这个计划选择 有氧运动（燃烧脂肪）结合 无氧运动（提高自身基础代谢）的运动方式，训练强度稍大，特别适合减肥人士。
★★★周一：
1、热身：跑步10-15分钟，（8公里/小时速度）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
B：上斜卧推 胸大肌 每组15次 ，3-4组
C：哑铃飞鸟 胸大肌 每组15次 ，3-4组
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
E：绳索下拉 肱三头肌 每组15次 ，3-4组
F：腹部肌肉练习 卷腹 每组15次 ，3-4组
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
★★★周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 每组15次 ，3-4组
B： 助力引体向上 背 每组15次 ，3-4组
C： 坐姿划船 背 每组15次 ，3-4组
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 3-4组X15次
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 3-4组X15次
F： 牧师凳弯举 肱二头肌 3-4组X15次
G： 腹部训练，团身踢腿 3-4组X20次
3、跑步机走步： 30分钟 速度5-6公里/小时，坡度4-5
★★★周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 3-4组X15次
站姿侧平举 三角肌 3-4组X15次
俯立侧平举 三角肌 3-4组X15次
杠铃深蹲 大腿 3-4组X15次
坐姿腿曲伸 大腿 3-4组X15次
仰卧腿弯举， 3-4组X15次
腹部肌肉练习 3组X20次
仰卧抬腿 3组X20次
3、跑步机走步：30分钟
速度5-6公里/小时，坡度4-5
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日休息一天