说起睡眠，很多同学都会认同“8小时睡眠”和“11点前睡觉”的理论，但现实是睡多久和几点睡都需要因人而异。
那么中学生每天睡几个小时才算正常呢？
根据《2024中国居民健康睡眠白皮书》显示，我国有71%的初中生晚上12点后入睡，平均睡眠时间为6小时左右，真实情况可能比这个数字还少。
那么，如何在保证学习的情况下，提升睡眠时间和质量呢？学霸哥来给大家支几招～
如何增加睡眠时间？
不要把学习任务堆积到晚上
一定要按时完成每个阶段的任务。建议大家早上的事情早上做，中午的事情中午做，晚上的事情高效做。
千万不要磨磨唧唧，要尽快进入学习状态，高效地完成白天遗留的问题、老师布置作业以及自己额外想提升的内容，这样起码可以保证23点前入睡，假设次日6点起床，就能保证7个小时的睡眠时间。
充分利用好碎片时间
不要等到固定的时间再去做固定的事情，若把每天大把的碎片时间运用起来，用来背记或者查漏补缺，这样至少可以让你晚起或早睡一会会，既不影响学习也得到了充足的休息。
减少“酝酿”时间
其实很多同学睡觉的时间很充足，但是因为“酝酿”时间太长，导致从躺下到睡着花费了太多时间。像这类入睡困难的宝子可以试试睡前喝一杯牛奶或者吃一些富含褪黑素的水果（葡萄、香蕉），这样的食物助眠法可以有效缩短“酝酿”时间。
增加午休时间
如果夜间睡眠时间不足，午间休息则是最佳的弥补时机。建议把时长控制在30分钟左右，这样既增加了睡眠时长，又恢复了下午的学习精力。
如何提高睡眠质量？
除了确保基础的睡眠时长外，更重要的还是要提高睡眠质量。学霸哥也为大家梳理了4个关键的小点：
规律睡眠
有规律的意思就是每天定时睡觉，可以是晚上23点，也可以是晚上24点。最重要的是形成自己的生物钟。
这里也提醒各位中学生，尤其是初三生们，千万不要一天睡3h，第二天睡8h，这样你的生物钟会紊乱，身体也会发出抗议！睡眠质量自然也会不佳！
早睡早起
虽然有很多同学喜欢晚睡、夜间学习，认为这样学习效率更高。但事实是晚睡会影响褪黑素的分泌，导致睡眠质量下降。这也是为什么那些上夜班的人，明明白天睡了很久，但还是觉得全身乏力，恢复不过来的原因。这里友善建议大家，尽可能地早睡早起哦，这是提升睡眠质量的关键。
增加运动
初三的任务多、时间紧、学习压力大，很多宝子的睡眠比较差。这里建议大家增加运动量，晨跑或者打上20分钟的篮球都可以，这种适度的运动不仅有助于提升体能，还能帮助身体更容易进入深度睡眠。
睡前注意事项
减少刺激
睡前4小时不饮用浓茶或者咖啡，另外在睡觉时可以将窗帘拉上，营造一个有利于睡眠的环境，避免因光线太亮影响到睡眠质量。
远离电子设备
睡前最后半小时可以关掉或远离手机、平板等电子设备。避免越刷手机越上瘾，最后导致睡眠时间减少、质量下降的情况发生。
睡眠是人体机能恢复的重要方式。它不仅影响我们的精神和生活质量，更与我们的情绪控制、意志力和记忆力高度相关。
初三越到后面，你会发现最影响我们学习成绩的，不是学习方法，而是情绪和动力。要知道，我们大多数时候的内耗，学习成绩波动都是因为我们的情绪不稳定、心情起起伏伏。
所以，请尽可能保持充足的睡眠、稳定且高质量的作息习惯，如果你可以做到，学霸哥相信你已经成功了一半！