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对于高血压患者而言，想要控制好血压，除了遵医嘱规律用药，生活干预也很重要。
在生活干预过程中，坚持好的饮食和运动习惯是关键。而且已经有研究发现，如果这2件事做得好，甚至可以帮助降低血压。
1. 每天坚持清淡饮食，少吃重口味食物
大家知道， 钠盐摄入过多则会导致血压升高、引发高血压。已有研究显示，在过去10年中，因饮食钠摄入过量导致的死亡人数增加。 那如果在生活中减少饮食中钠的摄入，是否可以降低血压呢？
据一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究显示，几乎每个中老年人都可以通过减少饮食中钠的摄入量来降低血压，哪怕是目前正在服用降压药的高血压患者，这样做也能帮助更好地控制血压。
研究人员对213名的参与者进行了干预研究（50-75岁，中位年龄61岁，65%为女性）。参与者中，25%的人血压正常，20%的人患有高血压但得到了控制，31%的人患有高血压经过治疗但控制不佳，25%的人患有高血压但没有治疗。
参与者被分为两组（118人和95人），并接受了为期2周的饮食干预：
第1周：两组参与者分别接受高钠（除日常饮食外，每天多摄入2200 mg钠）和低钠（每天共摄入500 mg钠）饮食；
第2周：两组互换，在第1周接受高钠饮食干预的参与者改为低钠饮食干预，第一周低钠饮食干预的参与者则改为高钠饮食干预。
刨除其它因素影响后，研究结果显示：
相比于高钠饮食，低钠饮食与分别使74.4%、63.3%、73.4%和81.9%的参与者收缩压、舒张压、脉压和平均动脉压下降。
相比于日常饮食，低钠饮食与分别使71.7%、59.3%、65.5%和76.3%的参与者收缩压、舒张压、脉压和平均动脉压下降。
在第1周饮食干预结束时，相比于高钠饮食组，低钠饮食组参与者平均收缩压要低8 mmHg。
在第2周饮食干预结束时，相比于高钠饮食组，低钠饮食组参与者平均收缩压要低7 mmHg。
相比于日常饮食，低钠饮食使参与者收缩压显著降低了6 mmHg。
在进行高钠饮食和低钠饮食时，分别有21名（9.9%）和17名（8.0%）参与者报告了共计35起和24起不良事件，不过大多数是轻度的，能自行缓解。摄入高钠饮食时，常见的不良事件是头痛、胃肠道不适和水肿；摄入低钠饮食时，常见的不良事件是痉挛和虚弱。
研究最后指出，饮食中减少钠摄入对血压降低的影响，在所有参与者中几乎是一致的，不论是否患有高血压、是否服用降压药物。
研究人员表示，尽管减少钠摄入有助于降低血压，但对于高血压患者来讲，除了要坚持减少钠摄入等健康生活方式外，还应坚持药物治疗，以确保血压得到更有效控制，降低心血管并发症的发生和死亡风险。
这里要提醒大家，不只是咸味食物，还有很多以甜味为主的超加工食物（如饼干、碳酸饮料等）也是隐形的“钠盐大户”，同样需要警惕。
2. 每天多走路，哪怕只多走3000步
据一项发表在《心血管发育与疾病杂志》（Journal Of Cardiovascular Development And Disease）的研究显示，老年（≥66岁）高血压患者，增加少量的身体活动，每天约多走3000步，就有可能将血压降低4-7 mmHg。
研究人员，对21名（8名男性和13名女性）66-83岁（平均73岁）的参与者进行了为期20周的干预研究。
研究共分2部分：
第1部分（研究开始-第10周）：参与者在专业人员指导和监督下，每天多走一些路，并记录每天的走路步数和血压；
第2部分（第11周-研究结束时）：专业人员不再指导和监督，参与者独自管理并记录每天的走路步数和血压。
结果显示，参与者在研究开始时平均每天走3899步，在第10周和研究结束时，平均每天分别走6512步和5567步，增加了2613步和1688步。
在血压方面：
收缩压，由研究开始时的平均137 mmHg降至第10周的132 mmHg和研究结束时的130 mmHg，平均降低了7 mmHg；
舒张压，由研究开始时的平均81 mmHg降至第10周的79 mmHg和研究结束时的77 mmHg，平均降低了4 mmHg。
可别小看这“一点点的血压变化”。血压降低4-7 mmHg，预计将使全因死亡、心血管疾病死亡、心脏病和中风风险分别降低11%、16%、18%和36%。
此外，不论是在服用降压药物还是没有服药的参与者中，研究结果都显示，多走路对降低血压有好处。
图片来源：123RF
研究最后指出，尽管需要更大规模的随机、对照试验验证这项研究的发现。但这项研究结果仍提示我们，多走路可能是一种简单而有效的降压策略，老年高血压患者每天多走2000-3000步，就有可能使收缩压和舒张压分别降低7 mmHg和4 mmHg。走路不需要任何专业的设备，可以随时随地开始，多走3000步对于实现健康益处来讲，并不具有挑战性。
研究人员表示，之前已有研究发现，当身体活动与药物联合使用时，会比单独使用降压药起到更好的降压效果。
总之，高血压患者在做好饮食、运动等生活干预的基础上结合药物治疗，将有助于更好地降低血压，从而实现把血压降至达标范围、并保持血压长期平稳的目标。
血压高还有哪些生活调理方法？
2022年发布的《中国高血压临床实践指南》指出，饮食和运动联合干预是非常有效的非药物干预措施，与其他生活方式干预措施同时进行，可更大程度地降低血压。
（1）饮食干预
得舒（DASH）饮食：坚持服用富含水果、蔬菜、全谷物和低钠低脂乳制品；
食用替代盐或低钠富含钾饮食：使用替代盐烹饪或食用替代盐食品；建议钠盐的摄入<5 g/天（约1茶勺），最佳目标是<1.5 g/天 ，推荐钾的摄入量3500~4700 mg/天。
（2）运动干预
中等强度有氧运动：每天30~60分钟、每周5~7天，达到最大心率的50%~70%；
抗阻力量练习：每周90~150分钟，一次性最大负荷的50%~80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次；
等距握力训练：每次2分钟，共4次，每次间隔1分钟，每周3天。
此外，打太极拳也可以协助降压。
（3）减压干预
呼吸控制：每日睡前进行缓慢有规律的呼吸（有条件可借助专业的呼吸设备），把目标呼吸频率控制在每分钟10次以下。这样的练习可每次做15分钟，每周共40分钟以上。
冥想：每次20分钟，每天2次。
瑜伽：每天至少30分钟，每周3天。
图片来源：123RF
（4）减重干预
限制热量摄入，每天比平时少摄入500~750 kcal；
运动方式选择中到高强度的有氧运动，每天30~60分钟，每周5~7天，达到最大心率的60%~90%。
目标是达到理想体重（体重指数18.5~23.9 kg/m2），并控制腰围（男性<90 cm，女性<80 cm）。
（5）戒烟限酒
不吸烟、彻底戒烟、避免被动吸烟；
喝酒的人要减少每天的酒精摄入量：男性≤20 g，女性≤10 g，最好戒酒，避免酗酒。
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参考资料
[1] Deepak K. Gupta,et al.,(2023). Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure. JAMA,DOI: 10.1001/jama.2023.23651.
[2] 中国老年医学学会高血压分会,等,(2023).中国老年高血压管理指南2023.中华高血压杂志,DOI:10.16439/ji.ssn.1673-7245.2023.06.003.
[3] 国家心血管病中心,等,(2022).中国高血压临床实践指南.中华心血管病杂志,DOI:10.3760/cma.j.cn112148-20220809-00613.
[5] Most everyone can lower blood pressure by reducing salt, even those on BP drugs: Study，Retrieved Nov 16,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-11-blood-pressure-salt-bp-drugs.html
[6]Increasing steps by 3,000 per day can lower blood pressure in older adults.Retrieved Nov 9,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-09-day-blood-pressure-older-adults.html
[7]Elizabeth C. Lefferts,et al.,(2023). Increasing Lifestyle Walking by 3000 Steps per Day Reduces Blood Pressure in Sedentary Older Adults with Hypertension: Results from an e-Health Pilot Study. Journal Of Cardiovascular Development And Disease,DOI:10.3390/jcdd10080317.
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