RDA(Recommended Daily Allowances)指的是人体每日摄取推荐量，这是营养学上的一个参考标准，长期低于或者高于这个参考值，会引起该营养素的缺乏或过剩，影响身体健康。蛋白质的RDA是0.8 g · kg1 · d1，也就是说蛋白质的摄取推荐量是0.8 g每公斤体重每天，但是这是针对整体体重来提出的参考价值，那么对于一些对身体更高需求的人，应该如何选择蛋白质的摄入量呢？ Lean mass或者lean body mass是健身的时候常用的衡量指标之一，指的是除去脂肪后的瘦体重量，类似于减肥常提到了体脂率，不过前者更关注的是“瘦肉”。 “瘦肉”的绝大部分是人体的骨骼肌，而骨骼肌又与蛋白质的摄入密切相关。 当你想要增肌塑形的时候，你是按照RDA摄入蛋白质呢还是应该有所更改？
带着这个疑问，来自普渡大学的研究人员对1520篇相关文章进行了mata 分析，相应的研究结果以“Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis”发表在“Advances in Nutrition”上。
三位研究人员从pubmed等数据库中，检索了1520篇文章，经过层层筛选，最终留下了18篇文章进行了meta分析。
这18篇文章，针对蛋白质摄取围绕着RDA值分成了两组，一组是蛋白质摄入量大于RDA值的，一组是蛋白质摄入量等于RDA值的，对各项参数进行了对比分析，构成了下图的基本信息，并在这个信息的基础上进行进一步的研究。
18篇文章代表着18个平行随机对照试验，共有934名参与者符合入组标准。 分析结果显示，从整体来看，高于RDA摄取蛋白质，对瘦体质量（lean mass）的增长更为有益。 在能量限制的状态下，高于RDA摄取蛋白质有助于阻止瘦体质量（lean mass）的损失，但在非能量限制下，并二者并没有显著差异。
同样，在进行抗阻力训练的状态下，超高RDA摄取蛋白质，更有助于lean mass的增长，反映在人体上就是骨骼肌的增大。 在非抗阻力的状态下，是否高于RDA摄取蛋白质，没有太大影响。
当把能力限制（ER）与抗阻力训练（RT）联合起来分析，结果显示，摄入大于蛋白质的RDA并不会影响有ER 无RT时的瘦体质量损失（WMD： 0.25 kg; 95％CI： -0.09，0.60 kg; P = 0.153，n = 12），但在ER+RT时，摄入大于RDA的蛋白质，能够促进瘦体质量的增长(WMD: 0.65 kg; 95% CI: 0.16, 1.14 kg; P = 0.009, n = 2)。
经过这篇文章之后，相信大家对什么时候吃大于RDA的蛋白质，有了大概的了解。 当你节食减肥的时，保证蛋白质的摄入大于RDA，这样你的肌肉才不会因为能量限制而缩水，当你要增肌的时候，大于RDA的蛋白质摄入量才能让你的肌肉有所增长。 总的来说，和市面上的健身教练说的没有什么差别，如果没有特殊要求，只要维持身体健康的话，维持RDA参考值的摄入量就可以了。 参考文献： Joshua L Hudson et al, Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis, Advances in Nutrition (2019). DOI:10.1093/advances/nmz106