经常有人问，一个每天按时睡觉的人和一个经常熬夜晚睡的人，有什么差别？比如，同是一个公司单位的2个同事，一个人每天到点按时睡觉，一个人每天熬夜很晚才睡，好像第二天二人都到公司也看不出什么差别。
那如果是1天、2天差别可能不明显，但如果是5年差别可能会让人感到意外！
健康时报图
好好睡觉的人和熬夜晚睡的人，
5年之后差别在哪里？
2024年4月，《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》发表了一项睡眠研究发现，一个好好睡觉的人和一个熬夜晚睡的人，5年后好好睡觉的人心血管疾病的风险更低，特别是冠心病、脑卒中的风险更低！
这是在我国湖北十堰开展的一项研究，从2008年9月至2010年6月，共招募了2.7万名退休职工。研究人员制定了低风险睡眠因素，如果能做到为1分，不能做到为0分：
1. 就寝时间为22:01-24:00
2. 每晚睡眠时长7-8小时
3. 睡眠质量良好或一般
4. 午休时间≤60分钟
总得分≤2的为不良睡眠，睡眠评分≥3为良好睡眠。在平均随访4.9年后，共记录了3669例心血管疾病发生，包括2,986例冠心病和683例脑卒中。
最终研究分析得出，与持续不良的睡眠模式的人相比，持续良好睡眠模式的人的冠心病风险降低16%，脑卒中风险降低34%。 ①
换句话说：一个好好睡觉的人5年后比一个熬夜晚睡的人，发生心血管疾病、冠心病和卒中的风险显著更低。所以，足可见好好睡觉对一个人的健康是多么重要！
好好睡觉，做到这4点并不难！
1. 入睡时间：22~23点是入睡最佳时间
虽然研究把就寝时间为22:01-24:00制定为低风险睡眠因素，但有研究发现：22~23点是入睡最佳时间。
2021年《欧洲心脏病学会》子刊《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上22:00-22:59才是入睡的最佳时间点。因为这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人心脏病风险最高。 ②
具体来看，与22:00至22:59入睡相比，晚上23:00-23:59入睡的人患心血管疾病的风险高出12%，在午夜0点或更晚入睡的人血管疾病的风险高出25%。
2. 睡够时长：7-8小时是最佳睡眠时长
我们一生中，约1/3的时间是在睡眠中度过。2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。 ③
3. 睡眠质量：5个方法提升睡眠质量
（1）保持适宜卧室温度。温度对睡眠也有很大影响，比如太冷或过热的室内温度都会影响入睡和睡眠。睡眠最适宜的室温在20℃左右，想想夏天特别热的那几天，你是不是很难入睡。
（2）保证一个暗光环境。要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。
（3）尽量选择白天运动。白天做运动会增加人体的疲劳感，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。
（4）睡前做些放松的事。放松的事情，不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡，阅读一些轻松的书籍，做做简单的拉伸，或者听听白噪音（风声、雨声、流水声、海浪声）等等。开始可能很难适应，但逐渐熟悉后身体会感觉轻松、快乐。
（5）保持规律入睡习惯。很多人由于工作或者个人习惯，不会在固定的时间上床睡觉，久而久之生物钟紊乱，作息没有规律，睡眠质量会降低。固定一个时间上床睡觉，起初你会感觉到很受限制，但后续一定会获得巨大的健康回报。
4. 睡个午觉：最佳午睡时长15-30分钟
如果你有保持午睡的习惯，那确实更健康。越来越多研究证实，午睡在缓解大脑疲劳、降低心血管疾病风险、缓解疲劳、改善心情方面起着非常重要作用。但千万不能午睡太久，午睡也有最佳时长。
健康时报 毛圆圆 摄
2023年发表在《肥胖》（Obesity）期刊的一项研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，与高BMI、代谢综合征风险增加41%相关，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。而午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，且在血压方面表现得更好。 ④
按照一般情况来看，午睡15-30分钟比较好。如果超过时间，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“脑子发蒙”等等不适感。
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参考资料：
①Diao T,Liu K, Lyu J, et al. Changes in Sleep Patterns, Genetic Susceptibility, and Incident Cardiovascular Disease in China. JAMA Netw Open. 2024;7(4):e247974. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974
②Nikbakhtian,S.,Reed,A. B.,Obika,B.D,Morelli,D.,Cunningham,A. C.,Aral,M.,& Plans,D.(2021).Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：A UK biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health,2(4),658-666. doi:10.1093/ehjdh/ztab088
③You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
④Lifestyle mediators of associations among siestas，obesity，and metabolic health[J].Obesity.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/advs.202370072
编辑： 鲁 洋