斜坡训练——跑者提升耐力和有氧适能的秘密武器

subtitle 网易体育02-20 14:51 跟贴 13 条

网易体育2月20日报道:

在常见的跑步训练方式中,斜坡训练可以说是让跑者又爱又恨,一方面因为它比较累,另一方面训练效果却很好。跑者要想不断地实现突破,斜坡训练是不可少的。

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四大益处

增强腿部力量。斜坡跑步时,除了自身重量之外,还要克服重力,这就会让腿部肌肉不断的变强变壮,股四头肌、腓肠肌群、髋部屈肌得到的锻炼最强,而它们又是跑步时最主要的肌肉组织。

提高最大摄氧量。高强度的运动需要更多的氧气输送至肌肉,斜坡训练对体能的消耗比较大,身体必须提高摄氧能力,才能满足肌肉对氧气的需求。跑者的最大摄氧量得到提高之后,耐力也就会提升,在长距离跑步中取得更好的成绩。

提升平地跑速。当在斜坡上训练之后,跑者的各项身体素质都会得到改善,包括肌肉力量,这就使得跑者在平地上跑步双腿迈步更有力,跑速也会得到明显提升。

加强跑者的韧性。斜坡训练的难度非比寻常,如果这都能坚持下来,那么对于跑者的韧性是一个很好的锻炼,今后再遇到艰苦的训练都能应对,即使在比赛中遇到困难也能从容面对。

没有斜坡怎么办?

居住在平原地区的跑者,有时候很难就近找到一个斜坡进行训练,这种情况下该怎么办呢?可以有其他的替代办法。

一是利用跑步机。跑步机的坡度是可以调节的,跑者可以调整到任何难度来模拟斜坡训练,有的跑步机还能模拟下坡训练。

二是爬楼梯。一般的楼梯坡度稍微大一些,但由于有台阶,一定程度上降低了难度。楼梯可上可下,意味着上坡和下坡训练都可以练习。

三是爬人行天桥或者拱形桥。它们都具有一定的坡度,也可以进行斜坡训练。

作者:换宝

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