跑步新手易患胫痛症候群 8个技巧可预防

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网易体育2月17日报道:

在跑步新手群体中,胫骨疼痛是非常普遍的,其实这被称为胫痛症候群,也就是胫骨前侧以及胫骨周围肌肉、肌腱、骨骼组织疼痛的统称。不过,这并非不可避免,跑者采取以下措施就可以预防胫痛症候群。

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增加跑步里程或强度莫着急

胫痛症候群属于过度使用性伤病,也就是跑者在短时间内增加了过多的跑步里程或者训练强度,身体又没有得到充分休息,从而导致了胫骨疼痛。为此,跑者需要把训练里程和强度控制在一个合理范围内,莫急于求成。

选择较软路面

沥青路面较硬,对身体的冲击力比较大,容易引发胫骨疼痛。如果条件允许的话,跑者最好选择草地或者泥地进行跑步,跑步机也是不错的选择,对胫骨起到保护作用。

充分休息和恢复身体

刚开始跑步时,不要连续两天跑步,跑完一次之后休息一天,让肌肉、骨骼、关节都得到充分恢复。即使是经验丰富的跑者,每周也要让自己休息1-2天。

交叉训练

游泳或者骑自行车之类的交叉训练,对身体的冲击力较小,而且又能起到强壮身体的作用。跑者每周进行1-2次交叉训练,对跑步也能起到促进作用。

穿正确的跑鞋

跑鞋的缓冲效果下降之后,对胫骨的保护作用也会削弱。一般跑鞋的寿命是500-800公里,跑者应该及时更新跑鞋。购买跑鞋时,要进行步态分析,选择最合脚的跑鞋。

力量训练

对下肢的力量训练,可以增强小腿肌肉、关节和骨骼,让胫骨能对抗更强的冲击力,大大降低受伤风险。

纠正跑姿

如果跑步时脚跟先着地,会让小腿承受更大的冲击力,更容易患胫痛症候群。正确的跑姿应该是足中先着地,然后是脚尖。如果是脚尖先着地的话,也是不正确的。

拉伸小腿

每次跑步结束之后,必须对小腿进行拉伸,可以使用泡沫轴或者进行运动按摩,有助于小腿肌肉的快速恢复,防止出现炎症。

作者:换宝

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