适时适量的运动，能让你睡得更香！在很多人印象中，慢跑、健走等有氧运动往往是助眠好帮手，让全身出汗、放松。不过，最新研究发现，改善睡眠最佳运动竟不是很多人喜欢跑步、走路等。
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研究发现：
改善睡眠最佳运动是这类
如果坚持运动1年，对睡眠会有什么影响？哪种运动能让你睡得更香？2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。
研究截图
这项研究将386名超重或肥胖的参与者分为了4组，进行了不同的运动实验：
第一组：力量训练组，仅进行涉及各个肌肉群的力量训练，每周3次，每次60分钟。
第二组：有氧运动组，每周进行3次有氧运动，每次60分钟。
第三组：混合运动组，每周进行3次运动，每次运动包括30分钟的有氧运动和30分钟的力量训练。
第四组：对照组，不进行任何运动干预。
1年之后研究人员发现，开始时睡眠不足7小时的参与者（占42%）中：
（1）力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；
（2）有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；
（3）混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟；
（4）对照组的人，睡眠时间平均多了约15分钟。
最终研究发现，运动有助于改善睡眠，但力量训练对于改善睡眠帮助最大，超过了走路、跑步等有氧运动。①②
为什么适当运动可以助眠？
中南大学湘雅二医院精神医学科临床心理病区护师周汝2023年在该院微信公众号刊文介绍，适当的运动可以通过生理和心理的作用促进睡眠。
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生理方面，运动可促进大脑中多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等的分泌，帮助调整睡前的体温，有助于快速进入睡眠；促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，帮助调节生物周期节律和生物钟，使人体身体疲劳，促进睡眠。
心理方面，运动能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力，促进心理健康从而提高睡眠质量；定期进行规律的体育锻炼还可以帮助改正不良的生活方式和作息习惯。③
此外，“白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平2022年在接受科技日报采访时说。④
我国武汉体育学院2023年也曾发表《运动锻炼对老年人睡眠干预效果分析》指出，运动锻炼能有效促进老年人睡眠的改善。⑦
运动助眠注意3点，
否则适得其反
1.选择正确时间：最好白天做运动
尹国平医生在接受科技日报采访时提醒，运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。
夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。④
对于睡眠不佳的人来说，不建议在睡前2小时内进行锻炼。③
2.注意运动强度：中等强度运动
推荐中等强度运动。如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。中等强度运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。⑧
3.注意运动频率：要规律坚持下来
周汝护师在该院微信公众号刊文介绍，单次运动持续时间为40分钟，每周运动3次，持续运动16-18周能够达到改善睡眠效果。③
精选
文章
本文综合自：
①Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs
https://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9
②2022-03-18健康榨知机《 意外！新研究发现，更能改善睡眠的，竟是这类运动 》
③2023-03-21 中南大学湘雅二医院《世界睡眠日 | 运动改善睡眠，您做对了吗？》
④2020-12-20科技日报《每日辟谣｜这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香》
⑤2024-04-11广州中医药大学一附院《运动可以治疗失眠丨养心闾》
⑥Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
⑦运动锻炼对老年人睡眠干预效果分析 ———基于 Meta系统综述[J].武汉体育学院学报.2023.
⑧中国体育总局.《全民健身指南》
https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
编辑：任璇
审稿：鲁洋