易念正念入门课程
呼吸训练音频
由于新型冠状病毒疫情的爆发，鼠年春节的一切都显得那么不一般。
恐慌、焦虑、麻木、紧张、悲伤，以及苦难中生出的温暖与感动，种种强烈的情绪伴随着疫情相关的信息不断地涌来；让我们仿佛时刻处于情绪的针尖之上，将身心都置于紧张的应激状态下，无法分出更多精力来应对现实生活。
在消极情绪的风暴中，已被确诊为新冠肺炎的患者与疑似病例的患者们首当其冲，面临着可能连自身都尚未意识到的巨大心理压力：
“医生，我还能不能被治好？……我非常害怕……我不敢睡觉，怕睡着以后就醒不过来了……”
“你们不用骗我，这个病，是要死人的……”
“我害怕我挺不过去……”
这些心理压力，在病毒还未发威时就把我们的身心资源消耗殆尽，令我们无法得到充分的休息，调整好身体和心理去和病毒进行战斗。
因此，在面对这样艰难的情况时，我们必须学会如何使用那些能够利用的资源来调节身心，让我们的身体做好充分的准备，用良好的心理状态帮助生理恢复平衡，去和体内看不见的恶魔斗争，夺回我们的健康。
在这篇文章中，我们将会学习到如何在疫情中应对那些自我产生的负面心理——如何使用正念调节自身心理状态来积极地配合治疗，以使身心资源能够得到更好地恢复，帮助自己的身体更迅速地从病毒的影响中挣脱出来。
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作为患者，我可能会出现哪些情绪
疫情的严重状态当前，被确诊为新冠肺炎患者本身就会给我们带来巨大的压力。
同时，全国上下也正处于控制新型病毒传染范围的应急状态下。这种社会信息带来的影响也会在无形之中放大我们自己所感受到的病情严重性。
除此之外，担心传染给家人、与外界隔离的环境等等因素也会给不同的患者带来不同的压力。
在多种压力因素的共同作用之下，我们往往可能会出现焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等情绪反应。但我们不必为出现这些情绪而感到恐慌，这是人之常情，是正常的生理反应。
因为我们的身体在遇到应急事件时，需要保持高度的警觉，以便我们从某种危险状况中逃脱。
但是，这些情绪如果长期存在，就会使得我们的身体一直处在非常紧张的状态下，使我们的生理资源不断被消耗，直到我们的生理功能无法支持，感到疲劳和沮丧。
接着，这些负面情绪和紧张的状态将会影响我们对现实事件的认知——“我感到越来越累，越来越无法控制自己，这是不是病毒的威力？”——本来这是心理耗竭出现的结果，我们却把它夸大为了生理的结果。然后我们便会过度关注自我生理上出现的问题、容易变得偏执；过度夸大自己的病情可能存在的消极后果；整日思考与疫情相关的事情，无法摆脱。
陷在负面情绪和负面认知中的时间长了，慢慢地，我们的行为也会因为想法的改变而出现变化。
例如，部分患者开始想要逃避检查与治疗、逃离医院；或者过度依赖周围人的照顾而放弃自己的努力，听天由命，不再相信自己也可以在病情中做出努力，越来越缺乏安全感；或者会产生一些具有敌意的想法与攻击行为等等。
这些情绪和行为最终可能会导致我们整日无法安睡、沮丧和抑郁。
作为疫情中最受苦难的患者，我们本身已经饱受病毒骚扰，加之心理、生理得不到很好地休息与调适，整个病程就容易拖得更长，使我们的身体需要花更多地资源来应对心理问题和病毒的侵扰。而延长的病程又会反过来加重负面情绪和负面认知的产生与固化，更加不利于恢复健康。
此外，患者在整个病程中所体验到的负性心境可能会在康复后继续产生影响。在我们的未来生活中，再次遇到类似情况，这些负面记忆与体验可能很容易就会被大脑唤醒，从而使我们更容易陷入这样的负面情绪与生理资源不断消耗的困境之中。
因此，在意识到自己身处负面情绪的时候，我们除了要接纳并认识到这是正常的状态以外，更要积极地寻找可用的心理调适技术帮助自身脱离负性心境的轮回，去帮助我们的身体更好地对抗病魔。
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我能够使用什么方式缓解负面情绪带来的这些问题呢？
首先，我们要正视自己所处的情况，理性地去认识自己所接触到的信息与自身的感受。
在感到强烈的情绪波动时，反思并记录自己今天所花在关注疫情及思考疫情影响上的时间。当这个数字超过我们正常生活时关注某个事件的时长，就应当停下来，去做做其他事情。比如看书、听音乐、看视频等。
当情绪特别剧烈时，要寻找合理的方式宣泄出来，比如用笔记录下来，或者干干脆脆地哭一场。
有时，我们脑中的那些和疫情有关的想法总是萦绕不散，使我们无法真正放松下来，感受当下的真实体验。在自己无法突破这种阻抗时，我们就可以寻求心理干预技术的帮助。
正念冥想技术可以帮助人们切断负性认知与情绪对思维的不断侵入，帮助人们更合理地认识自身当前的感受与状态，维持心理平衡。这样一来，人们在应对患病的状态时，就可以更好地调整身心平衡，使身体能够有更多的资源可供调配，更快战胜病毒。
小易
那么，如何开始做正念冥想练习呢？
为了应对疫情，易念科技推出了免费的正念训练课程，共有7个音频供我们学习。通过音频训练，可以使我们对正念训练有更加切身的体验。
本次为大家推荐的课程是正念练习中的呼吸训练（Breath Awareness Exercise），本文已将呼吸训练的音频教程附于文章上方，想要自行练习冥想的患者可以按自身需求使用。
小易
在根据音频开始呼吸练习前，我们还应当注意什么呢？
一、基本姿势
1.找到相对安静或自己不易受打扰的地方；
2.坐在椅子上，背部挺直；
3.放松腹部，双手自然垂放在腿上，双腿不交迭；
4.闭上眼睛；如果想要睁开，就望向自己前方大概两米左右的位置。
二、开始冥想，觉察身体感受
1.感受身体与周围物体的接触；
2.感受地球重力；
3.注意与呼吸有关的感觉，比如通过鼻腔的空气的温度。
三、如何处理杂念
1.不要害怕出现杂念；
2.当发现自己的意识没有集中在呼吸与感受中时，缓慢地将意识拉回对呼吸的注意上。
现在我们已经拥有了关于负面情绪的和如何处理负面情绪的知识。
这些知识就是我们的武器，现在需要做的只剩下练习。保持练习，调整状态，积极配合医护人员的治疗，春天已在不远处。
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如果自我调节效果很小该怎么办？
在发现自己的心理状态比较糟糕，无法通过自我调节技术进行调整时，可以在公众号后台将你训练的困惑和疑问发消息留言我们，我们将会与你取得联系并进行针对性的解答。或者也可拨打各公共机构提供的免费心理服务电话进行咨询，寻找有经验的专业心理服务人员进行疏导干预。
人就像风中的芦苇，看似脆弱却又坚韧无比。保持自我心理的健康，积极地应对发生在自身与周边的各种状况，那么，在暴风雨中我们也能够得到成长。
本文图片来源于网络
参考链接
1.《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》：https://mp.weixin.qq.com/s/HFMm_wqSLzawOaqpIOZkLQ
2.《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》：https://mp.weixin.qq.com/s/CFh2WfDMRBdGqFpiGYj-yQ
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