作者：唐红浩
中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师
2017年取得全国首批注册营养师证书。
《临床营养网》签约营养师
目前主要负责机场路院区临床营养门诊、查房、会诊、宣教、病历书写及实践带教工作熟悉各类临床常见慢性疾病的营养治疗。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
绝大多数人都有过这样的经历，在某次运动后，肌肉疼痛会持续好几天，疼痛感也会在运动后24~48小时达到高峰，所以也被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed-Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。
延迟性肌肉酸痛通常被认为是一种轻微的肌肉拉伤，可能与受累肌肉的细微结构被破坏有关。只有有限的证据显示某些营养素和营养补剂会对延迟性肌肉酸痛产生影响，已经被评估过的营养素和补剂包括左旋肉碱、抗氧化剂（维生素C和E）、黄酮类化合物、支链氨基酸、蛋白质、ω-3脂肪酸和维生素D。
另外，一些研究尽管已经评估了膳食摄入及营养补剂，但是没有评估营养素的摄入方法（如一次服用还是一天分多次服用，是运动前服用还是运动后服用，等等）对延迟性肌肉酸痛的影响。
本文简单列举了会对延迟性肌肉酸痛产生影响的几种营养素。
①
ω-3脂肪酸：
ω-3脂肪酸可能会减少延迟性肌肉酸痛，因为它们既是抗氧化剂，也是抗炎因子。其他补剂（如维生素 E 和维生素 C ）是很强的抗氧化剂，但没有特别的抗炎作用。ω-3脂肪酸可能会与花生四烯酸竞争而产生类花生酸，类花生酸可刺激产生大量的抗炎因子，从而减轻炎症。ω-3脂肪酸可能是通过构成细胞膜的一部分，并减少细胞膜磷脂洐生而来的炎症介质（包括2﹣系列前列腺素、血栓素和前列环素）的释放而发挥抗炎作用。因此，这种抗炎作用可能有助于减轻延迟性肌肉酸痛[1]。
②
维生素D：
维生素 D 可能是与延迟性肌肉酸痛独立相关的营养因素。
在一项对合并慢性肌肉疼痛和维生素 D 缺乏的澳大利亚本地居民的研究中[2]，纳入了8对年龄和性别相匹配的受试者，每对受试者中有一人存在肌肉疼痛，另一人没有肌肉疼痛。通过血液学检查评估受试者是否存在有维生素 D 缺乏，结果显示血清维生素 D 水平低的全部受试者都存在肌肉疼痛，而那些血清维生素 D 水平正常的受试者均没有肌肉疼痛。
③
蛋白质：
运动（特别是不熟悉的离心性运动）经常会导致肌肉损伤。肌肉损伤与肌肉蛋白的分解及肌糖原储备的消耗有关。这些结果表明，专业运动员对膳食蛋白质的需要量比普通人群更高。然而，由于蛋白质的最高利用率似乎为1.5g/ kg 左右（约为非运动员参考摄入量的2倍），所以只需要对膳食做出细微的调整即可达到该摄入量。
事实上，大多数人（运动员和非运动员）的蛋白质摄入量已经等于或者超过了运动员的推荐摄入量。一项针对女性大学生运动员的研究评估了乳清蛋白和酪蛋白的效果，结果发现在阻力训练前和训练后补充蛋白质能够提升运动表现，并促使身体成分出现良性的改变[3]。结论是即使是少量有针对性的优质蛋白质，也能产生减轻肌肉酸痛和改善运动表现的效果。
一般来说，关于蛋白质的研究表明，为了维持氨基酸池，少量多次地摄入蛋白质（每餐约30g）比一次性大剂量摄入补剂的效果要好得多。
④
支链氨基酸：
支链氨基酸可以在骨骼肌中被氧化，运动可以促进这种氧化过程，因此应在饮食中合理地补充来弥补其损失量。如果运动前和运动后不能补充足够的支链氨基酸，运动性肌肉损伤就可能发生，肌肉蛋白的合成也可能被抑制。
一项关于补充支链氨基酸对延迟性肌肉酸痛的影响研究中纳入了30名未经训练的男性和女性，其年龄为21~24岁。在离心性运动前的15分钟，受试者摄入一杯含有5g支链氨基酸、1g绿茶以及1.2g代糖的溶液[4]（绿茶和代糖用来掩盖支链氨基酸的味道）。在摄入支链氨基酸后的24小时、48小时和72小时，女性受试者的肌肉酸痛评分明显降低。然而，男性受试者并没有感受到益处，也许是因为提供的支链氨基酸的量是固定的，而不是按体重设置的。研究结果显示，即使是少量（5 g ，相当于20 kcal ）的支链氨基酸，对于女性也足以产生效果，10g可能是足以满足男性所需的剂量。这可以很容易地从高品质的补剂（如乳清分离蛋白）中获得，可以在运动前和运动后将补剂添加到碳水化合物饮料中。
审稿：尤祥妹
杭州市临床营养质控中心常务副主任 联勤保障部队第九〇三医院营养科专家
国家注册营养师
中国老年医学会营养与食品安全分会副会长 常务委员理事
中国人民解放军医学科学技术委员会医院感染学专业委员会委员
《中国临床营养网》专家顾问
浙江省营养学会临床营养专业委员会常务委员等职务。
从事临床工作四十余年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及老年病、肿瘤、妊娠糖尿病、代谢综合症及体重管理的个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十多篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项，参与制定了中国老年患者家庭营养管理专家共识、《适老营养食品通则》。在院内外通过各类媒体广泛进行营养科普宣传，发表营养科普文章近百篇。荣立三等功一次；多次带领团队获得优秀团体奖，曾经作为专家前往织金县人民医院参加技术帮扶工作；2021年度获浙江省营养学会注册营养师工作委员会“年度积极分子”称号。
参考文献：
[1] 丹·贝纳多特.高级运动营养学（第2版）.北京：北京科学技术出版社，2019.3.
[2] Benson J , et al . Muscle pain as an indicator of vitamin D deficiency in an ur-ban Australian Aboriginal population . Medical Journal of Australia ,2006,85(2):76-77.
[3] Dugan KM , et al . The effects of pre - and post - exercise whey vs . casein pro - tein consumption on body composition and performance measures in collegiat-e female athletes . International Journal of Exercise Science : Conference Abstrac-t Submissions ,2010,2(2): Article 24.
[4]Shimomura Y , et al . Nutraceutical effects of branched - chain amino acids on skelet al muscle . Journal of Nutrition ,2006,136( suppl 1):529S-532S.