Artist:Arthur Hughes
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亲测打工人坐好神器
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居家葛优躺，办公液态人。
为了应对长时间坐在电脑桌前不动，「办公室党」进化出了惊人的腰功，化身「液态人」——只要屁股一沾椅子就迅速瘫软成泥，把腰严丝合缝地贴在椅背的靠垫上，两条胳膊完全搭桌，看齐无脊椎动物。
然而全身肌肉是松弛了，却把压力给到了【颈椎】和【腰椎】，让它们彻底失去了肌肉的保护，不仅腰酸背痛越来越年轻化，还导致「从脸到腿」的各种体态问题，甚至出现了臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）这种前所未闻的肌肉损伤（久坐会导致一个人的臀部肌肉失去行动能力，就像“屁股不存在了”一样）。
在饱尝了体态不良带来的苦恼后，我等牛马不得不走上花式“端坐”之路，试图通过各种辅助工具，实现亡羊补牢式的坐姿矫正，既要舒适、又要健康。
从几十块、到上千元，只要挂上“护腰”“久坐神器”标签，都能轻松热卖。
这些成本高低不一的「久坐法宝」：
能帮你减少久坐带来的风险和损伤吗❓
“久坐”是多久？
「久坐」源自拉丁语sedentarius，美国久坐行为研究网络给出的定义则是：
“「久坐」指在清醒状态下以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5代谢当量（METs）的任何行为”——包括看电视、用电脑、开车、听课、打扑克、看书等所有低能耗行为。(文献[1])
可见「久坐」的重点不是“久”，
而是保持行为的姿势。
因此，对于「久」，并没有明确的时间界定。一般认为:
一周中在清醒状态下保持坐姿（或斜躺）大于8小时/天；或持续2小时没有起身活动/改变姿势，即可视为「久坐」。（文献[2]）
▲现代打工人作息表（文献[3]）
久坐的危害：
孰真孰假？
「久坐」后最早出现、最直观的负面感受就是颈/肩/腰/腿的疼痛，严重后可进一步导致颈椎病、腰椎间盘突出。最近由台北医学院对近50万名普通人做的长达12.85年的跟踪调查显示，久坐的最大危害还有增加患心血管疾病和糖尿病的风险。（发表在2024年1月19日出版的《美国医学会杂志·网络开放版》）
与此同时，网络上还流传着相当多「久坐导致变丑」的观点：
从头到脚包括双下巴、脸变大、头前伸、高低肩、锁骨不对称、骨盆前倾、小小肚腩……但凡近几年有热度的体态问题，「久坐」都背了一遍锅。
但「久坐」真的对外貌有如此大的影响吗？
哪些是为获取流量的危言耸听？
变丑之「驼背」：
可能
我们曾科普过，人类从爬行到能直立行走，有赖于脊柱形成的4个生理弯曲（颈椎向前凸、胸椎向后凸、腰椎向前凸、骶椎向后凸），这4个生理弯曲起到缓冲脊柱震荡，维持身体平衡的作用。但长期伏案工作、“葛优瘫”、“液态人”等姿势，会导致脊柱失去正常的生理曲度，最终形成脊柱畸形，导致「驼背」。
变丑之「长短腿」「高低肩」：
可能
长期的不良坐姿（如倾斜身体、单手支撑、翘二郎腿），会使髋关节、脊椎的压力分布不均，让附着于骨骼上的肌肉力量失去平衡，促使脊柱侧弯，引起骨盆倾斜，从而导致「长短腿」「高低肩」。
变丑之「探颈」：
可能
头越低，颈椎的负重越重。
长期低头看手机、打电脑，会导致颈椎压力过大、颈后侧肌肉持续紧张，颈部的正常生理曲度消失（颈椎变直甚至反弓），最终形成「探颈」。
「探颈」其实就是颈部过度前倾的一种姿势性颈部畸形，虽然无明显不适，但非常影响人的气质。
拥有中立位的颈部姿态，会直接把你的气质提升一个段位。
变丑之「小肚子」：
和久坐无关
虽说10个久坐人，8个小肚子。
但「小肚子」还真和久坐没直接关系。
只不过是因为你长久处于低代谢状态，消耗的热量过少，随便吃点东西就超过消耗量……俗称“长胖了”。而我们女性的脂肪本就更容易囤积在髋部、腰部和臀部，形成一个“梨”形。
所以，就算你不是「久坐」，而是久躺、久卧、久不动……都会导致小肚腩显现、大腿根粗壮。
变丑之「双下巴」：
久坐不背锅
这可能是「久坐」最冤枉的一次了。
如果你真的发现久坐后双下巴变明显了，唯一原因还是“长久低耗能，变胖了”。
「久坐」虽然会导致颈椎曲度的改变，但不会影响面部的骨骼、肌肉、脂肪：
颈部与头部通过寰椎相连接，下颌骨与颈椎并没有链接，是彼此独立的体系。久坐屈曲的姿势，不会牵动下巴的形态，不会导致下巴后缩或双下巴，更不会引起“脸垮”。久坐的危害千千万，但重力的锅，久坐不背。
变丑之「脸型变U」「下巴变宽」：
和久坐没半点关系
长时间保持含胸打电脑的姿势，确实会引起【胸锁乳突肌】【斜方肌】的持续紧张疲劳，导致医学上所说的“上交叉综合征”——表现是含胸、弓背和头前倾。
然而，【斜方肌】和【胸锁乳突肌】都附着在「颅骨」上，与「下颌骨」相距甚远，其收缩与舒张都不会影响面部的骨骼/肌肉形态。
人之所以会随着年龄的增长而“发腮”：
是因为「下颌骨」的老化表现就是从“L”型变成 “I”型。所以，下巴变宽，小V脸变U型，是人类走向衰老的必然过程，跟「久坐」没半毛钱关系。（文献[5]）
久坐时预防/改善不良体态的
【网红产品】
声明：
本文中所有产品，不含任何商业软植入，纯属个人喜好点评。因此不放任何购买链接、领券链接、淘口令。
「久坐」的危害是确定且深远的，但现代社会的生活方式就是以伏案工作为主，哪个打工人可以不久坐？
在这样不得已久坐的情况下，那些成本高低不一的「久坐法宝」，哪些真能帮你减少久坐带来的风险和损伤
人体工学椅
宣称：“椅子可以调整高度，椅背符合人体脊椎自然曲度，贴合腰部，能给到一定的支撑，减少腰椎压力”。
左图：常规人体工学椅；
右图：两广地区的沙滩椅，被调侃为“人体工学椅天花板”，性价比远超左边。
推荐指数
⭐⭐⭐⭐⭐
除了贵没毛病。
是长时间伏案工作人群的最友好工具。值得你在预算允许的范围内投资最好的给自己！【沙滩椅】虽然确实贴合人体曲度，但只适合休闲时。否则座椅高度太矮、靠背过度倾斜，真要坐着打电脑或伏案，其实并不舒服。
身为每天抱着电脑至少10小时的博主，我要说：
一个和自己的身体曲度完美契合的椅子，可以大大缓解久坐后的腰酸背痛。但也由于每个人的身高、四肢比例、身体曲度都不同，别人坐着舒服的，你可能就如坐针毡。所以选购工学椅的要点是：一定要亲自试坐！（如果是网购，一定要选退换货简便容易的）
自用推荐：
黑白调
E3结构大师pro人体工学椅
这款一千多相对平价，腰部能非常好的承托，自由调节高度，整体舒适感不错。
Ergoup
蝴蝶2.0旗舰人体工学椅
这款几年前的价格在5k+，现在已经降至3k+。整体设计很简洁，虽没有上一款的腰托，但它本身的椅背设计就非常贴合腰部，坐上去是有承托感的舒适，高度和椅背的调节很傻瓜式，使用方便。虽然已新购入第一款，但依旧很爱它。
大家可以根据预算来选择。
瑜伽球
宣称：“如果当作椅子，坐在瑜伽球上时，由于要努力保持平衡，不让球滚动，同时也不让自己从球上滚落，所以背部、腰部、腹部和臀部肌肉需要不断作出调整来平衡身体。锻炼者会不由自主的挺直腰板和双肩向后调整，有利于腰背部肌肉的锻炼和腰椎生理前凸的维持”。
推荐指数
给它「一星」还是看在如果当作「久坐」之后的锻炼工具，尚有一丝存在意义。但若用它替代椅子，那就一万个不推荐：
长时间使用瑜伽球，对腰肌的损害远大于锻炼。为了维持平衡，腰背部肌肉必须持续处于紧张状态，不停左右牵拉锥体，时间稍微长一点都会疲劳过度反而导致腰肌劳损，甚至诱发脊柱侧弯。
▲图片源自网络
腰部靠枕、坐垫
最普遍、最多人使用的。
虽然市面上的产品形态不一，但原理都是模拟人体曲线，填充腰和椅子的空隙，以缓解分担腰部压力，维持腰椎的正常生理曲度。
「省钱版」就是用厚衣服、沙发靠、枕头等代替。
▲图片源自网络
推荐指数
⭐⭐⭐⭐
市面上的选择众多，只要能尽量贴合你的腰部曲线，选择怎样的形态和材质全看个人喜好，无明显差距。
从我自己的使用经验讲：
柔软材质优于坚硬定型的靠垫，毕竟伏案工作并不会始终维持同一姿势，而定型的坐垫会限制你维持在某个姿势。此外就和【工学椅】一样，一定要亲自试用！
自用推荐：
以上三款不限品牌，都是相对柔软、但同时有塑形（贴合腰部）的款式，大家根据喜好选择。
脚踏板
宣称：“使腿部抬高，放松腰部”。
还有些花样脚凳可以拉伸活动小腿，宣称：“可以促进循环，缓解小腿浮肿，间接瘦小腿”。
▲图片源自网络
推荐指数
小个子女生：⭐⭐⭐⭐
仅有限度的推荐【固定脚凳】。使用脚凳的目的就是让大小腿夹角在90度左右，这个角度能使腰部肌肉处于最放松的状态。
我个人的使用感受：
脚凳最适合的是小个子女生！尤其是当桌子/椅子较高时，大小腿的夹角度数相对更大，就特别容易「翘二郎腿」。这时用一个脚蹬抬高小腿，可以很好的帮我们矫正「翘二郎腿」的习惯。高个子童鞋，实用意义不大。
选购时，「高度」最重要：
先根据桌子高度、座椅高度、坐时脚下的空间高度，确认最适合自己的脚凳高度，然后按需购买即可。什么牌子、材质、都不重要。
❌ 不推荐移动或花式脚凳：
只是花样的动几下脚，不足以加快心率进入运动状态，反而很容易引起坐姿的不平衡，损害腰部。有这功夫，赶紧起来走几步，活动一下精神百倍～
夹腿器、弹力圈
放置于大腿间，宣称：“不仅防止翘二郎腿引起的一切体态问题，还可以锻炼大腿内侧、臀部外侧肌肉，达到瘦腿翘臀的目的”。
省钱版是：放书本、气球、纸张等。
▲图片源自网络
推荐指数
如果你能一直在腿间夹着一个物品，确实可以避免翘二郎腿。但是，在「坐姿」状态下，长时间使用夹腿器和弹力带，不仅需要大腿肌肉及臀部肌肉持续发力，还需要腰部肌肉为维持平衡代偿发力，时间一长很容易损伤腰肌，非常不适合长时间坐着不动使用。
如果是作为一个居家运动小器械，倒确实是懒人党帮手，在平衡的姿势下、以反复向内收压的动作来使用（比如一边看电视，一边做个200下），能够训练到臀部肌肉和大腿内侧。
护腰带
宣称：“对腰部起到支撑和分解压力的作用，便携性更大，不仅局限于坐着，站着行走均可使用”。
推荐指数
0
这类产品争议较大。
在临床医学上，此类【腰带】仅限于急性腰痛患者，且对使用时间有明确要求——长期佩戴反而容易导致腰部肌肉力量越发薄弱。
不适合用于预防目的（如久坐、久站等），更不推荐用于普通人久坐时长期佩戴，反而易导致肌肉萎缩，形成依赖。
运动：
才是终极王者
虽然我们推荐了人体工学椅、腰部靠垫、小个子女生的必备脚凳……但这些辅助工具，也只能有限度的缓解骨骼肌肉劳损，无法防止久坐产生的长久伤害，也不能降低久坐引发的各种系统性疾病带来的死亡率。
所幸，天不绝打工人，
可以抵消久坐危害的根源办法是：
科学的运动。
✅ 目前《英国运动医学杂志》的一项研究指出：
运动是抵消久坐危害的最佳公式。
研究人员发现，每天进行22分钟及以上的中等至剧烈运动（比如快走、慢跑、骑自行车、太极拳、打网球等），其久坐与死亡率就没有相关性了！（文献[6]）
✅ 无独有偶，今年哈佛大学的研究组在《the American journal of clinical nutrition》发布的研究也显示：
40岁后，降低生物年龄的办法中就包括每周至少保持7.5MET小时的运动。换算一下就可以知道，其实真的不难
4公里/小时的快走 ➡️ 140分钟/周
8公里/小时的慢跑 ➡️ 56分钟/周
骑自行车 ➡️ 113分钟/周
慢速游泳 ➡️ 75分钟/周
跳绳 ➡️ 40分钟/周
娱乐性羽毛球 ➡️ 100分钟/周
古人诚不欺我，生命在于运动～
参考文献：[1]-[6]
[1].Tremblay M S, Aubert S, Barnes J D, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome[J]. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017,14:1-17.
[2].Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, et al. Canadian 24-hour movement guidelines for adults aged 18-64 years and adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45:S57–S102.
[3].Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021;18(9):637-648.
[4].Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13).
[5].PessaJE. An algorithm of facial aging verification of lambros’s theory by three-dimensional [5] stereolithography, with reference to the pathogenesis of midfacial aging, scleral show, and the lateral suborbital trough deformity[J]. Plast Reconstr Surg, 2000, 106(2): 479-488.
[6].Ulf Ekelund, Jakob Tarp, Morten W Fagerland,et al.Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506.
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