让背部长出翅膀！高位下拉这个动作为什么这么重要?

在背部训练中，高位下拉（Pull-down）是一个非常重要的发展背部宽度的训练动作。

如果你对于做引体向上感到很吃力的话，高位下拉是一个不错的“替代”动作。

当然，任何动作都是不可完全替代的，毕竟，引体向上是上行，高位下拉是下行。

一、目标锻炼肌群

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

二、运动频率和时间

1、健身初级训练者，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组。

2、有一定基础的健身族可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。

三、动作要领

1、坐到高位下拉器坐凳上，调整姿势，用海绵轴将腿部固定住。

2、双手握住拉杆，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧。

3、然后再吸气还原动作，到顶点的时候，手臂不要完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。

四、注意细节

1、不要耸肩，保持肩胛骨收紧，否则会影响背阔肌的受力。

2、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。

3、身体不要前后摆动。

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