面对生活琐事和
工作没头绪绪等压力时，
许多人常感到
焦虑或是情绪低落。
近期一项研究表明，
对于抵抗焦虑而言，
最有效的途径是运动，
而非依赖饮食娱乐、
电子游戏或增加睡眠等方式。
抗焦虑最佳方法！不是吃喝睡觉
运动过程中，
体内会生成一种
重要的代谢产物
——乳酸。
近期，一项由暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力研究团队发表于《细胞代谢》的研究揭示，运动后乳酸在血液与大脑中的浓度大幅提升，这一变化能促进大脑皮层特定突触蛋白发生乳酰化，进而有效减轻压力引发的焦虑症状。
实验采用青春期小鼠作为对象，通过连续14天、每天1小时的跑台运动，发现运动显著提升了小鼠体内及大脑的乳酸水平，有效预防了焦虑行为的出现。
该研究表明，乳酸在运动缓解焦虑的过程中扮演着核心角色，证实了运动锻炼是抵抗焦虑的关键因素。这一最终研究成果揭示了运动通过代谢途径对大脑功能的积极影响，为运动改善焦虑状态提供了有力的科学证据。
排名前三的抗焦虑抑郁“最佳运动”
针对缓解焦虑与抑郁，
哪种运动最为有效呢？
2024年1月，《英国医学杂志》公布的一项研究探讨了运动与抑郁症之间的关系，发现运动对抑郁有显著的治疗效果。其中，跳舞、慢跑和瑜伽被列为效果最为突出的前三项运动。
一项涉及14170名受试者的研究，综合评估了不同类型、强度和频率的运动对抑郁的治疗效果，同时考虑了性别、年龄、抑郁程度及组间差异等因素。研究结果显示，上图中的几种运动对焦虑抗抑郁的效果最好。
研究还发现，步行或慢跑对男女均有效，力量训练对女性效果更佳，而瑜伽则对男性有更显著的影响。
对抗焦虑抑郁
可以试试这些方法
除了运动，
还有多种方式能帮助
缓解抑郁情绪。
不妨尝试下这些小方法
试试5种抗焦虑抑郁的食物
在饮食方面，也有多种食物被证实对抗焦虑有益。一项2019年由英国和澳洲大学联合进行的研究指出，健康饮食能显著改善抑郁症状。推荐长期摄入新鲜蔬果、全谷物、坚果、鱼虾水产（减少红肉和甜食摄入）的饮食，有助于预防和改善抑郁。
以下是五种特别推荐的抗抑郁食物：（1）新鲜的深色蔬果（2）海鲜鱼虾（3）全谷物及粗杂粮（4）各类奶制品（5）坚果。
多亲近自然、多晒太阳
亲近大自然，特别是多晒太阳，有助于改善心情。阳光能促进身体释放5-羟色胺，并优化褪黑激素的分泌。
流行病学研究显示，秋冬季抑郁症发病率较高，特别是在高纬度地区，冬季日照时间短，抑郁症更为常见。许多人感受到阴天时就情绪低落。因此，每天花点时间享受阳光，能有效改善情绪和睡眠质量。
听听欢快音乐能带来好心情
当情绪低落时，聆听欢快的音乐能有效驱散抑郁情绪。欣赏音乐能激活边缘系统——负责情绪调节的大脑区域，从而激发积极性并调节情绪状态。
同时，音乐还具有镇静效果，帮助减轻压力。
心情不好找朋友倾诉或抱抱
增加朋友间的交流与倾诉是缓解不良情绪的有效途径。通过拥抱，大脑会释放如催产素等激素，这有助于降低杏仁核（负责处理负面情绪的大脑区域）的活跃度。
拥抱可以缓解负面情绪，甚至还能减轻身体上的疼痛感。
心情不好时做一次放松按摩
享受按摩能够提升体内去甲肾上腺素的水平，这种激素正是许多抗抑郁药物所针对的目标之一。
此外，按摩还有助于降低压力激素的含量，并增加多巴胺的分泌，这些生理变化共同作用于人体，能够有效提升心情，使人感到更加轻松愉快。
心情不好时让自己温暖一点
当心情低落时，让自己保持温暖是个不错的方法。因为感受到温暖能够促进催产素的释放，这种激素能增强人与人之间的信任和宽容感，同时也能有效缓解负面情绪。
无论是手捧一杯热茶、裹着毯子，还是享受一个热水澡，都能带来显著的舒适感，帮助改善心情。
心情不好试试吃一块巧克力
心情不佳时，适量食用巧克力也是个不错的选择，因为巧克力能促使人体分泌多巴胺，带来愉悦感。
尽管运动、阳光、音乐和美食等方法能在一定程度上缓解焦虑和抑郁情绪，但重要的是，面对焦虑与抑郁，首要的是遵循医嘱，进行科学治疗。
编辑：李玲
资料：健康时报
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