跑者促进肌肉增长 必须均衡摄入三大营养

subtitle 网易体育02-18 14:18 跟贴 11 条

网易体育2月18日报道:

有的跑者在增加肌肉方面存在错误的做法,认为多吃蛋白质就可以加快肌肉增长。实际上,碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养物质对于增肌都非常重要,必须保持它们的均衡摄入。

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碳水化合物

碳水化合物是跑者最主要的能量来源,它以糖原的形式储存在肌肉中为跑步时提供能量。跑者要想促进肌肉增长,必须摄入足量的碳水化合物,也能提高跑者的耐力和跑步效率。含碳水化合物较丰富的食物包括土豆、豆类、荞麦、根菜类蔬菜等。

如果跑者坚持低碳水饮食,既会对跑步表现产生影响,也会不利于肌肉蛋白的合成,最终就是不利于肌肉的增长。

蛋白质

蛋白质中的氨基酸是肌肉再生所必须的物质。跑者要想快速增加肌肉,必须在训练前后都摄入一定量的蛋白质。含蛋白质较多的食物包括鸡蛋、肌肉、瘦肉、豆腐、鲑鱼、金枪鱼、豆类食物等。

一般情况下,人们每天需要按照0.3克/公斤体重的标准摄入蛋白质,但是作为跑者,这个标准需要提升一倍,也就是要达到0.6克/公斤体重,才能更好的塑造肌肉。

健康脂肪

饱和脂肪及反式脂肪是不利于人体健康的,但不饱和脂肪是对人体有利的,它能促进新陈代谢和保持荷尔蒙功能。无脂肪饮食对于跑者来说是不利于肌肉增长的。跑者每天的热量要有15-20%来自于脂肪。酸奶、坚果、橄榄油、黑巧克力、鳄梨等含有的健康脂肪比较多。

作者:换宝

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