减肥风气盛行的年代，人们总是谈“碳水”色变，从生酮、断糖到低碳，无一不把碳水化合物视为“洪水猛兽”。但问题是：碳水化合物究竟错在哪了呢？
碳水化合物是一类由碳、氢、氧三种元素组成的大分子有机化合物，是人体的主要能量来源之一。作为不可缺少的三大营养物质之一，碳水化合物会经过消化分解成为葡萄糖，从而供给能量，并参与大脑功能的维持、身体组织的构成，以及肝脏解毒等等重要生理过程。
站在人类的日常饮食角度来看，普通成年人饮食碳水化合物的供能比应为50-65%，其提供的能量甚至超过了全天饮食摄入的一半。这么重要的营养素，怎么就成为了众矢之的了呢？
可能有人要说，“少吃碳水，减肥更快！”然而， 最新发表的研究给了人们一剂警示——低碳水化合物饮食（LCD）≠健康减肥！
来自澳大利亚的研究团队发现，LCD与糖尿病风险呈正相关。具体来说，与碳水化合物摄入正常（每日饮食能量的55%来自碳水化合物）的相比，较低的碳水化合物摄入（碳水供能占比38%）的受试者罹患糖尿病的风险显著增加了20%。
众所周知，不良饮食习惯会增加罹患2型糖尿病的风险，比如：高碳水化合物饮食。高碳水饮食是指经过高度加工、含有精制糖和淀粉，因此有着较高血糖指数的饮食。这种饮食模式会刺激餐后高胰岛素血症，反而增加了饥饿感和能量储蓄，降低新陈代谢率，最终导致体重的增加。
既然膳食碳水化合物对胰岛素分泌的影响最大，那反过来说，低碳水饮食是否会对糖尿病起到保护作用呢？
但现有研究却相互矛盾，Hosseini等人对前瞻性研究进行的Meta分析表明，低碳水饮食与糖尿病发病率之间没有关联；但也有临床报告称，低碳水饮食会比普通饮食更有效地降低糖化血红蛋白（HbA1c）。
为了填补这部分空白，即探明低碳水化合物饮食与2型糖尿病发病率之间的关系，研究者从墨尔本协作队列研究（MCCS）的前瞻性大规模数据集里，共收集到了39,185名参与者，并为其建立了LCD评分。
参与者的数据收集方法
LCD评分并不复杂。通过将脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入量分为11个等级，并对三大营养素的摄入情况进行打分。其中，随着脂肪和蛋白质摄入量的增加，评分从0-10分越来越高；而碳水化合物则相反，也就是吃得越多，得分越少。将三种宏量营养素的得分相加会得到一个总的LCD得分，得分越高，意味着脂肪和蛋白质的摄入量越高，而碳水的摄入量越低。
基于LCD评分，全部的近4万受试者被分为5个组。Q5是指LCD得分最高的五分位数，即最低碳水饮食者，这部分参与者的人均碳水化合物供能比仅为37.5%；相反，Q1为LCD得分最低的五分位数者，他们的碳水化合物摄入量正常，占比为55.4%；从Q1到Q5组，LCD评分逐渐升高，但碳水化合物的供能比逐渐减少。
与正常饮食的相比，更低碳水摄入量（Q4和Q5）组的参与者每日摄入的膳食纤维往往更低，同时饱和脂肪摄入量往往更高。
不同组间的碳水化合物供能比情况
经过平均13.8年随访之后，共记录到1989例糖尿病病例。
结果显示，完全调整模型显示，LCD分数与糖尿病的发生率之间存在正相关。与正常碳水的饮食模式（Q1组）相比，Q5组受试者罹患糖尿病的风险显著升高了20%，Q4组也显著增加了19%。
也就是说，当每日的碳水化合物摄入量很低时（大约<43.1%），要当心2型糖尿病的患病风险增加。
不同组罹患2型糖尿病的风险情况
有意思的是，当研究者对身体质量指数（BMI）进行额外调整之后发现，LCD评分与糖尿病发病率之间的关联竟然消失了！
于是，他们利用BMI进行了中介分析，发现：LCD评分与2型糖尿病发病率的关联里，有76%可由BMI来解释。
其实，回顾前面提到的每日营养素供能数值会发现，低碳水饮食往往会导致更高的脂肪摄入，而高脂饮食又会增加肥胖风险，从而诱发2型糖尿病。虽然低碳水、高脂肪饮食可能会在短期内（<6个月）减轻体重，但这种程度的减重无法长期保持，甚至会导致肥胖的发生。
中介分析
不同组的WHR和BMI的关系
综上所述，这项前瞻性纵向分析提示，高LCD评分（即低碳水化合物、高蛋白质和高脂肪饮食模式）与2型糖尿病的患病风险增加有关，而其中起到中介作用的是BMI。
不得不说，以往研究会更多地关注高碳水化合物，却忽视了低碳水。“凡事过犹不及”，一味地降低饮食中碳水化合物的占比是很不明智的做法，反而又会给慢性病开了一扇“后门”，甚至还可能缩短寿命。
先前，来自中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发现，当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。
碳水化合物供能比与血清Klotho水平之间的剂量-反应关系
（详情可见：）
关注体重管理和健康饮食是好事儿，健康意识的日益增强也没有错，但想“瘦”心切并采取极端减肥方法并不可取。这些被“吹上天”的低碳水减肥方法，很可能是披着“健康”皮的狼。
更准确地说，应该“擦亮眼睛”，以辩证的目光来看待低碳水饮食模式。调整饮食模式是“牵一发而动全身”的过程，减少碳水化合物的同时，还需要考虑到用什么来代替或补足它。
哈佛大学医学院的研究人员在JAMA子刊上刊登的研究曾提示人们，要远离盲目追求LCD的误区——高质量的LCD富含植物蛋白和健康脂肪，自然与体重增长的减缓有关；但要警惕低质量的LCDs，可能会带来相反趋势。
动物脂肪和不健康碳水化合物的摄入与体重增加相关，而植物脂肪和健康碳水化合物的摄入则与减缓体重增长相关（doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.49552）
正如营养师所述，适度低碳水饮食是一套系统性的方法。简单来说，是在控制总能量摄入的同时，不吃添加糖的食物，并用全谷物或粗杂粮来代替一部分精制谷物，而不是一味地“少吃主食”或“不吃主食”。
如果想要采用“适量低碳水法”来减肥的话，一定要记住“质”比“量”更重要。
参考资料：
[1]Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jun;18(6):103049. doi: 10.1016/j.dsx.2024.103049. Epub 2024 May 31. PMID: 38838612.
[2]Liu B, Hu Y, Rai SK, Wang M, Hu FB, Sun Q. Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change. JAMA Netw Open. 2023 Dec 1;6(12):e2349552. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.49552
[3]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956
撰文 | Swagpp
编辑 | Swagpp
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