早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
你是否经常熬夜到凌晨，早上又起得很晚？你是否觉得下午或晚上比早上更有创造力、更有效率或更专注？如果是这样，你可能是个“夜猫子”。
长期以来，医生们都认为，只要你每晚有7到9个小时的最佳睡眠，夜猫子和早起的人之间就没有健康差异。但这种想法正在改变。所以也许是时候考虑一下你是否应该尝试改变你的睡眠模式了。
夜猫子风险
越来越多的证据表明，做一个夜猫子可能会增加患许多健康问题的风险。例如，哈佛大学在2023年牵头进行了一项研究，对大约64000名健康的中年女性进行了为期8年的跟踪调查，发现那些自称是夜猫子的人患糖尿病的可能性比早起的人高72%。夜猫子也比早起的人更容易超重，生活方式也更不健康——酗酒、吸烟、饮食不良、睡眠不足。即使在科学家们计算了这些生活方式因素对健康的影响之后，夜猫子患糖尿病的可能性仍然比早起的人高19%。
此外，2021年对近13.7万名中老年人进行的一项研究表明，与晚上8点到10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人患肥胖症或腰围过大(女性35英寸或以上，男性40英寸或以上)的风险要高出20%。在凌晨2点到6点之间睡觉的人患肥胖症的风险甚至更高(35%到38%)。在这项研究中，夜猫子的睡眠时间(每晚6到7个小时)也比早起的人(每晚8到9个小时)少。
睡眠不足的风险
事实上，夜猫子有时比早起的人睡得少，这只会增加风险。睡眠是大脑排毒、巩固记忆和新信息的时间。这是我们的肌肉和细胞重建的时候。
高质量睡眠不足会导致注意力不集中;摔倒、骨折和车祸的风险增加;免疫系统减弱;以及许多疾病，如痴呆、糖尿病、心脏病、肾病、高血压、中风、肥胖和抑郁症。
黑暗的力量
人类典型的睡眠-觉醒周期是在午夜到黎明之间，也就是外面漆黑一片的时候，睡眠的欲望最为强烈。
“太阳下山的时候，我们睡得最好，睡眠质量最高。这就是我们的天性，”哈佛大学附属马萨诸塞州总医院的儿科和成人睡眠神经科医生肯尼斯·萨索尔博士说。“如果你是夜猫子，直到半夜才睡觉，那么你就不能最大限度地在黑暗中睡觉。睡觉后不久太阳就出来了，这可能会导致睡眠质量差或睡眠中断。”
成功秘诀
养成良好的睡眠卫生习惯，为自己成功改变睡眠-觉醒周期创造最佳机会。
每天锻炼身体，但不要离睡觉时间太近。
临睡前避免饮酒和吃辛辣食物。
睡前一小时举行睡眠仪式：关灯、关闭电视和电脑屏幕，做一些安静的活动（如阅读）。
在凉爽、昏暗的房间里睡觉，确保床和床上用品舒适。
改变睡眠时间
这并不是说有足够的证据表明夜猫子一定要早睡早起。但有足够令人信服的证据表明，这值得一试，尤其是如果你睡眠时间不够长，或者你的大部分睡眠不是在天黑的时候进行的。
是否有可能改变你的睡眠-觉醒周期，即使你不习惯早睡?“是的，但这是一个缓慢的过程，”萨索尔博士说。他建议采取以下步骤。
设定一个就寝目标。萨索尔博士建议在晚上11点到凌晨1点之间就寝，这样你就能在黑暗中至少睡5个小时。
逐渐提前上床睡觉。“你不能一开始就提前几个小时入睡，然后期待对睡眠-觉醒周期做出持久的改变。你的大脑不会服从，"萨索尔医生说。他建议每五天将你的就寝时间推迟20分钟，直到你达到你想要的就寝时间。
例如，如果你现在每天凌晨1点睡觉，希望晚上11点半左右上床睡觉，那就在11点睡觉。
凌晨 12:40 入睡，连续五晚
然后是凌晨 12:20，连续五晚
然后是五晚午夜入睡
然后连续五晚在晚上11:40 入睡
然后是晚上 11:20。
使用药物治疗。在你达到睡前目标之前，服用褪黑激素可能会有所帮助，褪黑激素是一种帮助调节睡眠-觉醒周期的激素。如果你使用非处方补充剂，你应该在睡前两小时服用。
设定起床时间。“不要起得太晚，"萨索尔医生说。“你需要一个稳定的起床时间来训练大脑。不要晚于上午 9 点。
要有耐心。一旦你达到了就寝时间目标，大约需要 90 天的时间来正式建立新的睡眠时间表并使其坚持下去。“我并不是说这很容易，“萨索尔医生说，”但这是可以做到的。你可能会睡得更好，感觉到不同，并改善你的健康状况"。
The author：Heidi Godman, Executive Editor, Harvard Health Letter
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