在中考、高考冲刺阶段来临之际
学生的心理健康
成为家长、老师重点关注的问题
近日
资妹儿邀请到资阳市第四人民医院
临床心理科的汪辉艳主任
为学生们带来
应对考试焦虑的“锦囊妙计”
首先跟着资妹儿了解一下
考试焦虑有哪些具体表现？
考前焦虑主要表现为坐立不安、呼吸急促，同时还可能伴有胃疼、头疼、失眠心慌、肠胃不适、恶心想吐等症状，这些都将严重影响学生的专注力。
考中焦虑表现为考试时大脑一片空白，或者脑海中充斥着“写不完了！”“这道题我不会做，完蛋了！”等紧张感。
该如何缓解考试焦虑？
1、 将注意力集中在身体的感受上
当出现考试焦虑时，建议学生专注于感受焦虑所引发的身体感觉（如心跳加速、胃部紧缩等），这样在一定程度上能够减少焦虑。比如尝试4到5次腹式呼吸，放下大脑中的思考，只关注身体表现，持续20秒。
2、关注引发焦虑的事件
尝试记录下是哪件事情、什么地方、什么时间诱发了焦虑情绪，并写下自己对这件事件的看法是怎样的。
比如在复习错题时，发现自己复习过好几遍的题依旧做错，可能会在心里这样想：“我全忘了，我复习不完了，高考的时候我肯定会考砸……”
检验这种认知，试着写出至少三条相反的想法，以此来推翻之前的焦虑情绪。比如：没有人能够百分百地准备好，现在能多复习一道题、学会一个知识点，考试的时候就能多拿5分。
3、找回控制感 停止自我评判
当焦虑和紧张的时候，建议学生告诉自己，即便如此也可以尝试做一些事情。
尝试集中注意力五分钟，让自己放下手机，迅速投入看书或者做题中去。但只需要投入五分钟，五分钟之后停下来，记录一下自己五分钟的行动是否带来一些控制感。如果没有，那么就试着做一些能让自己放松的事情。
与此同时，评判和否定自己的焦虑情绪，并不能让情绪消失。所有的情绪都是正常的，只有接纳这些情绪，拥有一颗平常心，才会让自己好起来。
4、家长也需要控制焦虑情绪
学生的焦虑，很大程度上来源于家长的焦虑。当父母无法控制自己的焦虑时，会将这种情绪传染给孩子。
所以，在中考、高考之前，家长要尽可能地让自己放松下来，比如通过散步、运动、阅读、烹饪等方式来缓解情绪，不要过多地要求孩子“认真复习”“不要紧张”，或者不停地提及考试这件事情，给孩子留下一些空间。
与此同时，家长可以给予孩子安慰，比如给孩子一个拥抱或者一些鼓励的话语，帮助他们缓解焦虑情绪。
最后，控制自己能控制的，接受自己无法控制的，相信自己的努力和积累，人生没有白走的路，每一步都算数！
来源：资阳观察
编辑：刘雨润
校对：李小川
审核：韩颖 聂凤