走路，这个我们从幼年时期就掌握的技能，不仅是一种基本的移动方式，更是一种对健康有着深远影响的锻炼。世界卫生组织甚至将其誉为“世界上最好的运动”。
然而，尽管走路如此普遍，它背后的科学和学问却鲜为人知。每踏出一步，我们的血液流动将得以促进，肌肉群将得到有效的锻炼。
01 走路的好处有哪些？
根据《欧洲预防心脏病学杂志》的研究，走路步数与健康益处成正比[1]。每天至少行走2337步是降低心血管疾病死亡风险的起点。而步数的增加，如3982步、6661步、10413步，分别可降低心血管死亡风险16%、49%、77%。
此外，每天至少3967步能显著降低全因死亡风险，而5537步、7370步、11529步，则分别降低全因死亡风险49%、55%、67%。
值得注意的是，即使步数达到每天2万步，健康益处也在持续增加。当然，每天的走路步数需要根据个人健康状况和体能水平来个性化调整，不要盲目追求数字。
02 走路误区：不当走路方式有风险
走路虽好，但不当的方式可能伤身。例如，在马路边行走会吸入有害气体；日出前空气中氧气含量低，不利于健康；饭后立即快走可能对冠心病患者不利；错误的走路姿势可能导致软组织损伤；盲目追求高步数可能损伤关节；不热身可能导致运动受伤；空腹走路可能引起低血糖；穿着不适的鞋子可能引起脚部损伤。
03 不同人群的走路方式
走路作为一种温和的有氧运动，适合各个年龄段和不同健康状况的人群。然而，为了达到最佳的锻炼效果，不同人群应根据自己的身体状况选择合适的走路方式。
糖尿病患者：摆臂甩腿挺胸走，步伐加大，有助于餐后血糖控制。注意避开胰岛素作用高峰时间，以防低血糖。
高血压患者：步速以中速为宜，上身保持挺直，利用足弓缓冲，避免对胸部的压迫，减少头晕的风险。
冠心病患者：缓步慢行，避免过快的步速诱发心绞痛。餐后1小时后开始，每日2~3次，每次半小时，有助于改善心肌代谢。
老年人：应选择平缓的路面，避免快速转方向，减少跌倒风险。走路时可使用辅助工具如手杖，增加稳定性。
孕妇：选择舒适的鞋子，避免高难度的走路方式，散步时注意保持平衡，避免腹部用力。
办公室工作者：利用工作间隙进行快速走路，可以缓解久坐带来的身体压力，提高工作效率。
体弱者：推荐甩开胳膊，大步跨走。这种方式可以增加全身活动量，促进新陈代谢，增强体力。建议每天2~3次，每次持续半小时以上。
肥胖者：适合长距离健步走，每天两次，每次1小时，快速行走有助于脂肪燃烧，减轻体重。
编辑 | 白露
审核 | 萧瑜粥
图源 | 摄图网
参考资料：
[1] Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis[J]. European journal of preventive cardiology, 2023, 30(18): 1975-1985.
[2] 新华社.《喜欢散步的人注意啦！换种走法，生病风险降一半》.2018-09-18