别说你练胸没有效，
其实根本你胸肌没练好
有立体感中缝明显
无外扩无下垂，用力挤挤胸肌
深深的事业线能让很多妹子都自叹不如
方形的胸肌还能抖啊抖
可见肌肉弹性很不错，不硬不软刚刚好
镜头拉远仔细看一看
这对胸肌应该有D罩杯了吧
很可惜理想是饱满的现实是骨感的，多数人都想要这样的胸肌，但不少人存在3个普遍的问题：
上胸发达度不够、与中下胸存在明显落差（胸型不好看，下垂）
中缝不明显，相应厚度不理想，有外扩问题
嘟嘟胸，块形不理想（通常是脂肪多的问题）
解决方法一定不是多练就有效，发现问题，分析问题，解决问题才是根本。下面挨个儿解决。（虽然说胸肌形态天生已注定，我们也只能尽可能后期通过练来尽量改善）
01、上胸发达度不够、与中下胸存在明显落差
动作：上斜杠铃、哑铃卧推
改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，刺激的部位又变成了中下部。
如果全程动作找不到肌肉收缩感，改为半程，减小重量，不要在顶部和底部停留，做高次数。
多尝试哑铃，加强注意力，尽可能想象胸肌膨胀充血感觉。
动作：地雷管杠推举
以每组6-8次的负荷做推举。对肩和上胸、胸缝刺激明显
动作：前倾式俯卧撑
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。
02、胸肌中缝不明显的改进
想要中缝明显，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
动作：直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。尽可能用大臂带胸肌，胸肌主发力，千万别做用胳膊在用力，这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。
动作：绳索十字交叉夹胸
双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
动作：斯万推胸
另一个发展胸肌中缝的好动作，很多人疑惑这个动作为什么不躺在长凳上做？这样不是能将更多的负荷集中在胸部上吗？
其实站姿的话，因为杠铃片向下的重力，可以迫使肩胛骨处于一个较为稳定的位置，这样可以提高胸部的发力感。同样，在动作顶峰要努力挤压胸部，感受胸部的发力感。
动作：窄握卧推（俯卧撑）
挤压是关键
虽然哑铃飞鸟对练中缝也有一定作用，但在身体仰卧状态下，双臂一旦过了超过水平，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。而且对训练者水平要求也比较高。
动作：杠铃平板卧推
动作没有特别之处，杠铃适合以安排大重量练习为主，，中低次数和重量为辅，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
哑铃平板卧推
发展肌肥大更好，除了正常的起落位置外，还可以将哑铃放到不同位置，开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，每组最少要做到8RM。
03、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽度不够，尤其是胸肌下外侧沿小，显得下垂，话说回来，有可能也和脂肪过多有关。
胸肌宽度的改进，杠铃卧推可尝试宽握，能使胸肌充分打开，拉伸。
胸肌下侧外沿，可调节落杠位置，使之贴近下胸部，做哑铃卧推时可以刻意让位置偏下，其他平推的动作一样如此，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，用俯卧撑架做俯卧撑，也有一定作用，目的是加大肌肉拉伸。
下胸过分下坠者，若不是肥脂肪过多原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
以上便是胸肌训练如何改善，动作以及训练技巧，别说你练胸没有效，其实根本你胸肌没练好。