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近日，参加巴黎奥运马拉松的中国籍运动员日渐清晰：何杰、杨绍辉、吴向东、夏雨雨、张德顺与白丽六大主力，以及丰配友与李芷萱两位替补。
梳理这些年来奥运与世锦赛马拉松等国际大赛的中国跑者的个性化训练安排，能发现哪些共性的东西，对有志于提升成绩者，都有哪些方法论或方向原则的借鉴指导意义？
马拉松的项目特点
1.1 竞技能力主导性
马拉松属于典型的体能类耐力性项目，有氧代谢为主和肌肉长时间的持续工作是其最大的特点。运动员在全程运动中始终要保持较高的平均速度。
从生理生化的角度，对马拉松成绩的制约因素主要体现在:
1) 体内有限的肌糖原和血糖等碳水化合物对有氧代谢的制约，
2) 技术动作的经济性缺乏和参与募集肌肉的神经元不足等导致肌肉过早产生疲劳。
从训练学的角度，对竞技能力具有重要影响的几个因素是:
1) 高水平的有氧能力(最大摄氧量和无氧阈水平);
2) 理想的体重与肌肉力量比例(低脂肪比例);
3) 良好的速度和速度耐力水平(训练水平的显著标志);
4) 动作的经济性(技术动作的协调放松能力和动作结构符合人体力学特征);
5) 心理抗疲劳能力;
6) 承受大运动负荷的能力;
7) 及时的能量补充和体力分配能力。
1.2 项目负荷及供能特点
优秀马拉松跑者，其平均速度约在98%-102%无氧阈速度范围内。中国优秀女子选手的强度需要在80%-90%VO2max水平。最大摄氧量平均水平约为(66.53±3.55)mL/min/kg。
人体存储的糖原和脂肪化学能量是马拉松最重要动力源与灵魂。肌糖原、肝糖原和脂肪对于马拉松跑中的能量供应比重分别是:53.2%、14.2%和32.6%。
距离长、能量需求自然就大，假设在2小时24分至3小时10分之间匀速完赛，能量消耗大约在2500kcal左右，相当于400克油炸花生的热量。
优秀选手的肌糖原分解代谢尤为重要，如果糖原储备渐趋耗竭，燃烧体脂，就意味着跑速下降。为此，应以尽可能低的糖元动用实现尽可能高的速度。通过合理的饮食和训练提高糖原的储备是训练的重要部分。
1.3神经－肌肉工作特点
马拉松跑速快，时间长，神经系统和肌肉要连续不断地接受较强的刺激。这要求神经系统具有较长时间保持兴奋和抑制节律性转换的能力。
神经-肌肉调控过程的稳定性是影响姿势动作的重要因素之一。稳定性好，对疲劳的抵抗能力就更强，直接有利于保持更流畅简洁的技术动作和优化能量代谢。因此，重视神经系统功能，对训练十分重要。
1.4竞赛环境特点
运动员所面临的环境压力相对比较大，表现最为突出的是高温和高湿天气。通常把35℃以上的生活环境和32℃以上的训练环境视为高温环境，相对湿度在60%以上的环境看作高湿环境。这种天气对于马拉松成绩的负面的影响较大。
顶级运动员训练规律研究
训练规律是训练过程中相关因素之间的联系和训练的趋势。因此，对项目特点的认识是进一步针对性地研究和探索项目训练规律的重要依据。这里主要分析核心能力发展、阶段负荷安排、适宜训练方法手段选择和恢复等几个方面。
以下分析以参加奥运会与世锦赛马拉松我国优秀女运动员为例。
2.1 核心能力要素的训练发展
2.1.1 体能训练发展的重点是耐力素质和核心力量素质
马拉松项目主导性运动素质主要表现在专项耐力、速度耐力、基础耐力和力量耐力素质。长时间中强度耐力训练，一般采用90%-102%无氧阈速度的混氧训练或无氧阈训练。训练课的负荷方式主要为相对恒定速度训练和渐增负荷训练方式两种。间歇性大强度耐力训练，一般采用95%-100%最大摄氧量速度的段落强度训练;中低强度耐力训练，通常以80%-90%无氧阈速度进行较大运动量的中低强度的有氧耐力训练，主要为提高心肺功能和肌肉利用氧的能力。
专项力量耐力训练，通常对支撑关节肌肉力量训练和核心区域肌肉力量训练较为重视(主要是腹部，下背部，骨盆部肌群及其深层一些小肌肉群力量练习)。
通过跑来提高专项耐力素质和支撑关节的力量素质是较为传统和普遍性的认识。然而，核心区域力量训练对提高运动跑进中身体的稳定性和控制能力十分重要，也是训练中需要重视的问题。优秀选手白雪的身体素质训练包括跳绳、仰卧起坐等腰背肌训练与单腿跳等综合力量练习。核心区域力量训练的方法很多，较为广泛采用的，有桥式训练( 图2) 、俯卧支撑训练(图3) 、侧向支撑训练(图4) 等。当然，具体要采用何种方法手段，主要还是根据选手的习惯、水平和训练条件来定。
2.1.2 加强技术诊断，提升技术水平
对马拉松跑基本技术的认识是:身体重心起伏小，前脚掌外侧着地过渡到全脚掌，没有扒地动作，前摆大腿不能抬起太高，上坡步长缩短、步频加快，下坡步长适当加大，上下肢协调配合，和专业教科书上的表述基本一致。
但是，实际的技术问题较为复杂，需要通过个性化的技术诊断，提高技术的对称、均衡和稳定性。
在备战2007年世锦赛前，周春秀的技术问题包括左侧摆臂时有耸肩和后展动作，增加了躯干摆动的能耗，右侧下肢折叠时存在踝关节和膝关节代偿内扣动作，影响双侧动作的一致性等。朱晓琳的技术不足是上下坡跑的控制能力不够。纠正手段包括：强化腰腹核心区域力量训练、下肢力量训练、支撑关节稳定性训练、动态本体感觉训练和对侧协调性练习。
通过这些针对性训练，技术薄弱环节得到了改善，尤其是后程技术的稳定性明显提高，动作的协调能力和控制能力明显改善。
通过上述优秀选手案例可以看出，技术错误往往与力量的薄弱和不对称、关节的不稳固、协调性差等密切相关，因此应当进行及时的诊断，并结合力量训练、神经功能调节等手段加以完善技术结构和提升技术动作的质量。
2.1.3 重视全程速度掌控和节奏感的培养鼓励主动运用竞技战术
竞技战术是比赛中为战胜对手或获取期望的比赛结果而采取的计谋和行动。马拉松战术训练安排有两个方面需要认真对待。
1) 全程跑速度和节奏掌控能力的训练和培养。
全程匀速跑是追求的目标，但匀变速节奏是比赛的实际情况。
从图 5 可以看出，前 4名运动员的后半程速度均快于前半程速度，从第 1 名到第 4 名的后半程用时少于前半程的时间分别是 2 min5 s、2 min、1 min53 s、1min46 s。从图 6 看出，每 5 km 所花时间走势呈现一种波浪式特点。
如何把握全程跑的速度和节奏，是战术安排的关键要素。比赛中可以把距离看成若干阶段的相加，比如每5km、10km、15km或20km，集中精力完成每段路程，在完成每段路程的过程中，可根据时间和其他运动员的情况来判断是否达到预定目标，在后面的段落中调整速度和目标。
当然，为了确定全程各段最适宜的跑速，需要很好了解自己的运动水平。有经验的运动员通常会把30km和42.195km各5km段的平均时间与跑5000m的最好成绩相比，从而确定跑这两长距离项目时各5km段的“时间储备”。
用30km跑时每5km的成绩减去5000m的最好成绩或者用42.195km跑时每5km的成绩减去5000m的最好成绩所得的值就是其“时间储备”。根据自己“时间储备”能力，分配和设定阶段成绩目标。
2) 重视主动性战术的选择和运用。
优秀选手，一味地采用跟随跑战术，也许反而误事。
动态地看待对手的变化，采取合理的领跑战术或者独立跑的战术，可以达到更好效果。重大比赛，战术的核心在于克敌制胜，如果没有突然性的战术安排，还想拼出好的名次，并不现实。
2.2 训练负荷
2.2.1 阶段训练负荷安排
最顶级选手通常会以4年为周期的奥运会、全运会等重要比赛，安排与执行训练计划。一般采取运动量逐年递增，由慢到快、由小到大，运动强度螺旋式上升，总负荷呈台阶式上升的趋势。在多年训练负荷安排的基础上，再分别制订出年度训练负荷安排。
以针对一年中的比赛为目标，训练负荷量的安排呈波浪式节奏特点，通过增加比赛次数来提高训练强度。以张淑晶与魏亚楠为例，2008 年，她们的有效月平均训练量分别为 542 km 和 560 km，训练总量大约保持在6500-7000km。年度训练负荷量的安排呈波浪式节奏特点，3 次马拉松比赛，明显提升了训练强度，降低了训练总量。
赛前阶段训练安排特点是随着比赛的临近，有氧能力训练相对减少，无氧代谢能力训练和抗乳酸能力训练相对增加，乳酸代谢能力的训练和培养在赛前阶段达到最大。整体上表现为赛前训练量相对控制，强度增大，特别是赛前最后几天的训练安排，减量安排尤为重要。
从能量补充的角度，要保证在赛前36～48h内，每天每kg体重的身体要能够吸收10～12g的碳水化合物，促使肌糖原的有效积累和超量恢复效应。
白雪获得2009年世锦赛冠军的赛前训练量相对控制，强度比较大，特别对于100%以上比赛强度的训练安排十分重视，达到了30%的比例。同时，十分重视专项身体素质训练，10周共进行了31次的专项身体素质训练。
2.2.2 重要课次训练负荷安排
为提高脂肪利用能力，提高脂肪功能效率，避免30km左右降速明显，通常会采用25km、30km、35km、38km的匀速持续跑。为提高运动员糖和脂肪协调供能的能力，可以采用18km，21km的匀速持续跑。
在训练安排中，要十分重视专项耐力训练课的安排。专项速度及速度耐力训练课，是以提高乳酸代谢能力为主，提高速度储备能力，是增加有氧和无氧混合供能能力的重要训练，主要采用重复跑和间歇跑。重点提高专项速度水平。
2.3 训练方法、手段的选择
专业运动员，通常是采用平原和高原、场地与公路、草地与沙地、上下坡跑、树林跑及公园跑等交替的训练安排方式。多样化的训练环境安排，值得参考借鉴。
周春秀获得2007年世锦赛亚军的赛前阶段，重复跑的训练手段是400m、1000m、3000m等距离的反复跑，提高专项速度。间歇跑的训练手段是1000-3000m的组合间歇训练、5000m和10000m的组合间歇跑训练，目的是提升速度耐力。持续跑训练手段是12000～16000m的节奏跑，提高跑的节奏感和经济性。另外还有18-23km的草地跑、25-40km的土路跑、3-10km的沙滩跑等放松持续跑，目的是提高一般有氧能力和放松身心。
总之，优秀选手训练较多地采用综合训练法。特别重视在不同环境交替训练，较长距离的上坡跑训练。通过较长距离的持续跑提高专项节奏能力，通过更长距离持续跑提高有氧耐力。通过间歇跑、间歇重复跑组合来提升速度耐力，较短距离的重复跑提高速度能力。
工闲时段拍摄代言，也是一种恢复
2.4 关于恢复
没有恢复就没有训练。恢复，主要是在物理恢复和营养恢复2个方面。
在物理方面，主要是针对容易疲劳和伤病较多的部位，采用睡眠、按摩、水浴、低温、牵拉和放松跑等手段，加速血液循环代谢，进行恢复。
在营养方面，主要是合理膳食和营养补充剂，补充剂包括高能饮料、乳清蛋白、维生素、微量元素与电解质等。
重要结论
第一，需重视有效训练量的积累，通过较多的比赛来提升年度训练强度。赛前阶段要重视100%以上比赛强度的训练安排，周训练负荷安排要能呈现出明显的波浪式特点。
第二，速度耐力、专项耐力和力量耐力训练这些重要课次，要有明晰和统筹的安排。特别重视持续跑和间歇重复跑，提高速度耐力和专项节奏能力。
第三，技术的一些错误往往与力量的薄弱和不对称、关节的不稳固、协调性差等相关，要通过强化体能来改进技术。
第四，速度感和节奏感是合理战术的基础，而主动性战术意识是优秀选手不可或缺的。
第五，需要重视恢复手段的科学性和个性化选择。
文/焦芳钱 刘大庆 王林
焦芳钱，厦门大学体育教学部 教授
刘大庆、王林，北京体育大学 教授
图/pinterest