作者：素无尘
University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师
Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《临床营养网》签约营养师
主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。
几天前，2024年5月2日，在加州大学圣地亚哥分校做博士后的素无尘在公共卫生知名科学杂志《BMC Public Health》上发表了一篇学术文章。该文章分析了2005年至2018年国家健康和营养调查（NHANES）数据，并根据健康饮食指数评估了不同吸烟状况下的饮食质量。
一分钟简短版，科学研究发现：
1）吸烟者的饮食质量明显差，重度吸烟者饮食质量还要更差。
2）戒烟能立刻改善饮食质量；戒烟5-10年后，饮食质量和从不吸烟的人一样。
3）通常戒烟的人比不戒烟的人会选择更健康的食物，比如水果、蔬菜、豆类、全谷物、优质蛋白质、好脂肪酸以及更少的糖等。
4）吸烟的人要补充维生素C。
以下是较详细的版本：
1. 为什么要戒烟?
以前有很多研究证明，吸烟与不健康的饮食相结合会显著增加慢性疾病和早期死亡的风险。这是因为烟草进入人体后会降低血氧、升高血压，并损害血管，从而导致了心脏疾病的发生，同时高脂肪饮食也会增加这些风险。
此外，研究也发现，吸烟者如果长期缺乏水果、蔬菜以及纤维含量高的饮食，会更容易患癌。并且，吸烟和不良饮食共同改变了肠道微生物群的组成，可能诱发代谢性疾病，如非酒精性脂肪肝。
因此，戒烟不仅可以改善肺和心脏的健康状况，而且会降低患癌症的风险，同时还可能会对饮食习惯产生积极的影响。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
2. 戒烟与肥胖?
尼古丁可以抑制食欲并增加机体代谢，可见吸烟有助于控制体重。而戒烟后通常会引起机体对食物的渴望，导致食欲增加，进而导致体重的增加。
因此，大约一半的女性和三分之一的男性会因担心体重问题而对戒烟犹豫不决或选择复吸。
尽管如此，戒烟的长期健康益处，例如降低疾病风险，会远远超过体重增加的风险。
3. 什么是健康饮食指数？
健康饮食指数 (Healthy Eating Index, HEI) 是由美国农业部 (USDA) 和国家癌症研究所 (NCI) 开发的，用于评估饮食质量和与《美国饮食指南》的一致性，得分从 0 到 100。分数越高越好。
健康饮食指数 包含了 13 个组成成分，分别代表不同的食物类别和营养成分，每个成分的评分范围为 5 分或 10 分。
这些成分中包括有鼓励多吃的食物，如水果、蔬菜、全谷物、乳制品、蛋白质食物和健康脂肪。
还有鼓励少吃的食物，如饱和脂肪、精制谷物、钠和添加糖。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
4. 研究方法
该研究分析了2005年至2018年美国国家健康和营养调查（NHANES）中的数据，这些数据包括两天的膳食回顾数据、烟草使用数据以及生物学指标等。研究者对31,569名参与者进行了横断面分析。
健康饮食指数的评分算法是由美国国立卫生研究院（NIH）开发的2020年最新版评分标准。
吸烟状态被分为当前吸烟者、曾经吸烟者和从不吸烟者。进一步细分的话，当前吸烟者可分为重度和轻度吸烟者，曾经吸烟者则根据戒烟的时间长短进一步细分。
5. 戒烟是不是可以改善饮食质量？
根据科学研究，答案为是！
并且轻度吸烟者的饮食质量也要比重度吸烟者的饮食质量好。
戒烟者的饮食质量改变在第一年就能反映出来，在戒烟5-10年后，他们的饮食质量和从未抽过烟的人一样了。
这么看来，戒烟不仅改善了肺部健康，降低了先前研究所报道的癌症风险，还导致了更好的饮食选择。
6. 为什么吸烟者饮食质量差？
研究发现吸烟者更偏爱高碳水化合物和脂肪等高能量食物， 而蛋白质、以及多不饱和脂肪酸（好脂肪酸）的摄入量较低。
该研究还发现当前吸烟者摄入的水果、蔬菜、绿叶和豆类、全谷物和各种蛋白质较少，但添加糖的摄入量较高。
7. 吸烟者，为什么维生素C水平低？
吸烟者其实需要更多的维生素C来对抗烟草产生的自由基，但是我们发现吸烟者往往摄入较少的富含维生素C的水果和蔬菜。
同时，吸烟可能会影响肠道对维生素C的吸收能力，使维生素C的吸收率降低。
在吸烟者的血清中也发现了维生素C的水平更低。
平均来说， 一支香烟会破坏约20毫克的维生素C。
此外，值得注意的是，如果没有维生素C，维生素E的抗氧化功能将受到损害。也就是说受到的伤害甚至是加倍的！
（图片来自微信公众平台公共图片库）
7. 吸烟者，请补充维生素C！
维生素C是强大的抗氧化剂，有助于中和吸烟产生的自由基，因此，足量的维生素C可以保护身体免受氧化损伤。补充维生素C的方法参考如下：
1） 多吃富含维生素C的食物
包括柑橘类水果（橙子、柚子、柠檬等）、草莓、猕猴桃、辣椒、番茄、绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）等。多摄入这些食物可以帮助补充因吸烟消耗的维生素C。
2） 维生素C补充剂
如果饮食中无法获取足够的维生素C时，可以选择使用维生素C补充剂。补充剂可以提供每日所需的维生素C剂量。而且维生素C是水溶性的，一般来说不需要担心因摄入过量而引起的危害。
3）合理烹饪
维生素C在烹饪时容易被破坏。为了保持食物中的维生素C含量，建议尽量选择蒸、微波或生吃的方式。这样可以最大程度地保留维生素C的营养价值。
4）戒烟或减少吸烟
吸烟会降低体内维生素C的水平，长期吸烟还会导致维生素C缺乏。减少吸烟或戒烟可以帮助身体维持正常的维生素C水平，从而支持免疫系统和整体健康。