行文前，笔者问询了近20位女性跑者一个问题：平时会关注自己的血红蛋白和铁蛋白数值么？
这20位跑者包括在国家队备战奥运的选手，也有大众业余精英跑者，如焦安静、王敏、黄雪梅、黄菲等。不管来自于专业队，还是出身大众，她们有共同的标签：女跑者，月跑量至少300+起步。
国家队的自有保障，队伍定期进行血液指标检测，提示“平时饮食注意铁与蛋白质的补充”。但作为大众女性跑者，能在体检中关注“血红蛋白”和“铁蛋白”数值的概率不足50%。
焦安静回忆道，她去年十月起有一段时间的训练身体感觉很疲劳，怎么都调动不起来，想提速也提不起来。她以为是训练过度，一直没缓过来。后来去医院检查血液指标，发现血红蛋白和红细胞数值比较低，“没注意补铁，贫血了。”
PB244的温州跑者敖苹平也观察到，自己身边有月跑量300+以上的女生跑者“会因为贫血导致整个赛季状态不好，就是跑不出成绩来。”
01.
为何女生比男生更易缺铁？
首先女生在每个月的生理期，会有铁的流失。大约每个月有18~21毫克的铁被损失掉。
其次，男女有别，不只是“男人来自火星，女人来自金星”，就连在营养需求方面也差异明显。换句话说，吃同样的食物，男女生对营养摄入和吸收也不尽相同。
中国工程院院士陈君石说过，基本的蛋白质、脂肪、碳水化合物这三类营养素来说，男女需求基本相同；但在维生素和矿物质方面，的确存在差异。
有一组数据显示：18-35岁女性存在饮食铁摄入不足的风险的比例从1989年的18.30%上升到2018年的32.03%。而 历次调查中男性存在饮食铁摄入量不足的风险比例不到3%。
就是说，高发于女性的缺铁性贫血，在男性中就少出现，如果男生错误“补铁”，还可能对健康有负面影响。
为什么缺铁在长跑运动员中常见？有研究指出，缺铁对50%的女性耐力运动员都有影响。耐力训练中，会发生一种叫“足部撞击溶血”的情况。
脚反复敲击地面会导致微血管损伤，从而破坏红细胞。因此，如果每周跑 30到 50公里，那铁的代谢量比游泳运动员或骑自行车运动员多得多。
对中长跑运动员来说，铁流失速度快于补充铁的速度。铁会随汗水、尿液、月经、甚至红细胞分解而流失。
02.
缺铁有什么后果？
《实用运动营养学》的书里写道：铁减少和缺铁风险最高的三类运动员分别是：女性、耐力和素食运动员。
如果你不是一名对自己日常耐力训练在成绩上有追求的女生，那“缺铁”对你只是身体内一种微量元素的缺乏，平时注意食补就好。如果你是一位想PB，想站台，想突破自己，有目标、有野心的女跑者，那“缺铁”就不是一件小事。
它让你总感觉疲乏、抗感染抵抗力下降、肌肉和激素功能下降，限制你的运动训练能力。换句话，不是练得不够狠，也不是技不如人，放下自我怀疑，放过自己，先关注自己的身体。
自从新冠过后，不管是专业运动员还是大众精英，突发“感冒”“发烧”和“阳”的频率直线上升，身体抵抗力下降后，自然导致训练不系统，课表完不成，想让成绩有质的提升就会变难。
03.
如何判断缺铁？
作为东浩兰生赛事管理有限公司副总经理、上海国际马拉松首席医疗官，从同济大学临床医学学士毕业的马宏赟接受采访时表示，“缺铁”在女性耐力运动员中较常见。“如果大众跑者总出现类似疲劳、贫血、呼吸急促、心率增加、免疫力下降、胃口不好，食欲不振等大众能理解的这些比较普遍的症状，就应去做一个血液监测，明确自己是否存在缺铁的问题。”
马宏赟呼吁，就算没有以上症状，也建议女性跑者做定期监测，如果发现相关问题，可以有针对性做一些改善和调节。
全面的血液检测来测量红细胞、白细胞、血红蛋白、血细胞比容和血小板。焦安静也提示说，铁蛋白测试要单独安排，不在血常规的检测项目中。进行检测时，要要求额外安排铁蛋白测试。
马宏赟认为，“定期监测血液的必要性”还在于，“虽然缺铁的症状体征是非特异性的，也很少有人会联想到，因为按医疗思维来讲，一旦在赛道或训练场出现急症，大家首先联想到的是更严重的原因，往往忽略缺铁这个问题。”
他的话点明，对有长跑习惯的女生而言，总忽视对“铁”的重视，因为缺铁的症状过于广泛，且与其他类似的疾病相重合。比如，身体累、没劲儿、提不起精神，头晕，会想自己是不是最近压力有点大，烦心事有些多，而不会联想到，是不是身体发出了“缺铁”的信号。
标准铁蛋白范围：
– 女性 30-200 ng/dL
– 男性 30-300 ng/dL
标准血红蛋白范围：
– 女性 12-15 g/dL
– 男性 13-16.5 g/dL
*范围可能因实验室和测量方法而异
铁蛋白水平低于 15 ng/dL 就要引起重视，对女生而言，还要检查血红蛋白，看是否贫血。
04.
如何补铁？
作为医生，马宏赟建议女性跑者，一旦出现“缺铁”，首先调整自己的训练强度和训练量，避免大的训练量和强度，尤其那些原本训练量不大，突然增加训练量的人群。因为如果一直还保持高强度训练，会有更难调节的症状。
其次，合理安排休息。不管任何原因导致的训练表现下降，如果没足够休息，肯定会促发更多问题。还有就是避免空腹训练，因为空腹训练，造成体内微量元素的消耗更大。马宏赟建议一般跑步前补充适量的碳水。
第三，在马宏赟看来，一般性缺铁可以通过合理的饮食管理和干预得到有效控制和改善。而一旦身体出现的状况达到临床的界限，一定要寻求专业的医护，接受医生的专业指导，而不是根据当下某文章说该怎么补铁而去自己医自己。
合理的饮食怎么补铁？
北京大学第一医院临床营养科副主任营养师窦攀的建议是：选择含有血红素铁的食物，比如牛肉、猪肉这些红肉，动物内脏如肝脏、血。
红肉里含有血红素铁、是“造血原料”，既保证蛋白质又保证铁的需求。但也别可劲儿吃太多，会造成脂肪堆积，嘌呤升高。
如果对动物血和内脏不排斥，每个月可以摄入2-3次动物血（如鸭血或猪血）或内脏，每次20-50g足够，如果不爱吃血和内脏，海鲜也是不错的选择。
窦攀指出，“有很多健身的人为了追求大块肌肉、追求低脂肪会刻意地只吃一些非红肉的蛋白质，只吃如鸡肉、鸭肉和鱼虾等，这都是优质蛋白质，但它们含有的血红素铁含量比较少，所以长跑运动员还是要每周至少吃2-3次红色瘦肉，每次2-3两。”
窦医生和马宏赟有一样的观点，一般缺铁可以通过合理的饮食干预得到有效控制和改善。一旦身体出现的状况达到临床的界限，要寻求专业的医护，接受医生的专业指导，而不是根据当下某篇科普文章去自己医自己。
在窦医生眼里，过多摄入铁会引起便秘，会影响钙的吸收、会恶心、会引起各种消化道症状。所以真的有“运动性贫血”的症状，听从专业医生建议。
作为北京营养师协会理事，营养师顾中一也有些关于“补充铁剂”的建议和提醒：
首先，牛奶、钙剂会影响铁的吸收。这些食物最好和铁剂的补充间隔两小时以上。
其次，想让铁吸收的比较好，最好空腹吃铁剂。
第三，铁剂最好不与浓茶、咖啡同搭配。这给那些平时是“重症咖啡患者”的女跑者敲黑板了！如果有贫血的现象，要克制“咖啡”了！大量饮用咖啡对本身容易缺铁的女性群体来说，会降低血清铁蛋白，提高贫血风险。
不要等有症状时，才想起来关注身体。不要觉得，只要自己一直在跑步，身体就足够健康。作为平时把耐力运动当做日常习惯的女性跑者而言，更该多关注身体的一些细微变化，亦是在爱自己。
本条内容创作团队
原载：Women's Running（授权刊登）
国际内容作者：Britanny Vermeer
国内内容作者：默默
编辑：槠洲
译校：WR China Team
图片：womensrunning.com