生活中有很多简单动作可以练习全身肌肉，不想追求大肌肉的男性可以选择徒手训练动作。徒手训练动作相对来说比较简单方便，随时随地可以训练，当我们把空余时间利用起来就可以很好的达到塑形减脂和增肌，但健身是一辈子的事，如果你喜欢锻炼那么长期坚持会给你带来很大的收益。
杰克是一位肥胖者，之前体重达到了298磅，如今他只有198磅相当于90公斤。虽然体重减脂下来了，但身体上的腹部还有很多的赘肉，而且减脂后的身材并不是很好看，如果能让自己的身材更加健壮一些就会更加的完美。
所以杰克选择俯卧撑训练，这个动作主要是因为它简单、方便和快捷，所以他坚持做了7个月的训练，每天坚持100个俯卧撑，看7个月后结果如何。
从2019年六月份开始，杰克开始训练，此时的体重是90公斤，腹部和肚子有很多的赘肉，多余的脂肪看起来很碍眼，一个男人不能像女人产后一样腹部太多的赘肉，而且胸肌也很难看。
练习俯卧撑目的就是增加肌肉，但任何一种训练都会在训练过程中出现减肌的效果。所以他格外的注意。增肌期间对于饮食上一定要多增加蛋白质，同时睡眠一定要注意每天保持在八小时。
三个月后杰克小有成就，此时体重减掉了5公斤，胸肌和腹部有明显的变化，胸肌看起来有一些肌肉，手臂也比之前增加了不少的力量，杰克内心是非常欢喜的。
当杰克挑战七个月后，他的变化非常大，腹部多余的脂肪减去了一大半，此时胸肌有明显轮廓，胸肌、肩膀和手臂明显变宽了，七个月的时间体重减轻了6公斤。
杰克此时非常的开心，他也告诉受训者在此期间一定要坚持下来，每天100个俯卧撑其实对于普通训练者已经可以了，不多也不少，不需要休息肌肉也是可以恢复的。
我们知道一般肌肉恢复时间是在48小时，但如果长期训练我们身体已经习惯了这样的训练方式，所以即便不休息肌肉恢复速度也是很快的，而俯卧撑这个动作是练习全身肌肉，特别是对胸肌、手臂非常有效果。
推荐大家练习以下三个动作可以增加胸肌、手臂的肌肉围度！
动作一：上斜俯卧撑
上斜俯卧撑主要刺激我们的下胸肌，因为胸肌分上中下三部分，不同的动作对刺激胸肌的位置也是不同。这个动作分三组每次做10-12次，组间休息30秒。
动作二：下斜俯卧撑
下斜俯卧撑是刺激上胸肌，我们在做俯卧撑时一定要做标准动作，这里指出几个大家犯的几个错误。手肘不能外展一定要与身体两侧呈45度，身体呈一条直线，动作过程中不易过快。这个动作分三组每次做10-12次，组间休息30秒。
动作三：钻石俯卧撑
这个动作主要刺激我们的胸肌中缝，这个动作相对比较难，大家做的时候可以选择3组，每次做3-5个即可，它不仅刺激我们的胸肌中缝还能刺激我们的肱三头肌。
以上就是今天我给大家分享俯卧撑三个动作，我们在做俯卧撑测试时可以选择一个月或者三个月，看效果后在追加训练，做时不必追求数量而忽视质量。