小张上初中后，每周总有几天回来喊着“累死了，累死了”。
我开始以为他是上课太认真，搞得有点精神疲惫。
所以就想宽慰他两句。
结果还没等我张口，他就说：“跑1000米太累了，每次跑完都浑身上下脑袋疼”。
害~，原来是这么回事儿，抱歉，我又想多了。
不过，跑1000米这件事儿也挺重要的，毕竟是体育中考的必选项目。
说到中考体育，可能很多家长最近正在为这件事发愁。
因为很多小学的体测，这段时间已经陆陆续续开始了。
作为一个过来人，我非常理解大家的焦虑。
去年小张参加六年级的体测之前，我也很着急。
甚至为了不影响他的状态，我们全家整个十一都没有出远门。
就在北京附近遛达了几天。
大家都这么重视小学的体测，其实一点都不奇怪。
毕竟，小学四年级和六年级两次的体测成绩都要直接计入中考。
在一分一操场的中考分数面前，体育的每一分也很重要。
尤其是，这两年体育在中考中占的分值比例越来越高。
我看，有的地方已经将中考体育分数抬升到100分了。
在语数英卷上天的当下，体育的分还是相对更好拿一些。
但我和一些过来人聊过，包括老师也和家长们强调过。
每年都有孩子因为这样那样的原因，导致中考体育失分的。
而要补回在体育上失去的分数，就要在文化课上付出更多倍的努力。
其实挺不划算的。
所以还是应该从小学就好好练练，尽量不要让孩子在体育这块儿吃亏。
具体应该练哪些？怎么练更能拿高分？体测前需要做哪些准备？加分标准又有哪些？
咱们最好提前了解清楚，做到心中有数，扬长避短。
小学体测，具体都测什么？
去年，小张要参加体测之前。
我对体测的各种项目以及评分标准等都进行了一通儿研究。
所以，我也算是提前替大家趟路了。
估计很多人对于新体育中考怎么算分、怎么考，什么程度算达标等还是云里雾里的。
今儿，我就把我花很多时间才整明白的这些事儿和你们一并聊聊。
不过，地域不同，体测的具体标准可能不太一样。
我就以北京为例，大致和大家说说。
1、北京中考体育总分70分，分5次考，两次在小学
根据2021年12月份颁布的《北京市义务教育体育与健康考核评价方案》，中考体育总分70分，过程性考试40分，现场考试30分，一共分为5次考试，其中有两次在小学，三次在初中。
第一次考试：小学四年级第一学期，考试分值10分。考试项目包括50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐，还有体重指数和肺活量。
第二次考试：小学六年级第一学期，考试分值为10分。考试项目包括50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、50米*8往返跑。还有体重指数和肺活量。跟四年级相比，变化是增加了50米*8往返跑。
第三次考试：八年级（初二）第一学期，考试分值为10分。考试项目包括50米跑、坐位体前屈、立定跳远、男生引体向上（女生一分钟仰卧起坐）、男生1000米跑（女生800米跑）、还有体重指数和肺活量。
跟小学比，男生女生项目有区别了，男生新增加了引体向上和1000米跑，女生增加了800米跑。
第四次考试：八年级（初二）第二学期，分值为10分。考试内容为体育与健康方面的知识，由各区按照全市统一要求，通过机考的方式组织考核（开卷）。
第五次考试：九年级（初三），分值为30分。这次是现场考试，由市级统考，各区组织。其中，第一类素质项目长跑是必选的，也是占分值最高的，其他三类素质项目可以多选一。
当然，如果孩子今年已经六年级了，中考体育的总分可能不太一样。
但是总体来说，每次体测10分，现场考试30分的计分方法是一样的。
比如小张，他的中考体育总分就是60分，因为新的政策实施后，他在小学只参加了一次体测。
2、小学体测，各项目所占比重以及评分标准
可能很多人都认为，小学的这几次体测，只有每项都得100分，才能在算到中考成绩里面时，拿到10分。
其实并不是这样的，要说明白这件事，就要说到中考体育成绩的赋分值了。
中考体育5次考试是不一样的。其中前面的4次过程性考试，每次考试只要达到良好及以上（80分以上），就能拿到满分10分，也就是说，前4次考试，只要每次都能达到良好以上，中考成绩40分就能稳稳拿到手了。
如果达不到良好，就按照测试得分依次减分，具体见下表。
所以，现在的很多孩子在小学都争取体育能拿满分，或者是争100，保85。这样在未来的中考中才更有优势。
当然，具体到每个项目，所占的权重都不太一样。
具体的权重分配，大家可以参考下面的表格。
而具体的体测成绩是这么算分的。
学生体测总分（120分）=标准分（100分）+附加分（20分）；
标准分=（各单项指标得分×各单项权重）之和（各单项指标满分100分）。
这个标准分怎么算，我给大家举个例子：
比如一个六年级男生，肺活量是3205（得分100），50米跑是8"2（得分100），坐位体前屈是7.7（得分78），一分钟跳绳是152（得分95），一分钟仰卧起坐是29个（得分70），50*8往返跑是1'42″（得分80），体重指数是=61kg÷（1.60m×1.60m）=23.82(kg/㎡）（得分80）。
那么这个男孩的标准分就是：
100*15%+100*20%+78*10%+95*10%+70*20%+80*10+80*15=86.3分。
这就是一个可以拿到六年级体测10分的成绩。
关于体重指数怎么评分，可以参考下面的表格。
另外，附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，最多加20分。
小学的加分项目是跳绳，这个加分具体怎么加呢？
比如六年级的男生，跳绳的满分是157个/分钟，跳满157个之后，每多跳2个，可以加1分，最多可以加20分，不是加权，是实打实的加，也就是计算完标准分以后增加。
举个例子，比如一个六年级男孩1分钟跳了197个，那他就能直接加20分。如果这个男生其他项目都很普通，标准分100分只得了66分，但是他跳绳拿到了20分加分，那么他这个学期的体测得分就是86分。最后他还是能拿到整个体测的10分。
如果看了上面的计分方法，你还是云里雾里。
那其实你可以不用算得这么仔细。
你只要了解每个项目的达标标准，让孩子尽量达标就可以了。
体测怎么备考，更容易拿高分？
小张参加体测之前，老师在家长会上，专门讲了和体测相关的一些事。
对我特别有启发的是，老师把体测项目分成了非可控项、可控项、提高项。
我大致理解了一下子。
非可控项其实就是跟身体素质相关的一些项目，比如体重指数、肺活量；
可控项就是需要长时间练习才能提高成绩的，比如50米，50*8；
提高项就是短时间内用一些方法和技巧可以提升的，比如坐位体前屈、仰卧起坐等。
当然，从理想角度来说，最好每个项目都能做到，拉长线，从日常锻炼中提升。
但如果你没有那么多时间和精力，或者马上就要考试了，也可以有侧重地临阵磨磨枪。
▍1、一些长线项目，还是要提早练，坚持练
比如，跑步、跳绳这些项目，就得放长线，放到日常锻炼里。
靠临时突击恐怕很难提升。
尤其是跳绳，尽量要练好，因为跳绳是小学唯一可以加分的项目。
怎么练跳绳？无他，就是多练。尤其是小学一二年级，尽量把基础打好，三四年级再练一下耐力和技巧，争取拿到更多的加分。
▍2、提升肺活量的小技巧
当然，肺活量最好也是平时多练，比如可以多让孩子吹吹气球什么的。
但如果孩子马上就要考试了，也可以上点小技巧。
比如让孩子先吸一口气，别吸到顶，然后再吸一口气，感觉你的肺要爆炸的那种感觉，然后顶一下再吹。
吹的时候不要太快，因为太快的话，气很快就没了，也不能太慢，匀速吹。
这个办法，我让小张试了，亲测有效。
也可以给孩子买一个肺活量训练器，没事在家就练练，我就给小张买了一个，就是下面图片里这个。
▍3、练习坐位体前屈也可以上点大招
小张的运动能力不差。
但柔韧性一般，坐位体前屈总是差点意思。
我在网上找了一些锻炼的小视频，让他照着坐，我觉得还是有帮助。
大家也可以试试。
▍4、还有一些小细节也要注意
比如，十一假期最好不要进行什么剧烈危险的活动。
万一受伤或者崴个脚什么的，影响了体测就有点麻烦。
去年十一期间，朋友的孩子，就因为爸爸临时起意，想给孩子练练拉伸，让孩子做引体向上，结果孩子一下子没抓住，从单杠上摔下来，把胳膊摔骨折了。
伤筋动骨100天，体测没赶上。缓考据说也就一周以后，不能按时参加的只能按照5.5分计入中考总分。就～真的挺可惜的。
所以这段时间，还是多注意点吧。
我那几个今年孩子要参加体测的朋友， 十一都不打算去远地儿玩了。
另外还要多说一句，跳绳可以带自己用得比较顺手的。
还有就是正式体测的时候，不排除监考老师有数错数或者记错分的情况。
如果有这种情况，一定要让孩子当场和老师说觉得不对。
出了考场，和家长再怎么哭也没什么卵用了。
好了，上面这些，就是我总结的小学体测“必备常识”。
最后，我想和大家说的是，考试虽然重要，但也不要太紧张。
如果孩子十一之后就要考试了，就把那些能临阵磨枪的项目再磨磨。
如果孩子还在低年级，那就再多练练。
最后，各个项目加起来，总分能达到80分以上就行了。
其实大部分孩子，还是能达到的。