从来没觉得五分钟可以这么久
晚上上了一节动感单车课，可以说是很厉害了。
这个教练的课我一直在上，他的上课方式很灵活，训练强度也很科学。从热身开始过渡到核心训练，以及最后的拉伸，每一项都进行的十分顺畅，几个月的课上下来真的能看到很明显的效果。
一起上课的姑娘，我是亲眼见证她瘦下来的过程，整个人从外貌和体重数的变化真的是很明显了。
今天的减肥那些事就来说说动感单车吧。
动感单车是我认为是仅次于跑步的有氧运动了。配合音乐改变骑行的速度和节奏，能够有效地在一定时间内达到减脂心率。有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。
减脂原理：
和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
纠正两个错误观念：
错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？首先要说的是，任何有氧都会粗腿！尤其是像单车，除了核心肌肉群外，身体的大部分重量都在下半身，如果动作不当很容易会粗腿，跑步也是一样。还是那句话“体态不对 健身白费”。刚开始都会粗腿，因为此时肌肉会充血，没关系只要坚持一段时间，是一定会瘦下来的！而且腿部线条也会变得修长结实哦~
错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。你认为什么情况下你的脂肪在燃烧？大量出汗绝对不代表脂肪燃烧，而是体内水分的流失。特别像在单车房，一是人多，再加上空气不流通，二氧化碳排放多，人体自然而然会增加汗液排出。一般认为，有氧运动的心率在每分钟140~160之间，有氧运动一般要持续半小时以上。也就是说，如果想要通过有氧运动减脂的话，那么每一次有氧至少要持续半小时，且心率在每分钟140~160之间才算有效减脂。否则人体消耗的只是糖原和水分，脂肪还没来及消耗就停止运动了，这样脂肪就一直不会消耗掉呀
减肥姿势
正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂微曲，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要大幅度左右摆动，注意把握骑行节奏。此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
减脂优点
和平时的自行车虽然相近，但是在作用和功能上差得很多，动感单车没有单车的一些缺点，譬如安全性、腰部的长时间的酸痛等，在动感单车上都已经得到了改良。动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法，选择适合人体要求，不劳烦腰部，还能使得健身达到最大的效果，每个脚踏板上有两个固定的鞋套，防止健身者在运动的时候将脚甩出去，秉承安全设计的理念。有些动感单车具有拉伸功能，更能适合高矮胖瘦的各类人群。动感单车根据自己承受的锻炼量分为：力度锻炼和强度锻炼。根据调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼强度。你也可以选择自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法，要选择适合自己的方法，两种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉，以及腿部的力量与耐力，对促进骨骼的生长也挺有好处。如果你想对腿部增肌，建议采取力度锻炼就好，如果想达到减肥燃脂的目的，建议选择强度的锻炼。无论这两者的哪个，都建议大家一定要坚持持久锻炼，不能凭空想象，还是要靠个人，锻炼是没有人能帮到你，别人告诉你的是成功的捷径，但是路还是要自己去走。尽量一周骑动感单车2~3次，每次在半小时到四十五分钟左右。
结构概括
动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，位置大概在大腿肌肉的中间。这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。
训练内容
动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。
1、在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的50%～60%，轻松完成所有动作。
2、在耐力区间，最大心率可维持在65%～75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸。
3、力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%～85%之间。爬坡训练很锻炼意志力，特别是在接近最大阻力值的时候，新手骑五分钟可以说是要了命了。这个时候可以适当减小阻力值，四分之一圈的减，减太多就达不到效果了。实在坚持不下去的可以放慢休息，减脂是循序渐进的过程，不要和坡度较劲。
4、间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在65%～92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到运动恢复心率（最大心率的65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越好。
5、如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前4个能量区间训练之后，可以来一个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行，无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在80%～92%之间，尽量稳定心率，理智地选择阻力。
Tips：
1、不要骑花式！不要骑花式！不要骑花式！
重要的事情说三遍。为什么不推荐花式，这些看似绚烂多变的下压动作确实可以帮助排汗加速脂肪燃烧，但是很伤脊柱啊……总不能最后瘦下来了脊柱受伤了吧，所以花式还是少骑。
2、上车前一定要调座位！
每个人的身高体态都不一样，一定要找到自己的单车高度，这样才能锻炼到肌肉群。
3、选择适合骑行的运动衣。
在骑动感单车时，不要穿裤腿太宽的运动裤，不然容易挂到单车脚踏的零件，易导致受伤。
同时，骑动感单车我们可以戴双手套，这样避免手出汗后扶不牢车把，也避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗糙。
上半身无袖吊带衫或背心，能增加自己对塑形的愿望，对着镜子中曲线毕露的自己，会有一种追求更美的强烈愿望，这样运动起来也更有动力。同时，无袖吊带衫还容易排汗，不会导致体温过高。
需要注意的是，衣服不要太紧身，以免动作过大时弄坏衣服导致不雅。同时，可以多带一件小外套，防备因受风导致感冒。
4、last but not least 运动前一定要热身！可以跑二十分钟让身体热起来，活动一下关节避免受伤。运动后一定要拉伸，不然就会粗腿哦。
这也是我这么喜欢上这个教练的课的原因，上面这些雷区教练都完美避开了啊。而且每个阶段都会更新课程，中国好教练。
都说减肥是女人一生的事业。
我追求的瘦身是以健康为前提的，科学有效的减脂配合健身餐，反弹小伤害小。
为了让自己变成更好的人，大家一起努力吧~