记忆力变差、反应变慢、身体出现小毛病，在某个瞬间我们会突然觉得自已很可能缺钙了。
缺钙有多危险，这都不用明说了吧。往轻了说造成骨量减少，增加骨质疏松和骨折风险，往严重地说，甚至影响肌肉、血管收缩，神经信号传导。
怎么办呢？这时候有人会问，钙剂太贵了，有没有什么便宜而且有效的办法能整上？
小编今天整理了一批在菜市场就能轻松买到的补钙的食物，性价比高，含钙量理想。为了让大家看得更明白，我们把这20种食物分成了三类，每一类都给你讲的明明白白——一起来了解一下吧。
一、蔬菜类
蔬菜其实是补钙大户。
根据膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350-500g）的蔬菜。下面这些蔬菜比牛奶的钙含量都高，一起来看看：
荠菜富含多种维生素，俗称野菜之光，特别适合包饺子。不过有些朋友因为不喜欢它的味道，常常把它丢掉。下次记得遇到荠菜捏着鼻子也要吃掉，毕竟可是蔬菜里面的钙王！含钙量高达294mg/100g，相当于纯牛奶的2.8倍，可以作为日常良好的补钙来源。
再来看看苋菜，红苋菜、绿苋菜的钙含量都很丰富。但它有一个小缺点就是草酸有些多，会影响钙的吸收，先绰水再吃，可以帮助去掉里面的草酸。
芥蓝也是优秀的蔬菜，主打一个钙钾镁都很丰富，可以说是补充矿物质的全能选手了。无论是白灼芥蓝还是姜汁炒芥蓝，都十分美味！
除了上面提到的这些蔬菜，我们平时吃的空心菜、小白菜、小油菜、木耳菜，这些也能提供丰富的钙元素。
还有微不起眼的毛豆，毛豆的钙含量135mg/100g，而且它的价值远不止如此。它还是优质的植物蛋白质来源，有丰富的钾和膳食纤维，对肠道健康好处多多。还特别适合小朋友吃。
二、豆制品
豆腐也可以补钙哦！试下这些菜谱，营养又美味！
豆腐炖鱼：不但鲜美好吃，而且鱼肉中含有丰富的维生素D能增加对钙吸收。
紫菜腐竹汤：腐竹有钙，紫菜含有丰富的镁元素，二者搭配，矿物质套餐齐活了。
但是呢，这里要注意，不是所有的豆腐都能补钙。原因很简单，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂。
举个例子，北豆腐用的是“盐卤”（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是“石膏”（硫酸钙），如果没用到含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，比如内酯豆腐就不行。
最后还是要辟个谣！豆浆含钙量其实不高，甚至很少！豆浆的钙含量只有5mg/100g，与这些豆制品差远了。补钙还是推荐豆制品。
但是豆浆有个好处，它的热量低，让人有饱腹感，适合需要稳定血糖的人群。
三、水产品
怎么上面的全是素的？别急，现在小编给您介绍肉。水产品里面也有不少补钙大户：
不过先澄清一点，虽然虾皮的钙含量高，达到991mg/100g，但含钙量和补钙效果是两回事。虾皮里的钙并不适合人体吸收，而且虾皮很难嚼烂，其实并不好吸收。即使是虾皮粉也要看个人的体质吸收情况，不然易致消化不良。
所以如果补钙的话，虾皮还是不作为优先考虑选项。
鱼类、贝类都很很好的选择：
鱼类中含钙量大约在50-150mg/100g；
贝类含钙量多高于200mg/100g；
再者，这些食品中的脂肪主要成分为不饱和脂肪酸，对心脑血管的健康具有显著益处。
现在，我要为大家澄清几个常见的误区：
首先，关于骨头汤补钙的说法并不准确。因为钙不易溶于水，所以骨头汤中的钙含量微乎其微。其次，芝麻酱虽然有很高的钙含量，但其热量也不低。芝麻酱的钙含量高达1170mg/100g，是牛奶的10倍。然而，在享受其补钙效果的同时，也要警惕可能带来的体重增加。不过，我们可以考虑适量摄入一些芝麻制品，如芝麻茶、芝麻饼，或在食物中添加一些芝麻作为佐料。
总的来说，想要通过食物补钙，我们可以遵循以下建议：
每天至少摄入300克的奶制品，比如一杯牛奶加上一杯酸奶。
每天食用一斤蔬菜，其中一半应为深绿色的叶子菜。
多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干等食品。
适量食用一些坚果、芝麻酱、虾贝类等。
最后，我还要提醒大家，除了补钙之外，也要注重维生素D的补充和适当的日光照射，这有助于钙在体内的吸收和转化利用。
看到这里，你学废了吗？