每天20分钟无器械练习 增强跑者全身肌肉

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网易体育3月4日报道:

跑者增强肌肉有很多种练习方法,而只利用体重实现肌肉的增强,无疑是最简单便捷的。下面这4项练习就无需器械,每项练习做1分钟,休息15秒钟进行下一项练习,共完成三个循环即可。

1、侧弓步

先摆好站姿,双脚与臀部同宽。将右脚抬起,并向身体右侧伸展,左腿弯曲,做出下蹲的姿势。然后再恢复原始的站立姿势。左右腿交换练习。该项练习主要增强臀中肌,它对于髋关节的稳定非常重要。

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2、肱三头肌屈伸

放置一条板凳在身后,双手撑在板凳上,双臂伸直,双腿向前伸展开。身体逐渐的下降,直到双肘弯曲成90°。然后双臂用力支撑起身体恢复原始姿势。如此重复进行。该项练习主要是增强肩膀和双臂的肌肉,对于保持正确的跑姿很有帮助。

3、跳跃深蹲

站立姿势,双脚与臀部同宽,双手放在脑后。双腿弯曲摆出深蹲的姿势,然后用力向上跳跃。落地时,双膝弯曲45°。该项练习可以增强臀部肌肉和身体的爆发力。

4、登山姿

先摆出俯卧撑的姿势,核心部位收紧,右腿膝盖弯曲向胸腔方向靠近,然后恢复原始姿势,换左腿做同样的动作。左右腿交换时速度要尽可能的快。该项练习可以锻炼全身的主要肌肉。

作者:换宝

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