冷空气终于过去了
桃花开了
梨花开了
心也开始荡漾了
荡荡荡的就来到了四月份
跑马的人儿一定非常抓狂
抓狂一
上百场的赛事到底参加那个
总不能“背靠背”吧
抓狂二
赛事又要买买买了
高铁票，酒店费，报名费
抓狂三
一周一个全马
我的小腿，我的波棱盖啊
波棱盖是啥
膝盖膝盖膝盖
没错，面对这么多赛事，比戈非常心疼跑友们的膝盖。每场赛事下来，至少50%的选手膝盖都出现了不同程度的损伤问题，这可不是小事啊，膝盖长期受到折磨，会严重影响我们的跑步心情的。
为此，我们需要一整套的膝盖保护秘籍，下面介绍给大家：
1
膝盖为什么会痛
肌肉力量不足/不平衡
跑步姿势不正确
没有做热身运动
2
肌肉力量不足/不平衡训练
1.股四头肌肌肉力量练习
箭步蹲
要点：两脚前后开立，脚尖向前。下蹲时前后两腿的膝关节都保持90度。前腿的膝关节不要超过脚尖，后脚脚跟离地。
组数：3~5组 15次/组
2.腘绳肌肌肉力量练习
2.1 臀桥
要点：仰卧垫上，大小腿90度，双脚与肩同宽，钩脚。臀部发力，挺髋保持。
组数：3~5组 45~60S/组
2.2 抗阻屈膝
要点：俯卧位屈膝90度，弹力带抗阻练习。
组数：3~5组 12~15次/组
3.臀中肌练习
臀中肌练习
要点：头、臀部、两脚的脚后跟在一条直线上，好像身体平贴在地上，腹部收紧。
组数：3~5组 12~15次/组 （腿向上打开后保持1秒）
4.股四头肌拉伸
4.1 侧卧位股四头肌伸展
要点：侧卧位，手抓住伸展腿的脚踝，尽量后拉，拉伸腿大小腿折叠。
时间：静态保持15~30秒 2组
4.2 站立位股四头肌伸展
要点：身体直立，收紧腹部，抓住拉伸腿脚踝，量后拉，拉伸腿大小腿折叠。
时间：静态保持15~30秒 2组
3
没有做热身运动
这个重要性不用说了吧，经常参加跑步的人一定都知道，所以给大家一组动图，来学学如何热身？
4
跑步姿势不正确
这是很多跑者都忽略的问题，不良的跑姿可以带来N多问题，比如下面的图片：
比戈最新推出的《54321 比戈零损伤跑姿优化课》的核心内容将用半天时间帮你攻克跑姿问题，想参与的跑者可以来报名参加我们的课程。