最近抑郁症又成为了舆论风暴的中心，越来越多的人开始呼吁重视抑郁症、消除病耻感和加强科普教育，相信抑郁症可防可治。
那么，我们应该如何识别、预防和治疗抑郁症呢？
01
识别抑郁症
根据DSM-5抑郁症的诊断标准，在2周时间内，出现五个及以上的下列症状，就需要引起警惕了。
1.情绪低落或丧失兴趣，对于曾经喜欢的活动失去兴趣或愉悦感。 2.突然或近期体重增加或体重减轻或食欲改变。 3.失眠或嗜睡。 4.感到不安烦躁，或言语和运动迟缓。 5.疲乏或失去能量。 6.感到无价值或内疚。 7.难以集中注意力或者是做决定。 8.经常想到死亡或自杀，计划自杀或企图自杀。
*自行判断不可代替医师诊断，只有临床精神科医生才可以进行心理疾病诊断。
02
预防抑郁症
抑郁情绪或者抑郁状态会让人感到疲惫，从而产生逃避行动的想法。
但是，逃避日常活动只会让状态变得更糟，因为日常活动能带来积极的反馈。
从另外一个角度来看，能够从日常生活中时时感到“小确幸”也是预防抑郁的重要方法之一。
当陷入了抑郁--逃避/疲惫/自毁--更加抑郁的负性循环时，抑郁患者是无法通过“想开点”或者“多出去走走”而停止抑郁的。
这也是抑郁症典型的“三少”循环模式之一。
而CBT治疗师的工作就是打破这种负性的循环模式。
说到这里不得不提到艾伦·贝克，心理学界公认的认知行为疗法之父。
贝克教授在治疗抑郁症的过程中总结出了认知行为疗法（CBT），不仅成功利用这一疗法有效治疗抑郁症患者，而且使CBT作为一个全新临床诊疗手段被不断开拓，并被广泛证明有效性。
除此之外，多证据表明CBT是等同药物治疗的循证治疗方法，且比药物治疗更具可持续性。
03
治疗抑郁症-活动安排
Activity Scheduling
CBT最常见用于治疗抑郁症的行为技术之一就是活动安排，即治疗师与来访者共同商议确定，安排一些可以带给来访者愉悦感和掌控感的日常活动。
美国贝克认知行为治疗研究所主席朱迪斯·贝克（亚伦·贝克的女儿）在《认知疗法：基础与应用》的最新版中着重笔墨来写活动安排的具体操作以及具体案例，可见其重要性。
下面为大家介绍活动安排的核心步骤，无论是在日常生活中还是临床治疗抑郁症中，该技术都十分实用。
如何引导活动安排？
大多数来访者在抑郁发作期间，大大减少了他们的日常活动，治疗师的首要任务就是，帮助他们重新充分地参与到生活中。
活动安排对大多数抑郁的来访者是必要的。治疗师会在治疗早期就要求来访者填写活动记录表，记录每小时所做的活动，并根据意愿对活动带来的掌控感和愉悦感进行评分。
当然，并不是所有来访者都愿意填写表格的。面对这种情况，治疗师可以变通地让来访者描述自己典型的日常活动，并通过他们的言语表述，找到他们所回避的事情。
以下是朱迪斯·贝克在第一次治疗中与安倍讨论的内容:
朱迪斯：我们能谈谈你平常都做些什么吗？你还是经常坐在沙发上看电视或者网上冲浪吗？
安倍：是啊，太经常了。
朱迪斯：在你这样做几个小时后，你的情绪通常会是什么样呢？
安倍：（思考）我觉得很糟糕。我总是觉得我应该做一些更有成效的事情。
朱迪斯：那我们能谈谈你这周可以去做的其他事情吗？我认为这将是控制局面的重要一步。
安倍：好的。
朱迪斯：（进一步提供理由）首先，我想让你知道，研究表明，如果你想克服抑郁，你需要变得更加活跃。今天没有多少时间可供我们深入探讨，但我想知道你能不能想到这周你能做的一些事情。
安倍：我不确定。[表达出一种可能成为障碍的自动想法]大多时候我都很累。
朱迪斯：你愿意试试吗？就当做一个实验，看看你是否真的太累了？
安倍：好的。
朱迪斯：比如，你认为你可以走出你的公寓吗？就花费几分钟时间。
安倍：我想我是可以做到的。
朱迪斯：你可以步行5分钟，或者你也可以去车里坐坐。
安倍：对的，我想我可以这么做。
如何使用活动记录表？
一些来访者，例如上文的安倍，很大几率会完成他们在治疗过程中承诺的活动，而不需要讨论何时去做。
但对于另外一些来访者而言，可能需要为完成活动设定好时间，使用活动记录表来规划他们一天的行程会更有效。
这种情况下，治疗师和来访者可以利用活动记录表（参考下图）来协同安排。
首先，确保帮助来访者在图表的顶部列出他们的愿望（志向, 价值观或是目标），以达到激励的作用。
其次，来访者可以利用活动记录表，在每天早上或前一天晚上，制定一个更具体的时间表。
这样的话，即使是来访者在比较抑郁的时候，也能确保日程安排相对容易些。
活动记录表
当然，期望来访者从几乎完全不活动到每天每小时都活动是不合理的。他们可能需要安排相对安静、积蓄能量的时间，然后在其中穿插着需要努力的活动。所以在设计活动记录表时，要充分考虑来访者的实际情况。
如何追踪和评估？
来访者可以使用原先记录的活动记录表来核查，治疗师引导来访者评估从每项活动中获得的愉悦感和/或掌控感，从而收集到更多重要的数据。或者他们可以在0-10的范围内评估他们在活动期间的整体情绪。两种等级量表见下图。
值得注意的是，抑郁患者的记忆往往比实际经历更消极，他们可能认为一整天或一周都是糟糕的。
因此在活动结束后（或在午餐、晚餐和睡觉前）立即进行评分，可以帮助他们识别出体验中更好的部分。
追踪和评估是非常重要的一个步骤，可以让来访者：
清晰地了解所做的活动以及感受，是加强活动-积极感受-动力的正循环的重要一步；
判断是否需要增加具有愉悦感、掌控感的社交或者自我关怀活动，以及是否需要减少其他消极活动；
在怀疑活动安排是否有效时，成为一个可靠的数据来源，呈现出可视的证据。
许多抑郁的来访者需要一个行动意愿的助推器，需要治疗师来指导安排活动，练习如何将注意力更多地集中在完成日常活动所带来的愉悦感和掌控感上，而不是陷在消极自动思维中无法自拔。
因此，治疗师需要温和而坚定地帮助来访者更加积极地投入日常活动中，以及与他人建立联结。
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