下坡跑步有必要训练吗? 带给跑步的益处超想像

subtitle 网易体育03-05 13:46 跟贴 13 条

网易体育3月5日报道:

很多跑者对上坡跑步比较熟悉,跑到最高点下来时,只是把下坡作为身体恢复的一段距离。然而,下坡跑步也能给跑者带来许多益处,只是被跑者们忽略罢了。

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很多跑步比赛的路面并不都是平坦或者上坡,而是有下坡的路段,比如著名的波士顿马拉松赛,路面高低起伏,有很多下坡路段。如果跑者没有进行过专门的下坡训练,比赛时就很容易吃亏。

美国田协认证教练梅根-肯尼汉表示:“下坡跑步时,臀部以上的部位应该是向前倾的。这听起来有些违反直觉,但事实就是如此,重力牵引跑者下坡,此时只需要保持身体与斜坡垂直,利用双臂来保持平衡。”

下坡时,跑步的速度更快,但是步幅要比平时更短,这样有利于跑者控制跑速,而且较短的步幅不会让肌肉过度延伸或压力过大。

跑步教练托马斯-沃特森表示,下坡跑步时,股四头肌、腓肠肌群等主要肌肉必须被拉长,才能更好的控制速度,防止失速。而且,由于脚落地时膝盖几乎是垂直的,所以容易导致肌纤维轻微撕裂,这就是为什么下坡训练后股四头肌感觉酸痛的原因所在。

即使跑者不是为了有下坡路段的比赛,那么经常进行下坡训练对于平地跑步也是有帮助的。下坡跑步能锻炼到不同的肌肉,让关键肌肉变得更加强壮,有利于在平地跑步中创造好成绩。

下面介绍两种下坡训练模式,跑者们可以尝试一下。

一是恒速上下跑。找一处400米长、6-8%倾斜角度的斜坡;先进行5分钟的热身,然后上下坡各跑4次,上下坡的速度尽量保持一样;训练一段时间之后,可以增加重复次数;每次完成之后进行5分钟的身体冷却。

二是下坡法特莱克训练。找一处既有平地又有斜坡的地方,斜坡长度200-400米,倾斜角度3-6%;然后在平地上以最大努力程度的40-50%进行5分钟热身,接着以最大努力程度的70-90%进行下坡跑步;通过2-3分钟的轻松跑进行身体恢复;重复练习6-8次。最后以5分的慢跑进行身体冷却。

作者:换宝

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