑激素水平，可以帮助大脑调节情绪。
铬的缺乏会损害胰岛素（调节血糖的荷尔蒙）的调节作用，进而可能会导致如丧失视力、高血压等糖尿病并发症。
<<<富含铬的食物 >>>
西兰花、葡萄汁、土豆泥、火鸡胸肉
-6-
叶酸：抗抑郁抗体生产机
众所周知，叶酸是防止新生儿缺陷这一作用。其实，除此之外，它还肩负着改善情绪的功能。
叶酸有助于身体细胞更新和血清素的调节，能够帮助人体合成一种天然抗抑郁物质sam-e，提高大脑血清素水平，有效抗击抑郁。
叶酸缺乏除了会降低荷尔蒙，还会导致疲劳。
<<<富含叶酸的食物>>>
菠菜、生菜、油菜、香蕉和动物肝脏、芦笋
Tips
天然叶酸主要存在于绿叶蔬菜中。
叶酸很容易在受到阳光照射或者加热的情况下被氧化，损失率高达50～90%，因此绿色蔬菜的烹调温度不宜过高。
-7-
脂肪酸：“快乐信使”催生员
Omega-3是一种重要的脂肪酸，其对大脑的健康有着重要的作用，并且占了大脑重量的18%。Omega-3脂肪酸不足的症状包括疲劳、情绪波动、记忆力下降、抑郁。美国匹斯堡大学的研究人员发现，血液中Omega-3含量较低的人往往比较容易冲动，对未来更消极。
Omega-3脂肪酸可以通过阻断神经传导路径，增加血清素的分泌，不断给神经递送出快乐的信息。血清素就像是身体里面的“快乐信使”，使人的心情变得平静和愉快。
<<<富含Omega-3的食物 >>>
深海藻类和鱼类为主：如鲢鱼、金枪鱼、青鱼、鲱鱼
陆地植物：亚麻籽、奇亚籽
Tips
研究表明：食用富含Omega-3脂肪酸的鱼与更低的抑郁和自杀风险之间存在关联。无论是食用鱼类还是奇亚籽，增加Omega-3脂肪酸的摄入能赶走抑郁。
植物食物来源的脂肪酸与海洋食物来源中的脂肪酸有所不同，因此，素食者最好服用含有DHA Omega-3脂肪酸的补充剂。
-8-
维生素B族：天然的压力“释放剂”
当我们不开心或感受到压力时，身体消耗营养素的速度会特别快。如果不想经常处于不快，情绪难以抒发的状态，维生素B族就是大家必备的营养素。
因为在身体新陈代谢的过程中，维生素B族能制造提升精神的碳水化合物，令大脑内的一种物质“血清素”保持平衡状态，有助于稳定我们的情绪及神经系统，心情不容易变得大起大落。
<<<富含维生素B6的食物 >>>
罐头鹰嘴豆、黄鳍金枪鱼、三文鱼、
鸡胸肉、强化早餐燕麦
Tips
维生素B6有助于神经递质（用于将信息从大脑传递到身体各部位）的产生。维生素B6的不足会导致短期贫血；长期的不良影响包括免疫力下降、神经混乱和抑郁。
<<<富含维生素B12的食物 >>>
红大马哈鱼、瑞士芝士、马苏里拉干酪、吞拿鱼
Tips
维生素B12是帮助产生红细胞、有助于神经形成的重要元素。低水平的维生素B12会导致短期的疲劳、反应减慢、妄想症以及抑郁。
维生素B12可以在天然的肉、蛋、动物副产品中摄入，这意味着素食主义者更有可能缺乏维生素B12。
-9-
蛋白质：快乐“脑补”营养剂
有研究表明，低血压与抑郁症倾向有很大关系，而低蛋白与低血压有直接关联。如果你感到疲倦而希望能振作精神时，可吃含蛋白质较多的食物，蛋白质能给大脑“补”营养，使之具备灵敏的反应力和决断力。
<<<富含蛋白质的食物 >>>
动物蛋白：奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等；
植物蛋白：如豆类及其豆制品等。
-10-
色氨酸：增强“自信心”小能手
色氨酸也是重要的快乐元素。一旦人体血液中的色氨酸水平下降，就会引起抑郁、自责、激愤等不良情绪。加拿大研究人员发现，每天摄取3克色氨酸，就可以增强人的自信心。
<<<富含色氨酸的食物 >>>
比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等
Tips
做乳酪时乳酪桶边的浅白色、水状的乳清，用其制成的乳清粉几乎是色氨酸含量最高的食物，睡前吃两三勺有助于抚平我们不安的情绪，让你更有精神面对第二天的挑战。
- END -
本文由微信公众号《小佑健康》发布，如需转载需事先取得本平台书面授权，并必须标明文章转载出处；文章版权归《小佑健康》所有，未经授权，任何个人/机构不得擅自刊登或在其他媒体上转载全部或部分文章内容。
免责声明：文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议或意见，请留言
撰写/排版｜Zpp
校稿/编审｜Fy，Ln，Sxh，