李宁乒乓诊疗室
Table Tennis Clinic
今天咱们继续来聊聊“膝关节”。
上期内容我们介绍了：
膝关节如何进行赛前防护？
本期主要来聊一聊：
预防膝关节髌腱炎如何进行热身和激活？
对于患有髌腱炎的运动员及运动爱好者而言，佩戴髌腱带或者进行肌贴防护能够起到缓解髌下疼痛，最大程度避免受伤的髌腱再次受到刺激的作用。
除此之外，运动前还有重要的一步——热身环节。
热身最主要的作用就是预防运动损伤，只有预防损伤的发生才能从根本上帮助减少炎症和疼痛问题。那么在乒乓球运动前针对膝关节如何进行高效且有针对性热身和激活呢？下面就跟着海思康运动医学诊所的康复师一起学习一下吧！
一、运动前的热身和激活是什么？
指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
二：预防膝关节髌腱炎的热身和激活重点？
1.臀中肌：
位置：臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。
起点：起于髂骨翼外面；止点：股骨大转子。
作用：大腿在髋关节处外展和外旋。
2.臀大肌
位置：位于臀部皮下，为一四方形肥厚的扁肌。
起点：起于髋骨外面和骶骨背面；止点：股骨的臀肌粗隆。
作用：大腿在髋关节处后伸和外旋。
三：运动前我们该通过哪些动作热身和激活？
1.双腿硬拉离心
(1)动作要领：
①准备：双腿开立，与肩同宽，自然放松站立；
②离心下落：臀大肌和腘绳肌共同控制上半身缓慢下落，微屈膝，直至大腿后侧出现牵拉感，核心收紧，避免弯腰代偿；
③向心挺髋：后侧链收缩，回到直立位，避免腰部过多参与；
(2)注意事项：动作过程中核心收紧，避免腰部代偿。
(3)训练要求：运动前8个一组，每次3－5组。
(4)动作解析：通过此动作能够很好激活下肢后侧肌群，同时增加核心区激活。
(5)备注：视频中动作有增加壶铃的使用，大家如果只做激活的话可以不加入壶铃，徒手完成即可。
2.下蹲动作模式
（1）动作要领：
①准备：双腿开立，稍比肩宽，脚尖朝前，自然放松站立；
②下蹲：屈髋屈膝，臀部向后坐，上半身屈髋下落前移，膝关节避免过多前移，同时注意膝盖打开与脚尖对齐，核心收紧，避免弯腰代偿；
③蹲起：后侧链收缩挺髋，股四头肌收缩伸膝，核心收紧。
（2）注意事项：运动过程中保持上半身稳定，避免腰部代偿，始终保持膝关节打开与两脚间距同宽；可在膝关节增加mini带，辅助增加臀中肌控制。
（3）训练要求：8个一组，每次3－5组。
（4）动作解析：此动作可很好激活下肢肌群，纠正并激活下肢发力模式，帮助在运动中更好发挥。
（5）备注：视频中动作有增加壶铃和mini带的使用，大家如果只做激活的话可以不加入器械。
以上2个动作教会大家预防膝关节髌腱炎该如何进行热身和激活，大家可以一起在运动前做起来了。
以上就是本期内容，如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。
下期我们将带来运动后如何进行拉伸和再生，敬请期待。
尚学东
海思康运动医学诊所 技术总监
国家体育总局运动医学研究所 主任医师
中国国家乒乓球队 医疗组组长
北京市康复医学会 理事
北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委
世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事
中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员
中华运动康复教育学院 委员
中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长
个人履历：
参与了自2004年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。
2008年北京奥运会获部级个人劳动模范。
参与完成了三十项省部级课题。
先后发表了核心期刊论文20余篇。
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