目前加入马拉松大军的跑友越来越多,然而刚开始跑步,很难避免的就是缺乏一些基本的运动常识,甚至在运动中做出一些“危险动作”。例如:业余跑友最典型的一个“危险动作”就是冲过终点后立马停在原地休息(拉伸、吃东西、喝水、解开鞋带)等。这时候不少跑友瞬间出现头昏、耳鸣、眼前发黑或者眼冒金星、四肢瘫软的症状,严重者还会出现肌肉痉挛、突然倒地、失去意识。
也曾有不少亲友团在终点处迎接选手,当选手冲过终点时,立即“拦住”、搀扶着他(担心他累),并忙着递水、拍照,而这时,选手常常会出现以上这些症状,让亲友们手足无措。
所以,冲过终点不代表万事大吉。当跑友们因完赛而疲劳或兴奋时,如果各种举止安排不当,同样很容易发生危险。
停下脚步就头昏?谨防重力性休克
很多跑友冲过终点后突然头昏、瘫软的问题,可能在于运动后马上停下来,造成血液受重力影响淤积下肢、大脑暂时缺血缺氧,严重者被称为“重力性休克”。
因为跑步时,下肢肌肉的血流量增加,毛细血管网开放量较安静时增加三倍以上,血管容量明显增加。这时,下肢血液回流主要靠肌肉收缩时对血管壁的挤压作用。这种肌肉节律性收缩与舒张,对静脉内血液起着类似泵的作用,称为“静脉泵”或“肌肉泵”。
如果长时间跑步后立即站立不动,下肢的血管突然失去肌肉收缩时产生的挤压作用,血液由于重力作用而淤积于下肢、不能流回心脏,全身的“有效循环血量”减少,就会发生缺血症状。特别是大脑缺血当大脑轻微缺血时,我们会觉得头晕目眩,而一旦大脑严重缺血时,运动员可能就会直接昏死过去,这种现象也称为“重力性休克”。
“有效循环血量”减少也会导致下肢肌肉的缺血(这是一种相对缺血,虽然血液都淤积在下肢,但没有流通,也就是没有氧气和营养物质的输送)。完赛后即刻,肌肉本身处于极度疲劳的状态,如果这时马上停下来进行拉伸,重力造成的缺血会造成肌肉严重缺氧,加重了疲劳和肌肉痉挛,所以很多跑友赛后马上拉伸反而会抽筋。
冲线后继续轻微活动,可防止危险
为了防止重力性休克,我们在高强度的比赛冲刺后不要立刻就停下,而要慢跑、步行至少5-10分钟,让肌肉继续收缩、挤压血液流回心脏,防止血液淤积、肌肉酸痛加重、痉挛等现象的发生。
特别注意,不要弯腰去解开鞋带、芯片,也不要立即停下来做拉伸,拍照,或者停下来喝水(最好在慢跑和走动中喝)。在终点迎接的亲属、好友也应注意,一定不能直接“拦住”选手让他原地休息。万一要排队(领取奖牌、奖品、补给品等),在等待的过程中,自己还是要让双腿保持活动,尽量避免长时间站立。
如果已经出现了轻微的头晕的症状(重力性休克的前兆),如果有能力活动的,尽可能走动起来(同伴也应搀扶着他慢走),而不要原地站着、靠着、坐着,不然头晕症状可能就会加重、并发展成重力性休克。
经过5-10分钟的轻微活动,待呼吸、心跳逐渐平息下来,就可以开始拉伸以及按摩(如果终点有提供按摩服务)。但也不要过了太久、身体完全冷却才开始拉伸,因为当肌肉温度下降以后,弹性和柔韧性也随之下降,进行拉伸放松的效果就要大打折扣、还容易拉伤。
赛后的补给也应该特别注意,激烈运动过后(特别是完赛成绩水平比较高的跑友),如果马上停下来吃东西,不仅容易发生重力性休克,而且这时胃肠处于缺血状态,消化能力比较弱,进食后容易出现腹痛、恶心的症状。但是,为了加速肌糖原的恢复,我们又要尽可能地提前补充碳水化合物的时间,一般认为赛后超过1小时补糖的效果就明显下降。所以,我们可以通过糖电解质运动饮料,能量胶、能量棒或者香蕉等消化吸收较快的食物,来补充碳水化合物,而不要立即去吃面包、蛋糕等需要更长时间消化的食物。
冲线后继续轻微活动,还可促进乳酸分解
赛后即刻继续保持轻微活动,不仅是为了防止重力性休克,还有利于乳酸的分解、肌肉酸痛的恢复。乳酸分解的一个重要方式,就是在氧气充足的条件下,肌肉摄取血液中的乳酸进行有氧氧化,分解为水和二氧化碳,并释放能量供给运动。然而,静止休息和轻度活动下,乳酸分解的速度有明显差别。
研究表明,在大强度运动完后,如果保持静息状态,血乳酸清除速度较慢,消除一半的耗时为25分钟,恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的有氧运动,乳酸消除一半大约需要11分钟,恢复至运动前水平仅需0.5小时。其原理是加快了呼吸循环、加快乳酸分解供能,从而更快地减少乳酸堆积。这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。
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