由于心脏病突发，国内跑酷元老张磊的生命定格在39岁的夏天。视频中看到他生前跑酷时活力四射的样子，我们唏嘘人生无常的同时，也更加意识到，任何运动过程中，保护心脏都是至关重要的一环。
对跑者来说，总担心未来一件很小概率发生但后果很严重的事，跑马时回不去家一定排在第一位。
从各个时期、国家的统计数据看，马拉松猝死都是极为罕见的事件。尽管如此，伴随这项运动人口和比赛数量的激增，它又似乎是一种很难避免的悲剧。
世界六大满贯、国内北上广厦都背过猝死的人命。今年1月下旬的港马，一位30岁的内地工程师在赛后等地铁的站台心脏骤停，成为这项比赛自2006年创办以来第6个没有回成家的选手。
01.
原因意外又不意外
运动性猝死是指在运动中或后6小时内发生的非创伤性死亡，主要原因为心脏性猝死。马拉松运动本身不会导致猝死，就好比吃饭被噎住和食物本身没有直接关系。大多数猝死是未知心脏疾病在不合理运动中被诱发后的结果。
其实从来都不存在无缘无故的猝死。比方说，如果你是一个不知道自己患有肥厚性心肌病或先天冠状动脉畸形的年轻人，或是对体检报告上动脉粥样硬化指数满不在乎的中年人，在缺乏训练和比赛经验的情况下，你都有可能在一场马拉松的最后4公里遭遇心脏骤停。
▲今年年初香港马拉松，一名年仅30岁的半程马拉松项目参赛者，在完赛后返程途中，在香港地铁天后站突然昏倒，送院抢救后不治身亡。
发病机制是这样的：剧烈运动时体内代谢率加快，在心脏急需血液供氧时，心肌供血能力不足或冠状动脉发生痉挛、栓塞，就会导致心肌缺血，持续30分钟以上，心肌缺血性坏死或心梗就成为一种必然，到死亡的时间最快可能只有不到5分钟。
长期进行系统性训练人群的心脏，在一定范围内被认为能对运动量产生适应。但实际上，医学上的“运动员心脏”并不代表高功能、高储备的“大心脏”，相反，它被定义为过度运动导致的心脏代偿性结构改变，这种改变会降低心脏功能。越来越多研究表明，终身耐力运动与心肌纤维化、冠状动脉粥样硬化钙化、房颤发生率及主动脉扩张都有相关性。
一场马拉松赛后，心肌损伤标志物和心肌炎症指数的升高，提示心脏正在遭受伤害，但这种伤害往往是一过性的，一周内可修复。什么时候损害不可逆？当心脏被经年累月的高强度训练反复摩擦，生命就有可能成为过犹不及的代价。
02.
马拉松猝死的性别差异
回想以往马拉松猝死新闻，是不是很少听到有这种事发生在女选手身上？
的确如此，马拉松猝死的主要特征之一就是高发人群以男性非职业选手为主。1999-2023年日本马拉松心脏骤停者中男性占93.7%。
男人比女人更容易把自己跑死，这种性别差异源于男性潜在的心血管风险率高于女性。抛开运动不说，那些看上去很健康的40+中年男性，冠状动脉粥样硬化性心脏病和隐形肥厚性心肌病本身就是他们最危险的杀手。女性在更年期前，体内荷尔蒙具有保护心脏的功能，患心脏病的风险比男性要低，而心搏骤停后的存活率也更高。
女人自身比男人“弱”的一些生理特点，其实也是间接的保护。女性心肌供血能力远不如男性、对疲劳等身体不适的耐受性差，这也让她们在参与运动时相对没那么能“克服困难”，在比赛中自我保护意识更强、量力而行。
03.
合理训练 规避风险
美国心脏协会将跑步列为最有益心脏健康的运动之一，其中强度和时间的控制至关重要。他们将普通成人运动量定为每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动。大众跑者可根据这一标准量化跑步训练。
合理安排训练负荷是经验跑者应该始终关心的问题，跑量增长过快容易导致疲劳和受伤，而跑量下降则会减少耐力、影响成绩——如何在两者间实现最佳平衡，着实考验智慧。
▲离子通道病、心肌病和冠状动脉病变与心脏猝死发生率的关系。请注意，离子通道病和心肌病都容易导致心律不齐（心律失常），这会导致心脏泵血效率低下。冠状动脉病变容易导致“心脏病发作”（心脏供血不足）。图片来自一项为了确定哪些人有心脏猝死风险而针对无症状运动员进行的心脏成像和压力测试。
急慢性负荷比(Acute:Chronic Workload Ratio,ACWR)作为管理训练量的新工具，近年被广泛应用。ACWR指上一周的跑步距离（急性负荷）和前四周平均跑步距离（慢性负荷）的比值。比值所在区间可用于评价最近一周的训练负荷是否合理以及相应受伤风险。
例如前四周的跑步距离分别为60、50、40、40公里，那么上一周60公里与四周平均值47.5公里比值为1.26。根据ACWR模型的区间，当0.8 < ACWR < 1.3，代表近期负荷量合理，受伤风险最小，由此便可评估出最近一周训练量。
ACWR < 0.8，提示近期减量负荷，训练量明显不够。ACWR > 1.5，提示运动员处于超负荷状态，受伤概率最高。由于ACWR考虑了长期和短期负荷平衡问题，用它计算每周增量是目前比较科学并简便易行的方法。在ACWR算法中，每周增加10%跑量在合理范围，20%则是上限。
其实话说回来，训练因人而异，每周都以某个比例增长跑量不应该被认作常态。动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，关注自身对疲劳的感受，这对普通跑者更适合。跑马更要量力而行，仓促跑好几场，不如好好准备一场。
心率监测为跑者提供了一个直接观察心脏工作状态的窗口，在合理的心率范围内训练意味着更高效的能量利用和更低的心脏风险。静息心率容易被跑者忽略，晨起时的静息心率是判断身体运动后恢复程度的最直观指标。
04.
组织的防线
保障赛事安全，来自组织的防线必不可少。既然大多数马拉松猝死者都患有心脏疾病，那么猝死的高危人群应该被排除在参赛名单之外。这就需要赛事借助医疗手段建立针对心血管系统的三级预防体系，赛前病史调查、赛前疾病筛查、赛中救援力量。国内已有马拉松比赛开始要求选手赛前提供心率、血压、心电图检查报告，这三项指标能够以较低成本评估他们的心脏风险。
▲有跑者携带微型AED除颤仪参加了包括上海马拉松在内的马拉松和越野赛事。
心脏骤停的黄金抢救时间在4分钟，设置急救跑者岗位和广泛装备AED（自动体外除颤器）是提高马拉松心脏骤停抢救成功率的重要原因。心肺复苏术+AED培训应该在跑者间广泛推广。
最后，免于恐惧的方法就是直面恐惧，当我们看清马拉松可能对心脏甚至生命产生的威胁时，就能避免为此付出代价。人与人之间个体差异是巨大的，看菜吃饭，量体裁衣，跑步是为了更好地活着，让心脏更有力而长久地跳动。愿我们都能平安回家。
本条内容创作团队
作者：王正
编辑：槠洲
设计：viuviu 制图：东海
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