又是一年“波马”时，你为何与“BQ”永远差一点？

下周一（4月17日），著名的波士顿马拉松将鸣枪开跑。每个跑马的人心中，都有一个波士顿！而每一个想跑波马的人心中，都有一个冲击波士顿马拉松参赛门槛（Boston Qualification，简称BQ）的信念！

各年龄段波马参赛成绩门槛如下：

当然，你的全马成绩还必须符合以下要求：

一，达标成绩的期限：如果你想参加2018年的波士顿马拉松赛，那么需要在2016年9月17日当天或者之后跑到这个标准。

二，成绩符合 AIMS认证赛事或美国田径协会认证赛事，当前国内符合这一要求的比赛有厦门国际马拉松，渣打银行香港马拉松，大连国际马拉松，兰州国际马拉松，北京马拉松，杭州国际马拉松，上海国际马拉松，澳门国际马拉松等。

查询网址：http://aimsworldrunning.com/Calendar.htm

即便你达到波马参赛门槛，依然面临没法报名的可能性，因为达到BQ的参赛者为数甚多，需要按照成绩择优选择。

所以，对大部分跑友来说，跑出BQ并不是一件容易的事。但这阻挡不了大批跑友追求的步伐。而且，一旦达到BQ、并顺利参加波士顿马拉松，所获得的荣耀感也将非常高。

为什么达到BQ不简单

以男子为例，BQ的标准是18-34岁：3小时05分，35-39岁：3小时10分，而我国的国家二级运动员标准是3小时10分。女子为例，二级运动员是3小时50分，而BQ的标准是18-34岁：3小时35分（离3小时20分的国家一级标准只有15分钟），35-39岁：3小时40分。

也就是说，很多跑友如果想要直通波马，就意味着要具备国家二级的能力。学生时代练过田径（或者认识一些田径特长生）的跑友比较清楚，当年很多高中生为了达国家二级、享受高考政策上的照顾，苦练多年还是无法达到二级。即便马拉松项目的二级标准相对容易达到（业余跑友如果马拉松达不到二级，其他800米-10000米的中长跑项目基本不用想了），但对于大部分跑友来说还是存在“瓶颈”的。

受遗传等因素制约，每个人、以及整个人类的运动能力都有一个可到达的最高高度，即使用最科学的训练方法、尽可能艰苦努力地训练，运动成绩也不会无限制增长。当我们具有一定的训练经历和水平之后，再提高一定是越来越困难，运动成绩肯定会处于徘徊不前的阶段。甚至会练了一整年，成绩不但没提高还会下降，这是很正常的现象。

曾有一些跑友问：我全马成绩3小时20分，离波马标准也只有15分钟了，看起来近在咫尺了，为什么就是达不到？我当年可是一年内把PB提高1小时的！

这就是典型的运动瓶颈。而且从目前很多普通业余跑友的情况来看，男子全马提高到3小时20分左右恰好存在一个瓶颈，或者4:40±10s/km左右的配速是一个“速度瓶颈”。而少数业余高手，男子全马想跑进2：45内、女子全马想跑进3：10内，也是一个瓶颈。

想要直通波马，该如何训练突破

一些跑友可能发现了，波马的直通成绩要求会随着年龄增长而降低，所以，最大程度保持竞技水平不下降，也是实现波士顿梦想的一个办法（很多人会戏称“我得把现在的跑马成绩保持到60岁甚至70岁才能参赛”）。比如，当你33岁，全马只能跑到3:08，无法达到3:05的标准；但是过了两年、三年，你的BQ已经变成3:10，如果你还能跑出同样3:08的成绩，就有希望达标。当然，这只是“不得已”采用的办法，最根本的还是应该从训练出发突破成绩。

BQ的标准，在业余圈中已经属于业余高手的水平，对于零基础、也没有天赋的业余跑友来说是有一定难度的。不过话说回来，通过科学训练达到BQ不是完全不可能，也不是完全靠天赋的（如果要达到男子2:34、女子3:19的一级运动员标准要更多靠天赋），目前业余跑圈达到BQ标准的跑友其实有不少了。

和入门跑友、马拉松完赛的目标不同，达到BQ意味着马拉松比赛不仅距离长、而且带有一定的运动强度，对有氧、无氧耐力的考验都不小，所以训练方法和质量的要求更高。从训练内容出发，意味着你的训练计划要包含“有氧训练、混氧训练、无氧训练”等马拉松训练全部手段，而且整个训练周期要足够系统、连贯和科学。

下面，针对业余跑友达到波士顿马拉松报名门槛，提几点训练上的要求：

1、保证训练的周期性和连贯性，最好采取周期性的训练计划（4-6周一个周期，之后进行1周调整），运动次数不得少于4次/周；

2、如果不是遇到伤病、调整，最好保证单次训练的负荷量不低于14km/次，冬天可以最好在16km/次以上，平均训练强度75%最大摄氧量（或最大心率）为宜，这样才保证了每次训练的质量。特别是重点训练课次，一定要注重质量，同时要减少无效训练、不要盲目堆积跑量。

3、训练内容：有氧、混氧、无氧的交叉训练，有“以短促长、以长促短”的训练手段，保证有氧为主（特别是冬训阶段）、无氧穿插的训练理念；

当然，满足上面这些运动负荷的要求仅仅是前提，另外必须根据自己的特点，针对性地突破：

第一，是注意弥补你竞技能力结构中薄弱的环节，也就是说一旦你意识到哪方面能力差，在训练的过程中就应该注重哪方面的练习，使其在许多方面已具有的竞技能力得以进一步提高，表现出更高的总体效应。所以，大家能够对自己运动薄弱环节有一个清晰的认识是非常重要的。比如，你有氧耐力不足、导致后程掉速，就应该加强长距离（25-35公里）的有氧练习；当你存在一些不良跑姿、导致影响成绩，那么应该注意改正（但是不建议大改，跑姿一定是根据自己的身体特点和能力决定的），必要时通过力量训练、柔韧性训练辅助。

第二，我们要在决定竞技能力结构的非主导因素中去挖掘潜力，也就是除了训练的其他方面。例如：

1、接受更专业的指导。学艺要拜师，比武找高手，当你步入业余高手的行列，如果没有教练的指点（有专业中长跑背景的教练），或者没有一些比你跑的更快的队友来带你，仅靠自己对跑步的觉悟，总会差一些。

2、通过更专业的训练负荷监控（医疗和科研），更严密地观察训练疲劳和恢复程度，以此来寻找训练量、训练强度之间的最佳搭配

3、选择更专业的装备。特别是跑鞋，一般来说，当你达到波士顿马拉松的入门成绩，竞速跑鞋（鞋底薄、重量轻）比一般的缓震跑鞋（鞋底厚重、较软）更有利于成绩发挥。