四项练习增强跑步功率 有利于提升跑速

subtitle 网易体育02-28 11:38 跟贴 14 条

网易体育2月28日报道:

所谓跑步功率,就是指跑者的实际跑步表现,花了多少力气、消耗了多少能量,都体现在功率数据上。当跑步功率得到增强之后,跑步就会变得更经济,同样的能量消耗可以跑更远的路程,速度也会更快。下面这四项练习就是专门增强跑步功率的,每周进行两次练习即可,最好是在速度训练的前后两天进行。

1、箱跳

身前放置一个木箱,双脚与髋部同宽而站立。起跳时,臀部向后方下沉,双膝弯曲,双臂自然摆动,双脚同时跳向木箱,接触到木箱时要轻柔。然后再沿原方向跳下来。连续做3组,每组8次。

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2、保加利亚箭步蹲转体

身后放置一个木箱,将右脚尖放在木箱上。双手放在髋部,然后弯曲左腿摆出弓步姿势,右膝盖接触到地面。此时要保持背部挺直,挺胸抬头。然后将躯干向右转45°,恢复之后再向左转45°。这才是一套完整的动作。每条腿各做2组,每组8次。

3、硬拉

双手抓一个壶铃或者各握一只哑铃,双臂自然垂直放在身体前方。臀部向后方下沉,背部保持挺直,膝盖略微弯曲,核心和臀部肌肉收紧,此时应该感觉到腿的后侧和髋部在发力,而不是下背或者中背。连续做2组,每组8次。

4、跪姿髋部屈肌拉伸

右脚在前摆出弓步姿势,降低左腿膝盖接触到地面,双膝均成90°。保持上半身挺直,胸部向上提拉,臀部向前直到感受到拉伸。保持姿势1分钟,然后左右腿交换练习,每条腿各做3次。

作者:换宝

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