总听到这样的问题：“什么动作才能让我的胸肌变大 / 手臂变粗 / 肩膀变宽 / 腹肌变明显……？”
很抱歉，主页君实在没法给一个标准的答案，因为需要考虑的因素太多了。尽管已经有很多研究提出了训练某块肌肉群的最佳动作，但那些也不过是冰山一角，而且只能作为参考，不能一概而论。究竟是否适合你，还需要尝试之后才知道。
我们根据“目标肌肉参与程度、效率、掌握难度、受伤几率”这几个维度，对各个肌肉群的常见训练动作做了筛选，挑出了几个相对效率更高的训练动作，组成了这套「增肌图鉴」。
先具体说说选择这些动作的原因。
1.训练经验及基础
很大程度上决定了你训练的收益
就拿三角肌（肩膀）训练为例。很多人会说，“练肩嘛，那最好的动作肯定是推举了，站姿坐姿、哑铃杠铃，变着花样来就行了”，然而事实并非如此。尽管最新研究表明，“哑铃推举”这个复合动作对于肩部肌群的刺激程度最为强烈，但这是有前提条件的：你需要一个扎实的肩部力量基础、稳定性及灵活度。如果你只是一个刚接触健身的新手，因为没有力量基础，肩部的灵活度也完全看天（没有刻意拉伸训练过），与其冒着极高的受伤风险去做大重量的推举，不如退而求其次，做一些简单的三角肌训练，比如侧平举（侧平举的具体做法，可以看今天第二条的微信推送：「侧平举：你在练肩还是毁肩？」）
侧平举（示范：@一介粗人_）
2.训练装备和器械
作为一个新手，先别急着纠结训练装备和器械是否高端大气上档次，会练的人哪怕只是给他一张卧推凳和几对大重量的哑铃，一样能练出型来。当然，光在家里用哑铃和卧推凳是很容易进入增肌平台期的。不管你训练技术再怎么高超，你还是需要通过杠铃来进行更大重量的抗阻训练。
3.复合动作 vs 孤立动作
在这套图鉴中，复合动作是正常字体，针对性的孤立动作是[带中括号字体]。这些动作并不是每一个都适合你，只有尝试过之后才能得出适合你的动作和组合。如果你想要获得期望的增长速度，那建议你两种类型的训练动作都练到，研究已经证实了将复合动作和孤立动作组合训练的效果，这么做能够让肌肉得到最大化的刺激，同时力量增长也更快。
复合动作：正常字体 孤立动作：[带中括号字体]
训练的主体是大重量的复合动作，在训练最后加入辅助性和孤立性训练动作。比如“反手引体向上”能够刺激肱二头肌的发展，但在做完引体之后加入“二头弯举”能够让臂围增长更加迅速。
4.肌肉纤维
每个肌肉群都画上了简化的肌肉纤维，你能够通过其条纹方向来判断该肌肉大概的拉伸方向。以胸肌为例，其肌纤维是横向的，因此你能够用“上斜卧推”锻炼上部肌纤维，同样的，你能用“下斜卧推”训练胸肌下侧纤维；相反，肱二头肌纤维则是垂直走向，因此你能够通过“托臂弯举”来针对刺激肱二头肌内侧，也就是肱二头肌的短头，而肱二头肌的外侧（长头）则可以通过“上斜弯举”等手臂在身后发力的动作（普通的二头弯举属于两者兼顾），不过你没有办法通过训练来“特殊照顾”你肱二头肌的上侧或者下侧。
需要注意的是，图鉴中同一行的动作机制和作用相似，因此可以互相代替。如果你是刚开始健身的新手，想要针对胸肌进行加强训练，那么你可以从“哑铃卧推”开始，然后做“俯卧撑”、“哑铃仰卧屈臂上拉”，最后以“哑铃飞鸟”或“器械飞鸟”结束训练。
重申一下，图鉴囊括了大部分高效的训练动作，但仍然可能会有所遗漏。只要能够做到认真训练，把这些针对性动作做到位，就一定能够取得很大的进步。Here we go！
初级训练者
（点击图片查看高清版本） 胸肌： 哑铃卧推、俯卧撑、哑铃仰卧屈臂上拉、[哑铃飞鸟 / 蝴蝶机夹胸] 肱二头肌： 哑铃 / 绳索划船、[反手高位下拉]、[哑铃 / 绳索弯举] 腹肌： 壶铃深蹲、直臂下压、农夫行走、哑铃仰卧屈臂上拉、俯卧撑、[平板支撑]、[死虫动作（仰卧交替触摸脚踝）] 大腿（股四头肌）： 壶铃深蹲、[登高 / 保加利亚剪蹲]、[腿举 / 腿屈伸] 肩膀（三角肌前束和中束）： 哑铃卧推、[单侧肩推]、[侧平举] 小臂： 半程硬拉（放在深蹲保护架上）、[农夫行走]、[手腕弯举]
腹外斜肌：半程硬拉、壶铃深蹲、哑铃划船、农夫行走、[侧身平板支撑]、[绳索旋体]
·肩膀：新手的肩部训练不做站姿推举，因为新手的核心肌群还没有被激活，轻易进行推举会让脊柱承受过多不必要的压力，而且新手肩部的灵活性和稳定性还有待提升，不适合进行站姿推举这种复合动作。
·腹肌：平板支撑＞卷腹，因为平板支撑对于核心和背部的刺激更强烈，能够锻炼脊柱在受压下保持中立位的能力。
（点击图片查看高清版本） 肩膀（三角肌后束）： 哑铃 / 绳索划船、[反向哑铃飞鸟] / [蝴蝶机飞鸟]、[绳索后拉] 中背（斜方肌、菱形肌等）： 半程硬拉、哑铃 / 绳索划船、反手高位下拉、[绳索后拉] 下背（竖脊肌）： 半程硬拉、哑铃划船、坐姿绳索划船 大腿（股二头肌）： 半程硬拉、[罗马尼亚硬拉]、[器械腿弯举] 斜方肌上束： 半程硬拉、哑铃耸肩、[农夫行走] 肱三头肌： 哑铃卧推、俯卧撑、[窄距俯卧撑] / [绳索下压] 背阔肌： 引体向上、哑铃仰卧屈臂上拉、[高位下拉] 臀肌： 半程硬拉 / 罗马尼亚硬拉、壶铃深蹲、[臀桥] / [臀冲]
小腿（可不练）：[站姿提踵]、[坐姿提踵]
·下背（竖脊肌）：训练下背是为了增强竖脊肌，确保脊柱受压时处于中立位的能力。
·臀肌：对男人来说硬拉和深蹲能够给臀部肌肉足够的刺激。
进阶训练者
（点击图片查看高清版本）
胸肌： 平板卧推（哑铃 / 杠铃）、上斜 / 下斜卧推、负重俯卧撑、[哑铃 / 绳索飞鸟]、[蝴蝶机夹胸] 肱二头肌： （负重）反手引体向上、[弯举（杠铃 / 哑铃 / 绳索）]、[托臂弯举]、[上斜弯举] 腹肌： 硬拉、颈前深蹲、（负重）引体向上、[健腹轮] 大腿（股四头肌）： 相扑硬拉、颈前 / 后深蹲、[保加利亚剪蹲]、[腿屈伸] / [腿举] 肩膀： 推举（哑铃 / 杠铃）、卧推（哑铃 / 杠铃）、单侧推举、[侧平举] 小臂（握力）： 硬拉（双手都要正向抓握）、[手腕弯举] & [手腕屈伸]、[农夫行走] 腹外斜肌： 硬拉、颈前 / 后深蹲、[单侧负重行走]、[绳索旋体]
·胸肌：由于身体结构的不同，有些人只需要做卧推就够了。 ·肱二头肌：如果肱二头肌属于肌肉发展匮乏区域，那么你可能需要添加额外的孤立动作。
（点击图片查看高清版本）
肩膀（三角肌后束）： （负重）引体向上、划船（哑铃，绳索和杠铃）、[反向飞鸟] / [反向蝴蝶机]
中背（斜方肌&菱形肌）： 硬拉、（负重）引体向上、[划船（哑铃 / 杠铃 / 绳索）] 下背（竖脊肌）： [传统硬拉]、坐姿划船 大腿（股二头肌）： 传统硬拉、罗马尼亚硬拉、[山羊挺身]、[腿弯举] 斜方肌上束： 硬拉、[农夫行走]、[耸肩] 肱三头肌： 卧推、[窄距俯卧撑] / [绳索下压]、[过顶三头臂屈伸] 背阔肌： （负重）反手引体向上、划船（哑铃，绳索和杠铃）、[（负重）正手引体向上]、[哑铃仰卧屈臂上拉] 臀肌： 硬拉、[壶铃甩]、[臀桥] / [臀冲] 小腿： [站姿提踵]、[坐姿体重]
·肱三头肌：过顶三头臂屈伸能够轰炸很少练到的肱三头肌长头。
对于新手来说，很多动作可能比较陌生。其实学习的方法很简单，你可以自己百度详细动作，或虚心请教健身房的教练和老手，FitTime App课程商店中也有部分动作详解。务必确保动作正确了，再去尝试增加负重。
内容翻译修改自
http://bonytobeastly.com