业余跑友如何提高万米水平

虽然，马拉松是当下业余跑圈最热的项目，但10000米成绩还是一个避不开的话题。因为在马拉松训练中，10公里是一个经常接触的距离或训练科目，许多跑友也用10公里成绩来预估全马成绩或潜力。那么，业余跑友该如何提高万米水平？

万米的供能特点

10000米和5000米一样都属于长跑项目，对运动员的耐力水平提出较高的要求。对于专业运动员，10000米项目的有氧供能占了80%以上（关于这个比例说法不一，但至少可以肯定绝大多数是有氧供能）。而且水平更低的普通跑友，完成10000米耗时更长，有氧代谢比例还要高。

历史上优秀的男子10000米运动员有：捷克的扎托佩克、埃塞俄比亚的盖布雷塞拉西、贝克勒、英国的法拉赫，女子运动员有：图鲁、邢慧娜、迪巴巴等人。

由于5000米、10000米两个项目特征相似，供能特点也基本一样，所以同时兼项5000米、10000米的运动员较多，例如：前5000米、10000米世界纪录保持者埃塞俄比亚盖布雷塞拉西和现5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒都是多次在大赛中包揽这两个项目的金牌。

万米不比马拉松好跑

与马拉松相比，跑10000米的速度明显快很多，对保持高速度的能力（速度耐力）有更高要求。跑10000米的强度一般比较接近甚至超过乳酸阈（相反马拉松基本都在乳酸阈以下），所以无氧代谢的比例较马拉松高出许多，还要具备一定的无氧代谢能力和抗乳酸能力。

万米的距离虽然远不如马拉松那么长，但千万别以为一万米就比马拉松简单。相反，更短的距离、更高的强度、选手之间更小的距离差、更激烈的竞争，都意味着一万米对综合能力的考验并不小。所以相对来说，10000米若想出成绩，对天赋和运动“底子”的要求高于马拉松。

国内许多马拉松运动员是因为在5000米、10000米出不了成绩，或处境艰难，才“被迫”选择了马拉松。世界级巨星也同样如此，格布雷西拉西耶、贝克勒、基普乔格都是在5000米、10000米巅峰褪去后，在马拉松赛场迎来新的巅峰。

对业余跑友来说，更是如此。10000米水平的瓶颈可能比马拉松明显得多，而且突破更加困难。加上全力跑10000米强度较大、对许多跑友来说更痛苦，导致一些马拉松爱好者对自己的万米水平却比较“避讳”。

国内专业队万米训练模式

由于5000米、10000米项目本身是以有氧代谢为主，各个运动队的训练方法和理念都有一定共性：在有氧基础上发展专项速度。通常5000米、10000米的运动员发展有氧训练的强度为小于等于75%左右，发展专项训练的强度小于等于85%左右。

我国5000米、10000米项目的强省主要有山东、辽宁、内蒙古、青海、云南等。其中内蒙古、青海、云南的训练模式更接近马拉松（强度更低），而且纯粹的5000米、10000米运动员在山东、辽宁比较多，他们的训练模式可能对这两个项目更具针对性。下面列举两位山东省优秀运动员夏丰远（男子5000米全国纪录13分25秒14保持者）和邢慧娜（2004雅典奥运女子10000米冠军）的训练模式，供大家参考。

夏丰远备战1998年曼谷亚运会（5000米）周训练计划，数据提供来自98跑教练夏丰远本人：

邢慧娜备战2004年雅典奥运会（10000米）周训练计划，数据提供来自98跑名誉顾问邢慧娜本人：

其中，夏丰远的训练属于既大量、又大强度的类型，而邢慧娜的训练量相对较小（与队友相比）、强度较大。以上内容仅供业余跑友参考，请谨慎模仿。

业余跑友如何提高万米水平？

大多数业余跑友因为没有经过多年系统的专业模式训练（尤其是青少年开始打基础，主项距离由短到长的模式），在“承受运动强度”或者说“吃强度”的能力上远低于专业运动员。特别在马拉松热潮下，很多跑友刚入门就开始主攻马拉松、直接跳过了10000米，这与专业运动员的成长道路（很多运动员练了十几年才开始转向马拉松）实在差别太大了。

所以，在10000米训练方法和理念上，业余跟专业训练既有相通之处、也必然有不同。

首先，无论对于专业运动员还是业余运动员，10000米项目的有氧供能已占大部分，所以，有氧训练总是提高10000米运动成绩的主要训练内容，并且以中低强度为主 （平均强度在最大摄氧率的75%以下），特别是在冬训期。

其次，虽然主项万米和主项马拉松的运动员在日常训练中的训练内容相差不是很大，都是坚持有氧耐力训练为主。但是，万米运动员和马拉松运动员的赛前训练区别还是较大的。马拉松运动员赛前训练以逐渐降低跑量，适当增加一些中距离强度课次，来刺激和调整运动员的竞技状态为主。而10公里运动员赛前训练除了降低跑量外，还会不断地增加一些“短”间歇训练、速度训练和专项训练。

最后，提高10000米运动强度对提高马拉松运动成绩有着直接的帮助，但前提是要基于你已经有能力驾驭这种注重“运动强度”的训练模式，不然适得其反，得不偿失。

附：业余跑友10公里赛前四周训练计划

DAY1：有氧训练：16km，配速：有氧配速

DAY2：一般慢跑：40分钟，配速：慢跑配速，出汗为目的，核心训练：（俯卧撑20次+仰卧起坐20次+背肌30次）x3组

DAY3：有氧训练：10公里，配速：有氧配速，间歇：10分钟，间歇：800米x5次，配速：间歇配速，间歇：3分钟

DAY4：休息

DAY5：有氧训练：12公里，配速：有氧配速，核心训练：（30米跨步跳+立卧撑跳20次+弓步行走20次）x4次

DAY6：休息

DAY7：准备活动：4公里，配速：慢跑配速，间歇：2000米x4次，配速：间歇配速，间歇：8分钟

DAY8：一般慢跑：40分钟，配速：慢跑配速，以出汗为目的

DAY9：休息

DAY10：有氧训练：14公里，配速：有氧配速，间歇10分钟，间歇：1000米x2次，配速：间歇配速，间歇：5分钟

DAY11：休息

DAY12：有氧训练：10公里，配速：有氧配速，核心训练：（俯卧撑20次+仰卧起坐20次+背肌30次）x3组

DAY13：休息

DAY14：准备活动：4公里，配速：50%，专项跑：3000米+2000米+1000米，配速：间歇配速，间歇：8分钟+8分钟+6分钟

DAY15：休息

DAY16：一般慢跑：40分钟，配速：慢跑配速，出汗为目的

DAY17：有氧耐力：14公里，配速：有氧配速

DAY18：休息

DAY19：有氧训练：12公里，配速：慢跑配速，间歇：8分钟，间歇：200米x5次，配速：85%，间歇：90秒

DAY20：休息

DAY21：有氧训练：10公里，配速：有氧配速，间歇：10分钟，专项跑：6公里，配速：间歇配速，间歇：5分钟，600米，配速：间歇配速，间歇：3分钟，300米x2次，配速：间歇配速，间歇：2分钟

DAY22：一般慢跑：40分钟，配速：慢跑配速，出汗为目的

DAY23：有氧训练：12公里，配速：有氧配速

DAY24：休息

DAY25：一般慢跑：10公里，配速：慢跑配速，间歇：400米x10次，配速：间歇配速，间歇：2分钟

DAY26：一般慢跑：40分钟，配速：慢跑配速，出汗为目的

DAY27：休息

DAY28：比赛

关于配速的解释

1、慢跑配速：心率控制在130~145/分之间，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松；

2、有氧配速：心率控制在146~165/分之间，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力；
3、混氧配速：心率控制在166~175/分之间，体感：呼吸开始急促，说话较吃力；
4、间歇配速：心率控制在176~185/分之间，体感：呼吸开始困难，说话很吃力；

本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。
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