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成年人的睡眠状态真的很难控制。
具体表现为：该睡的时候睡不着，该清醒的时候混混沌沌。
成年人事情多、烦、乱，
白天忙着工作、带娃…
晚上好不容易空闲了，又常常睡意全无。
还有，随着年纪渐长，也开始陷入：
睡不好→精神状态不佳→记忆力注意力降低→体质变差→更加睡不好 的恶性循环！
对了，还掉发……还免疫力下降……还老生病……
随着睡眠的垮掉，像熬灯油一样熬着，整个人简直也要垮掉…
对于许多成年人来说：睡得着、睡得深、睡得好——睡眠质量真的太重要！
这期健康星球我们来探讨一个健康攸关的大问题：
到、底、怎、么、做，才可以睡得好呢？
研究者总结的帮助改善睡眠的方法
在AgingDis.发布的文献中[1]，科学家们总结了近年来失眠治疗的进展，包括传统和新型治疗方法，如中药、针灸、脉冲磁场疗法、冷冻疗法和干细胞疗法。
其中还提到的一种叫认知行为疗法[2]，简单来说就是养成一种睡前好习惯，对于普通人来说，这是最容易实现的对抗失眠的办法。具体操作如下：
--改善睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床垫和枕头。
--建立规律的作息：尽量每天同一时间上床和起床，即使在周末也是如此。避免白天长时间小睡。
--限制卧床时间：如果躺在床上超过20分钟无法入睡，起来做一些轻松的活动，如阅读，直到感到困倦。
--放松身心：尝试冥想、深呼吸或瑜伽等放松技巧。避免睡前使用电子设备，减少蓝光暴露。
--注意饮食和运动：避免晚上摄入咖啡因和酒精。定期进行适量的体育活动，但避免在睡前进行剧烈运动。
--避免自我压力：不要因为担心睡不好而给自己压力，这往往适得其反。
适当摄取助眠成分，有效改善睡眠质量
对于失眠星人来说，除了要养成良好的生活习惯，帮助自己改善睡眠以外，还可以依靠这些有效的助眠成分，来帮助我们睡得着，睡得深，睡得好。
GABA
GABA，全名又叫γ-氨基丁酸，这玩意听起来像是某种实验室里调配出来的化学药剂。
但其实，它就是大脑剧场里的那个喜剧担当，负责给紧张的剧情降降温，让大家别那么紧绷着。每当大脑里的“紧张大戏”演得太过火，比如你考试前夜紧张得睡不着，或者工作压力大到想撞墙，这时候，GABA就会悄悄登场，它就像一瓶冰镇的肥宅快乐水，给那些过度兴奋的神经元来个“冷静一下”的温馨提示。
但是GABA这个小东西啊，是会随着年纪的增长而逐渐减少[3]，GABA的减少，脑神经更容易兴奋，于是咱们就更难入睡了。所以说适当摄入 GABA 能够帮助我们放松下来，从而更好地进入睡眠状态。
GABA不仅成分安全而且是确确实实有助眠效果的，多项研究结果显示，服用GABA之后可以让你早点结束辗转反侧，快速入眠，并且能缩短入睡时间，延长了深度睡眠[4]；同时还能帮助受试者起床时神清气爽、精神抖擞[5]。
甘氨酸
甘氨作为一种非必需氨基酸，被认为是脑中的抑制性神经递质。简单来说就是可以让大脑神经元安静下来。
图源站酷
而且甘氨酸还是个“睡眠环境优化师”。它能调节大脑内部的化学环境，让那些有助于睡眠的神经递质和荷尔蒙（比如褪黑素）增多，而那些让人保持清醒的物质（比如谷氨酸）减少。这样一来，大脑就像是被布置成了一个温馨舒适的卧室，让人忍不住就想躺下来，好好睡一觉。
早在2004年，东京慈惠会医科大学就通过脑电波实验发现，甘氨酸有改善睡眠质量的效果[6]。
L-茶氨酸
作为一种天然的氨基酸，具有缓解情绪，减轻压力的功效。来自著名学术期刊的一项研究显示，L-茶氨酸能够促进神经递质GABA的生成[7]，调整神经系统的平衡，使人感受到愉悦和放松的状态。这些为改善睡眠创造了良好的条件。
间充质干细胞改善睡眠的研究与案例分享
在改善失眠的方向上，科学家正探索干细胞的潜力。干细胞治疗是一种新兴的医疗技术，其在治疗多种疾病中展现出了潜力，包括一些神经系统疾病和睡眠障碍。干细胞具有分化为多种细胞类型的能力，包括神经细胞，这使得它们在修复受损的神经组织、改善神经功能方面具有潜在价值。
慢性失眠患者体内产生大量的自由基会损害大脑皮层神经元细胞，间充质干细胞作为干细胞可以分泌多种细胞因子，静脉移植入体内后到达组织细胞损伤区域产生细胞因子发挥修复作用。
图源站酷
间充质干细胞另外一个重要的作用就是免疫调节，可以通过促进调节性T细胞消灭患者体内因失眠导致增多的免疫细胞及炎性因子，起到明显的抗炎和调节免疫的作用。
因此，研究认为，间充质干细胞通过以上两种途径为慢性失眠者提供了很好的改善路径[8]。
根据《中国临床心理学》上的一篇研究，干细胞治疗在改善失眠方面展现出了显著的临床效果，其表现远优于传统药物治疗[8]。
在一项针对39例慢性失眠患者的临床试验中，研究人员采用了人脐带间充质干细胞进行移植治疗。经过12个月的随访观察，结果显示，干细胞移植组的患者在治疗后一个月内，其生活质量与睡眠质量的评分显著高于治疗前水平，并且在后续的随访过程中，这种积极的趋势持续存在。
有好的睡眠，才能好好工作好好生活。
为了让关注我们的朋友们都能好好睡觉，我们特意准备了“助眠专场”，为大家带来多款助眠好物，全方位守护各位的睡眠。
FINE JAPAN glycine
奢华GABA深度睡眠营养片剂
这款助眠片，作为FINE JAPAN glycine 的长期畅销品，一直受到了广大客户的青睐。里面的GABA含量足，还含有上述提到的助眠成分L-茶氨酸与L-色氨酸。一整套组合拳搭配下来，助你快速入睡。
ITOHKAMPO“熟睡之夜”
我们知道，一个好的睡眠不仅要一觉睡到天亮，睡醒了还能精神抖擞充满活力。这款熟睡之夜的主打，就是帮助我们睡醒时能够轻松自在，非常适合高强度工作以及精神压力大的人群。
这款补充剂含有薰衣草粉末，甘菊提取物等天然助眠物，还添加了上文我们提到的助眠成分甘氨酸、L-茶氨酸。睡前来两粒，轻松入睡一整晚。
GPP Beauwell 舒缓解压精油香氛睡眠喷雾
从开头Aging Dis.发布的文献中我们了解到，一个良好的睡眠环境能够让我们快速入睡，而这款GPP舒缓解压精油香氛睡眠喷雾，非常适合营造一个轻松舒适的环境。
它是带着雪松木的木质芳香以及甜橙的果香。
雪松木的香味轻缓而淡雅，给人稳定、沉着的感觉，减压效果拉满，而香甜的橙味闻起来也让人心情愉悦缓解紧张压力的情绪。
睡前给被子或者是枕头上喷一点，一闻到这个味道，仿佛卸下了一天的疲倦。
注意：
本次助眠专场时间持续到12月31日，都是限时秒杀价，不可错过：
参考文献：
(1) Lo YJ, Mishra VK, Lo HY, Dubey NK, Lo WC. Clinical Spectrum and Trajectory of Innovative Therapeutic Interventions for Insomnia: A Perspective. Aging Dis. 2023 Aug 1;14(4):1038-1069. doi: 10.14336/AD.2022.1203. PMID: 37163444; PMCID: PMC10389812.
(2) Fernandez-Mendoza J, He F, Puzino K, Amatrudo G, Calhoun S, Liao D, et al. (2021). Insomnia with objective short sleep duration is associated with cognitive impairment: a first look at cardiometabolic contributors to brain health. Sleep, 44:zsaa150.
[3]https://xueshu.baidu.com/usercenter/paper/show?paperid=896ee80d7690002a515299588f073201&site=xueshu_se
[4]https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-016-0076-9
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22203366/
[6]https://xueshu.baidu.com/usercenter/paper/show?paperid=132x0690746w0r30s77s0ep039359347&site=xueshu_se
[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37163444/
[8]王亚莉,齐江彤,崔玉华,等.静脉输注人脐带间充质干细胞治疗慢性失眠的临床观察[J].中国临床心理学杂志,2017,25(02):378-381+385.DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2017.02.040.
本文作者：Dr.周
责任编辑：Dr. May
文章编审：Dr.博
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