说到吃晚饭，每家人的晚餐时间，其实都不大一样。有的忙于工作，到家已经六七点；老年人休息较早，四五点就吃晚饭；有的人为了减肥，索性不吃晚餐；还有的人晚上不吃，一到半夜就开始吃宵夜……
这里来做个小调查
其实，晚饭什么时候吃，对于健康有很大的讲究，有研究发现，早吃晚饭，对于健康有很大益处——
早点吃晚饭，降癌症风险
早一些吃晚餐，其实对于人体来说，可以降低多种疾病风险。
此前，一篇发表在《InternationalJournalofCancer》期刊上，名为“不合时宜的饮食模式对乳腺癌和前列腺癌风险的影响”的研究表明，晚餐时间越早，患上乳腺癌和前列腺癌的风险越低。
这主要源于晚餐时间早的人们具有更长的脂肪酸氧化时间窗口，使得体内能量代谢更加有效。此外，晚餐时间较早的人往往也有更好的睡眠质量，充足的休息有助于身体维持正常功能，并促进健康的代谢过程。
同时，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究结果显示，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，胰岛素的作用是降低血糖水平，所以晚餐吃得太晚对于糖尿病人来说是一种灾难，文章本身也建议健康人群在睡前4小时内禁食。
综上所述，结合现代人的作息习惯，晚上5～7点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和控制血糖。最好能在晚上7点前吃完晚餐，最晚别超过8点。
晚饭不规律，危害会很大
此外，现在很多人的另一个问题是晚饭时间并不规律，或者有的人奉信“断食”观念，索性不吃晚饭，这都会带来很大的问题。
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晚饭时间不规律，容易诱发脑出血
国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。
该研究发现：
与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；
在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。
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不吃晚饭，早死风险上升16%
对于那些不吃晚饭的人，更加危险，我们之前曾有一篇文章科普过，与一天三顿饭相比，每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。
其中，不吃晚餐的危险最大，增加16%的全因死亡风险和19%的心脑血管死亡风险。
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破坏人体代谢，增加肥胖风险
日本大阪大学的一项研究发现，与每天都吃晚饭相比，偶尔、经常或从来不吃晚饭的人，体重增加风险反而上升。
因为节食引起体内激素水平变化，这直接导致下一顿饭食欲增加，不知不觉吃得更多；而长期不吃晚餐，身体摄入热量长期低于消耗，身体就会开启自我调控，加强对早午餐食物热量的吸收效率和降低基础代谢水平，这样不仅不利于减肥，还会助长肥胖风险。
健康吃晚饭，要早还要好
想要获得健康的生活，晚饭不仅要规律吃，早吃，还要吃好。
种类多，能量少
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根据《中国营养膳食指南》，一天三餐摄入量比例，最好是“343”原则，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。所以晚餐的摄入量，其实应该控制的较小。
晚餐尽量增加种类，主食、蔬菜、豆制品、肉类最好都有。尤其要重视膳食纤维的摄入，有助于肠道健康，其实如果担心晚上吃多，也可以选择膳食纤维补充剂，提前增强饱腹感，控制摄入量。
细嚼慢咽，控制进食速度
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从吃饭开始，胰岛素就开始分泌，吃饭越慢，血糖控制越平稳。另外，慢慢吃饭还有一个好处就是可以让吃饱的信号传递到大脑，及时停止进食，防止暴饮暴食。
清淡饮食，吃到七分饱
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吃晚餐一定要注意饮食清淡，在营养充足并均衡的前提下，控制油盐糖的摄入量，低油低盐。为了不给肠胃增加负担，正常晚餐建议吃到七分饱，若是减肥人群或是晚餐吃得过迟，吃到5分饱更合理。如果吃得太饱，或高热量饮食吃太多，既增加胃肠负担，也会增加肥胖、高血脂、胃食管反流等疾病风险。
晚餐时间定一定，重视每一顿晚饭，就是最基础的健康长寿之道。
参考文献：
1.向红丁.晚餐时间最好别超过七点.心血管病防治知识（科普版）[J].2016.08.P71；
2.阮园.早点吃晚餐 真的很重要.大众健康[J].2022.11.P82-83
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本文作者：大鱼
图片来源：摄图网
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