大家好，我是悠米。
训练下肢肌肉，我们首先想到的就是深蹲。
深蹲可以强化腿部、臀部肌肉，又能强化全身力量，但是练好深蹲并不容易。
有些人在深蹲底部很难保持稳定，这很有可能就是你的单腿力量不足造成的。
那么又该如何提升单腿力量呢？
今天就来介绍一个动作：“保加利亚分腿蹲”，一起来看看吧。
1. 动作简介
保加利亚分腿蹲，其实就是箭步蹲的升级版。通过抬高一侧腿部，另一侧腿部单独做屈膝下蹲动作。
这样的好处是：更孤立刺激单侧腿部的肌肉力量，让身体可以更稳定。不需要很高的负重，就有很好地泵感效果。
它主要针对大腿前侧的股四头肌和后链肌群，同时在动作底部，臀大肌也同时得到了拉伸。
2.两种分腿姿势的对比
这里以“左腿抬高，右腿支撑在地面”做分析对比。
A. 如果右脚在身体躯干的正下方位置，下蹲到低位后，右腿膝盖会略微超过脚尖。
同时左侧大腿的股四头肌也有一定的刺激。在回位站立后，右腿能够完全伸直。
注意左右对比：左边膝盖过脚尖，右边膝盖与脚尖在一条直线
B. 如果右脚再向前迈一步，此时分腿距离变大。在动作底部，右腿膝盖基本和脚尖在一条直线上。
起身回位后，右腿会略微屈膝，并不能完全站直。
两者的主要区别在于：分腿距离。前者更侧重于大腿肌肉，后者更侧重于臀部肌肉。
两种方法都可以去练，具体看你自己的选择。
3.动作流程
虽然有两种方法，但操作流程一致。
基本动作示范
●将哑铃凳横放，自然站立在哑铃凳前方。
●左腿抬高，左脚脚背贴于凳面，右腿支撑于地面，两侧手臂自然下放。
●抬头挺胸，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，左腿顺势跟着向下。
●直到右侧大腿和地面平行后，然后再起身回位重复动作。
●做完设定次数后，再换右腿抬高，左腿去做动作，如此左右交替重复训练。
4. 注意细节
①上身要保持一条直线
错误动作：完全俯身
在下蹲时，身体不能跟着腿部向下俯身，这样胸腹部完全贴在了大腿上，腿部受力基本很少。
在整个动作过程中，上半身呈一条直线，始终保持腰背挺直状态。
②分腿间距要足够
错误动作：身体离凳子太近，分腿距离不够
如果身体离凳子太近，整个身体更趋向于“直下直下”的运动轨迹，单腿屈膝幅度会受到很大限制。这样就会减少对腿部和臀部的刺激。
③下蹲底部位置
错误动作：下蹲太多，导致脚后跟抬起，膝盖严重超过脚尖
单腿下蹲到“大腿与地面平行即可”，不需要再继续向下。
那样会造成后脚跟抬起，膝盖超过脚尖太多，这样虽然可以锻炼到臀腿肌肉，但是会增加对膝盖的压力。
④腿部要向前屈膝
错误动作：膝盖内扣
在下蹲时，需要让大腿和小腿在一条直线上。
如果出现膝盖向内现象，就会造成身体向着下蹲一侧倾斜，很容易摔倒，对膝盖也有影响。
5.辅助方法
A. 强化下半程动作
用凳子辅助做下半程动作
找一个和哑铃凳同等高度的凳子，放在身体前方，单腿下蹲后，将双手贴于凳面，然后微微起身，再向下蹲，如此重复训练。
这里不需要完全起身，身体虽然前倾，但仍要保持腰背挺直。
这种方法主要针对下半程难点，而且在下压过程中对臀部的拉伸刺激更明显。
B. 扶着桌子做全程动作
找一个正常的桌子，双手扶着桌边，然后做全程下蹲、起身动作。
用桌子做辅助做全程动作
桌子提供一个支撑作用，让你的身体更加稳定，这样就更简单一些。
如果想要加一些负重，可以使用哑铃去做动作。
个人建议：
先强化下半程动作，底部稳定之后，再扶着桌子做全程动作。全部熟练之后，再去做标准徒手动作。
训练计划：可以放在深蹲之后进行训练，做4组*12次。
以上就是今天的内容。
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