营养好能预防新冠肺炎?关键看这件事有没有做对

subtitle 最强营养02-14 09:00
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疫情当前,一定要好好吃饭,保证营养。

2月12日,国务院联防控机制新闻发布会上,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华提到,营养素对健康而言是预防治疗和康复疾病的重要手段。

刚好经过20几天的封闭训练,很多人的厨艺都上了一个新台阶,好棒棒!

好好吃饭 保证营养就8个字,具体要怎么做?强哥结合《中国居民膳食指南》总结出了营养要点,认真抄笔记哦。

蛋白质 免疫力的王牌

来,营养科代表来给大家划重点

中国居民膳食指南推荐:成年男性蛋白质摄入量65g/天,成年女性蛋白质摄入量55g/天。

1、吃两巴掌的肉

每天1块掌心大小的牛肉/猪肉或1个鸡腿(40-75克),再加掌心大小的鱼肉或者虾肉(40-75克)

Tips:鱼肉高蛋白低脂肪;鸡肉饱和脂肪含量比猪肉低,还含有维生素B6;猪/牛/羊肉含铁比其他肉类丰富很多,不同肉类各有所长,最好别只吃一种。

2、每天1颗蛋

可别小瞧小小一颗蛋,鸡蛋含有丰富的优质蛋白,其消化吸收率与牛奶相媲美,比猪肉和牛肉优质,是最理想的天然优质蛋白质之一。

水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤、炒蛋,每天还能做出不重样,注意哦,如果是煎蛋和炒蛋尽量不要作到焦黄,嫩滑的蛋营养保留更好。

Tips:仿佛听到有人在小声嘀咕:鸡蛋黄有胆固醇不敢吃?放心,人体70%-80%的胆固醇是自身代谢产生的,要控制胆固醇,除了少吃肥肉、煎炸食物,更加重要的是保持均衡的饮食,每天吃1-个蛋没问题。

3、适当多喝奶

牛奶中的乳清蛋白被称为蛋白质中的“小王子”,消化吸收利用率都很高。每天1杯出牛奶(200ml)+1杯酸奶(100ml)补蛋白质又补钙。

如果是乳糖不耐受,可以喝酸奶,酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体消化吸收。

4、天天1把豆

大豆,论蛋白质含量简直可以称霸植物界,优质蛋白含量丰富,还有丰富的钙、镁、维生素B2、异黄酮,简直是“平民补品”。

大豆(黄豆、黑豆)、豆制品(豆腐、腐竹、豆干)、每天都可以变着花样吃“吃饭睡觉打豆豆”。

维生素矿物质膳食纤维 免疫力神助攻

在这个非常时期,身体要好除了要有蛋白质这张王牌在手,维生素ABCDE,矿物质钙铁锌和膳食纤维这些神助攻个个都不能少。

1、1斤菜半斤果,保量更要保质

基础版:重点保证每天蔬果的数量,至少吃1-2种蔬菜,1种水果。

进阶版:不仅要吃够还要多样化,最好每天有5种以上蔬菜,2种以上水果。

看“色”吃菜,最好有一半以上是深色蔬菜(包括绿色、橘红色、紫红色)。如胡萝卜、南瓜、西兰花含有的β-胡萝卜素能保护呼吸道粘膜,增强对病菌的抵抗力;甜椒、豌豆苗、西兰花含维生素C,增强免疫力。

Tips:尽量少出门,一次买多几天的菜,下面这个买菜表可以收好:

2、天冷也要吃水果

天冷加上病菌肆虐,更要多吃水果补充维生素C来保驾护航。如果肠胃敏感一些,水果可以切好用热水泡一下再吃。果汁不能代替新鲜水果,每天吃2种水果,直接吃营养保留更好。

3、主食不再单一

精制的粗粮(白米饭、白粥、白馒头)含丰富的碳水化合物能“管饱”但营养单一,全谷物、薯类含有膳食纤维、维生素、黄酮类物质,主食粗细搭配才能承担增强体质的“重任”。

每天主食(谷薯类食物)250~400g,其中全谷物(如紫米、小米、黑米、糙米、燕麦等)和杂豆类(如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等)50~150g,薯类(红薯、马铃薯、紫薯等)50~100g。

好的脂肪,一定别再忽略

小仙女们关键时期千万别节食,更不能滴油不进。适量的脂肪能调节体温、构成组织、维护神经,还有吃进去的脂溶性维生素(维生素A D E)都要靠脂肪来吸收。

还有一种正义的脂肪……不饱和脂肪酸,身体不能合成,只能靠食物中获得,除了能保护心血管,还能减少身体的炎症反应。记得,每天吃1把坚果,每周吃2次海鱼。

喝足够量的水 保护呼吸道

此处特别@渴了才喝水的小可爱。

喝水虽然不能直接预防新冠肺炎,但是对保护呼吸道粘膜有帮助,缓解干燥不适。每日饮水不少于1500ml。

最后大彩蛋

最后,强哥把好好吃饭的精髓,全都放在下面这张表格里。保存下来,每天照着吃,吃好身体正确防疫。

特殊时期,要是饮食没跟上,要及时补救。新鲜蔬果吃不够维生素矿物质片来凑,牛奶肉类海鲜吃不上蛋白质要额外补,宅家晒太阳不够维生素D容易缺,鱼类海鲜坚果吃得少,补点鱼油补充剂。

好好吃饭,是不费力效益高的防疫方法之一。等疫情过去,我们都能摘掉口罩,看见彼此微笑。

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