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脂肪？还是脂肪！为什么又要提到脂肪？…
是的，今天就和大家真正认识一下我们吃过、抛弃过，让人爱恨交加却又不可或缺的脂肪。
脂肪的作用
就人体而言，脂肪有这样几个主要作用：
1. 构成人体。脑神经和肝、肾等重要器官中都含有较多脂肪。脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质，如磷脂（缺了它，小心阿尔兹海默…）等。
2. 提供热量。脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，同时释放出热量供给身体活动。脂肪产热量约为等量蛋白质或碳水化合物的2.2倍。
3. 调节生理机能。保持体温，摄入后未消耗完的脂肪会储存在体内，等需要时再利用。（不容易冻成狗~）
4. 保护内脏器官。滋润皮肤，缓冲外界对内脏的冲击。（哎呀，不小心撞到你的肚肚上啦！没事，我自带游泳圈…）
5. 溶解营养素。一些脂溶性维生素（A、D、E、K），只有在脂肪存在的环境才能被人体吸收利用。（我才不会告诉你胡萝卜用油炒着吃营养成分吸收最好…）
6. 作为膳食成分，提高食品风味（味香好吃）及饱腹感（抗饿）…看到这儿，一定有人流哈喇子了！
老娘就是不吃脂肪，你管的着嘛？
呃…妹纸，恭喜你答对了！没有脂肪，你真的会变成”老娘”…
如果日常膳食中长期缺乏脂肪性成分，容易引起人体维生素A、D的缺乏症，导致皮肤干燥失去弹性（会让人看起来比实际年龄衰老，妹纸们请注意噢！），还有枯发脱发，以及夜盲症、干眼症等疾病。体脂率过低还会导致大姨妈不规律，雌激素孕激素水平紊乱等等…
日常膳食脂肪的来源
我们的日常饮食中，食用油脂含约100%的脂肪，其余来自动物性食物和坚果类。
动物性食物中畜肉类（红肉）含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸（要少吃噢~）；禽肉（白肉）脂肪含量大多在10%以下。鱼类脂肪含量多数在5%左右，而且以不饱和脂肪酸居多（我的最爱！！！）。蛋类中蛋黄含脂肪30%左右，但全蛋平均后仅有10%左右，而且组成以单不饱和脂肪酸为多（关键是：性价比高~）。
植物性食物中以坚果类脂肪含量最高，可达50%以上，但其成分多以亚油酸为主，是多不饱和脂肪酸的重要来源（建议每天吃一点~~~）。
重要的事情说三遍！快告诉我该怎么吃？怎么吃？怎么吃？
不要着急嘛…
这么多年了，大家都是怎么吃脂肪的呢？下面先给大家解读最新的专业动向，然后再做回顾！
根据最新版美国居民膳食指南要求，报告提出不再限制胆固醇摄入量。理由是最近的科学证据表明膳食胆固醇与血清胆固醇水平以及临床普通人群的心血管事件之间没有明显的联系。
对！当时大家对这个报告的关注重点是“胆固醇”，报告提出不再限制胆固醇摄入量。理由是最近的科学证据表明膳食胆固醇与血清胆固醇水平以及临床普通人群的心血管事件之间没有明显的联系。
当然，除了胆固醇，2015版《美国居民膳食指南》还新增了许多重要内容，其中有一个很容易被忽视但非常重要的变化—取消了脂肪总摄入量的限制。（那岂不是可以肆无忌惮的胡吃海喝了？……错！）
究其原因，DGAC给出的结论是：“减少脂肪总摄入量（每日膳食热量摄入差额由碳水化合物补足）并不能降低心血管疾病的风险…膳食建议强调，人们应该优化膳食脂肪结构而不是减少脂肪总摄入量”。
同时，报告也不推荐将限制脂肪总摄入量的方法用于预防肥胖，应该把重点放在由健康食物构成的合理饮食方式上。
合理的饮食构成应该包括：蔬菜、水果、全谷物、海产品、豆类和乳制品，同时减少肉类、含糖食物和饮料，以及精制谷物的摄入量。
蔬菜
谷物
海产品
水果
DGAC报告以非常缓和的表达方式逆转了人们遵循40年的优先减少脂肪总摄入量的膳食营养策略。（so…那些年，我们都吃了些什么？？？）
回顾一下：1980年的饮食指南建议：脂肪供能占比应低于每日饮食摄入总热量的30%，这一数值在2005年被修订为20%~35%。
限制脂肪总摄入量的主要原因是为了降低饱和脂肪酸和血清胆固醇水平，因为这两者被认为会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的浓度，从而增加心血管疾病风险。
但这项原本只针对饱和脂肪酸的运动迅速波及到所有类型的膳食脂肪。（到哪儿都有躺枪的主儿…）理由非常简单：每克脂肪所含的热量几乎是等量的碳水化合物或蛋白质的两倍。
介于此，就催生出一个几十年来” 普遍公认”的观点——低脂饮食有助于防止肥胖这一日益增长的公共卫生问题。（WTF，这难道是错的？美帝又一次直捣我的三观…）
关于复合脂质和脂蛋白的影响，目前已有共识：与碳水化合物相比，复合脂质和脂蛋白对高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯会产生有益的影响，与此同时，其对于载脂蛋白B的影响最小…（说人话！！！）
呃…就是说在饮食方式中用碳水化合物替代饱和脂肪酸并不能降低心血管疾病的风险。（说人话！）
说人话就是：你肉虽然吃的少，但主食没少吃，对于降低心血管疾病发病率并没有什么卵用…
更重要的是，全面限制脂肪总摄入量会不可避免的降低不饱和脂肪酸摄入量，尤其像坚果，植物油，鱼类这些富含特别有益的不饱和脂肪酸的食物。
坚果类
鱼类
植物油
最重要的是，降低脂肪总摄入量的建议并没有关注同时摄入高度加工的碳水化合物所带来的危害（如精制谷物，马铃薯产品，额外添加的糖等等）。因为在饮食过程中，碳水化合物的摄入量是与膳食脂肪的摄入量是呈负相关的。（还是那句话：油吃的少了，主食自然就会吃多，为啥？饿啊！！！）
精制谷物
额外添加的糖
马铃薯产品
近年来的多项随机试验证实：用健康脂肪来提高脂肪供能占比（超过目前建议的35%上限）以取代碳水化合物或蛋白质供能的饮食方式，降低了心血管疾病的风险。
亚麻籽油
花生酱
开心果
牛油果
2015年版DGAC报告心照不宣地承认：建议的低脂高碳水化合物饮食方式在预防或治疗包括心脏病，中风，癌症，糖尿病以及肥胖等公众关注的重大健康问题方面缺乏令人信服的证据。同时，不鼓励大众“消费”低脂或脱脂的产品以及大量的精制谷物和额外添加的糖。
持续贯彻了40年的脂肪摄入量建议范围带来了诸多不合理的现象。例如，美国的国家学校午餐计划禁止全脂牛奶，但允许加糖的脱脂牛奶。（无语凝噎，万恶的资本主义…）
建议谨慎食用任何添加了脂肪、坚果、花生酱、油浸金枪鱼罐头、植物油和橄榄油烹调的蔬菜；尽量减少全脂牛奶和“用油脂烹调的鸡蛋”的摄入次数，因为这两者和糖果、薯片、苏打汽水都属于“一段时间内才可以吃一次”的食物类型。（本末倒置咯~~~）
牛奶
糖果
汽水
金枪鱼
2014年进行的一项盖洛普民意调查结果显示：大多数美国居民仍然在积极的试图避免饮食中的脂肪，从而摄入太多的“精制碳水化合物”。借着2015年版《美国居民膳食指南》发布的机会，美国农业部和卫生服务部决定通过制订合理的标识系统、发布正确的公共卫生信息，以及通过其他教育方式的努力，帮助人们了解限制脂肪总摄入量不产生任何有意义的健康益处，也无法增加健康脂肪的比例。即便，是脂肪供能占比超过每日膳食总热量的35%，对健康也存在可查证的益处。
道理终于讲完了…What shall we do?
我们的建议
原则性建议：
1. 脂肪是人体必需的营养素，但以素食为主的饮食更健康。（2015年版《指南》建议）
2. 注重整体饮食模式/结构而不是单一营养素。脂肪种类更重要，饱和脂肪酸摄入不超过脂肪摄入总能量的10%。（2015年版《指南》建议）
3. 中国营养学会建议膳食脂肪供能占比不宜超过日常膳食总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。
4. 吃动平衡。
实用性建议：
1. 正常饮食，营养均衡，合理运动，不必刻意拘泥于理论的条条框框。
2 .适当减少饱和脂肪酸含量高的红肉（猪牛羊等哺乳动物）和加工肉类（如各种肠）的摄入量。
3. 禽类（鸡鸭鹅等）、鱼类、甲壳类动物（虾蟹）、贝类（牡蛎、蛤蜊等）等白肉摄入量可适当增加。
4. 增加日常膳食中蔬菜、水果、全谷物、海产品、豆类和乳制品的摄入量。
5. 烹调过程中尽量使用植物性油脂，除大豆油、花生油、玉米油之外，适当增加橄榄油、亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂。
6. 减少经过精细加工以及额外添加了糖和饱和脂肪酸的食物的摄入量（用糖和奶油装裱的面包糕点、薯片等）。
7. 可以通过蔬菜、水果（浆果、低糖类水果）、全谷物、豆类和膳食纤维补充剂来缓解饥饿感。
8. 有条件的话，每人每天吃一把坚果。（虽是有益脂肪，也不可无节制的摄入）
9. 沙拉酱尽量少吃，吃花生酱的频率可以适当增加。
10 .对于已有脂代谢异常的人，建议先去医院做全面检查确诊后听从医生和营养师的建议，调整生活方式，必要时采取相应的临床手段干预。
祝愿各位小伙伴都能和脂肪愉快的交盆宇~~~
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“轻如羽 跑无伤”
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