你以为只要日以继月的重训，就能练出结实的肌肉吗？大错特错！有些健身新手在练了一年都还没有看到身体的变化，很有可能就是因为「增肌减脂」的饮食观念不正确！因此在「正确的时机」吃「正确比例」的「正确的食物」是练出好身材的关键。
首先，在规划你的菜单前，先建立增肌减脂的基本观念：
增肌减脂是什么？
「增肌」就是一般人认为的「健身」，主要以猛力重训为主，目的是打造肌肉线条以及完美的曲线。「减脂」则不是练肌肉，而是降低身体上的体脂肪。因此体脂肪率较高的人，就应该先「减脂」。这个时期的健身要注重体脂降了多少，而非运动表现或肌力。成功减脂了以后，才注重「增肌」，此时才是重训的重头戏。不必在意体脂肪率上升，而是注意肌肉量的变化。
增肌减脂前要注意什么？
增肌减脂前，先知道两项健身有关的数据：BMR与TDEE
BMR = 人一天就算不运动也会消耗的热量
简单来说，
「减脂」要吃得少一点：热量需求设立可以是原先的ＴＤＥＥ0.8~0.9倍。
「增肌」可吃得多一点：热量需求设立可以是原先的ＴＤＥＥ的1.1倍。
有了基础观念后，就能知道怎么张罗你的食物了！让我们来看看应该怎么吃，才能吃出好身材。
增肌减脂该怎么吃？
增肌：每天摄取的热量需要稍微大于每日燃烧的热量。
理想的菜单比例
碳水:蛋白:脂肪=4:3:3
利用碳水提供身体足够的能量运动健身，以及帮助摄取入体内的蛋白质合成肌肉细胞。注意补充蛋白质、碳水化合物的摄取，尽量食用原型食物。
建议摄取的食物：牛肉、鸡胸肉、水煮蛋、起司、麦片、三文鱼、全谷面包、无糖优格、坚果、无糖豆浆、酪梨牛奶。
减脂：建议每天摄取的热量要稍低于每日燃烧的热量。
理想的菜单比例
碳水:蛋白:脂肪=3:5:2
减脂的目的是达到甩肉，但饮食均衡才能使营养不流失，防止因热量不足而使肌肉被分解。尽量选择低GI食物，例如全麦吐司取代白吐司、多吃大豆食品。
建议摄取的食物：全麦糙米、苹果、燕麦、瘦肉、橄榄油、蔬菜、沙拉、玉米饭、水煮海鲜。
我是「外食族」，也可以吃到增肌减脂餐吗？
当然可以！别再让外食这个借口成为绑架良好体态最大的凶手。下面将提供你早午晚餐各两种省时方便的增肌减脂菜单，让你的运动量不再白费！
早餐
增肌
减脂
纽奥良风味烤鸡蔬菜卷+高纤牛奶
鲔鱼饭团+无糖高纤豆浆
凯萨风味鸡肉沙拉三明治+高纤牛奶
地瓜+茶叶蛋+美式咖啡
增肌:凯萨风味鸡肉沙拉三明治+高纤牛奶/减脂:鲔鱼饭团+无糖高纤豆浆
午餐
增肌
减脂
缤纷鲜蔬烤鸡便当+义式香草鸡胸肉
缤纷鲜蔬烤鸡便当
义式时蔬烤鸡贝壳面+茶叶蛋/香卤蛋白丁
义式时蔬烤鸡贝壳面
增肌:缤纷鲜蔬烤鸡便当+义式香草鸡胸肉/减脂:缤纷鲜蔬烤鸡便当
晚餐
增肌
减脂
烤鸡番茄白酱义大利面+红藜嫩鸡沙拉
新蔬食卤味+高纤低脂牛乳
韩式双拼海陆锅+香草烤鸡沙拉
香草烤鸡沙拉+无加糖优酪乳
增肌:韩式双拼海陆锅+香草烤鸡沙拉/减脂:香草烤鸡沙拉+无加糖优酪乳
厘清了以上观念后，你就能好好立定目标，用心练出好身材了！但每个人基础代谢量与消耗量不同，每日该摄取多少热量还是会因人而异。俗话说：「七分吃三分练。」雕塑身体不只是靠运动，正确的饮食对达到目标更有帮助。饮食控制是根本，搭配运动、保持习惯，记得过程中保持轻松的心情，不用给自己太多压力来慢慢进步，就能看见改变！