预防跖骨应力性骨折 跑者要做到这7点

subtitle 网易体育02-17 11:10

网易体育2月17日报道:

跖骨是组成足底的小型长骨,相当于手的掌骨,介于跗骨与趾骨间。在人体中,每足有五块,连于踇趾的称第一跖骨,以下依次为第二至第五跖骨。跖骨应力性骨折是跑者群体常见的一种伤病,跑者需要对它有所了解。

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脚疼是跖骨应力性骨折的早期主要信号,刚开始的时候跑步疼痛,但休息时不疼痛,随着病情的恶化,即使休息时也会感到疼痛。用手触摸骨折部位时,可能感到比较柔软,也可能出现肿胀。

在引起跑者跖骨应力性骨折的原因中,突然增加过量的跑步里程或者训练强度是最主要的。另外,骨骼脆弱或者生物力学有瑕疵,也会导致跖骨应力性骨折。特别是患有骨质疏松症或者关节炎的跑者,患跖骨应力性骨折的风险更大。

对于跖骨应力性骨折的预防,跑者需要做到以下几点:

1、购买跑鞋时要进行步态分析,找到最适合自己脚的跑鞋。

2、一般跑鞋的寿命是500-800公里,跑者需要及时更新跑鞋。

3、每周的跑步里程增幅不超过10%,每隔3-4周削减一些训练量,让身体得到休息。

4、每周进行1-2次的交叉训练和力量训练。

5、每次跑步前都进行5-10分钟的热身,跑步结束之后进行身体冷却和拉伸。

6、饮食均衡健康,确保摄入足量的钙和维生素D,有利于骨骼健康强壮。

7、尽量避免碳酸饮料和酒,不抽烟,防止骨密度降低。

作者:换宝

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