近期的热浪席卷，让很多人直呼哪怕出去走两步都会热得喘不上气。而更可怕的是，根据往年经验来说，一年中最热的时候可能还没到……当下没有最热，只有更热。
所以到了这个节点，我们还在坚持跑步吗？最热时节去比赛真的有意义吗？又有哪些需要注意的环节呢？
01
夏季跑步的必要性
当下的气温，跑步的舒适性必然降低，对跑者的跑步意志无疑有更大考验。但夏季跑步对跑者运动能力的提升，肯定是必然的。首先，夏季跑步我们体验感会下降，往往会主动或者被动降低配速，避免中暑，但这也是我们提升耐热能力的重要部分。
为了防止体温过度上升，我们的身体会通过体多种方式增加散热，从而习惯和适应夏季跑步，这个环节也被称为热习服（heat acclimatization）。
此外夏季跑步，体表毛细血管大扩张效率明显高于非锻炼者，所以我们在跑步中能够发现身体皮肤潮红，这是因为此时我们的身体在更为有效的散热，我们身体内的血液重新分配，流向肌肉的血量总量比例下降。不过不用担心，此时肌肉工作本身需要血液运输氧气，所以心脏会加强工作，所以这时候如果我们看手表会发现，和以往同等速度下，我们的心率明显升高，即使降低配速心率仍然上升。
同样，在这样高温缓解下训练，我们的肌肉耐热能力也得到增强。涉及到具体表现就是在手表上我们能够看到身体的耗氧量降低。减少供血供氧的需求，肌肉工作的经济性提高，等到上秋天气凉爽时，哪怕配速较快肌肉产生的乳酸也减少。
如果我们连续2周在热环境下运动，就会逐渐适应当下热环境，热习服训练也就达成。我们在体温调节、心血管机能、水盐代谢等等各方面将得到大幅度改善，运动表现也要更好。
02
夏季高温跑步注意事项
但这也不代表我们可以百分百无视炎热，一切好处的前提是注意夏季跑步的诸多事项。所以在夏季跑步，我们有哪些环节需要注意呢？
首先是配速控制，在夏季炎热天气，我们跑步时每公里配速可以比之前减慢半分钟到1分钟，即使这样的情况下我们的心率依然可能比之前上升10-20次/分钟，所以在跑步训练的过程中，我们要留意心率表现，及时调整自己的配速。
呼吸方面也是我们要注意的环节。在高温下跑步，我们会出现浅快呼吸变少，呼吸深度增加的情况。在我们每次吸入气体的时候，有一部分气体会留在口鼻与终末细支气管之间的呼吸道内，这部分气体是不能够与血液进行气体交换的，专业术语叫做解剖无效腔。由于这种情况的观存在，所以往往会出现我们呼吸频率很快，呼吸肌却很吃力的状况。所以我们要主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。
最核心的就是补水环节，每天训练之前，我们首先要简单补充一些水分，跑前1小时饮水500-800毫升会有效降低脱水风险。在跑步过程中，如果训练超过1小时再考虑运动饮料的补充。与日常生活不同，运动过程中我们不要出现口渴再考虑补水，而是提前制定好补水计划严格执行。如果在跑步过程中我们出现胃部翻滚的情况，证明已经补水足够，最好等到15分钟之后再补水。运动补水期间，不要盲目摄入过多冰水，以防止胃肠道血管收缩痉挛消化系统不适，以8℃-14℃为宜（温度因人而异）。
天气状况百变，我们的身体总会出现各种不适应，对于跑者来说，能做的就是在合理范围内迎难而上，针对不同的天气制定自己的训练和比赛计划。不过还是要强调：炎热天气安全第一，不能盲目硬撑！