作者：郑佳雯
郑佳雯，《青年文摘》特邀心理成长导师，资深心理咨询师，著有《阳光照进来的地方：青少年疗愈手记》等畅销作品。
当潘嘉禾坐到我面前的时候，我有点被他的“帅”惊到：180厘米的身高在初中生中并不常见，浓眉大眼、鼻梁挺阔。他穿了一件白色的中款羽绒服，里面克莱茵蓝卫衣的帽子翻在了羽绒服外，一条浅灰色运动裤，这是一个衣着很有品位的大男孩，这身很运动的装束让我感觉他应该活力四射绽放光芒。
与时尚的外表形成鲜明对比的是他那双焦灼又略带忧郁的眼神，我发现他瞄了我一眼后旋即把头垂了下来。
“老师，我觉得自己很堕落！”一丝自责的神情掠过他的双眼，“不知道怎么回事，从初三开始我就总控制不住地想刷手机，每天回家前我都赌咒发誓坚决不碰手机，可每次都食言，刷到凌晨一两点，早上也起不来。理性告诉我再这样下去就要毁了，但是我仿佛中邪一样总忍不住刷刷刷。”
“你能告诉我你刷手机都刷什么内容吗？”
“我其实游戏打得很少，主要刷一些短视频，也喜欢刷一些搞笑的综艺。”
“你说手机失控是从初三开始的，你能回忆一下失控更具体一点的时间节点吗？”
我之所以要了解这些问题，是因为一个人在行为改变之前往往都有造成行为改变的特殊事件，只有把这些问题具体化后才能准确了解嘉禾的行为背后的原因和意义。
“初二第一学期期末考试后我开始对手机有点依赖，但尚能克制，无法控制大约是从一个月前开始的。”
“哦，一个月前发生了什么？”
“好像没发生什么，就是月考考得很差，数学都快垫底了。”
我又请嘉禾介绍了进入初中以来的学业情况和同学关系。通过详细了解，嘉禾的同学关系还不错，但是进入初二后数学和物理就遇到了瓶颈，初一的优势一去不返，给他带来了很大的挫败感，再加上父母的高期待，嘉禾的情绪逐渐被焦虑主宰。
经历过初中的同学都听说过一句流行语：初一不分上下，初二两极分化，初三天上地下。进入初二，数学难度增加，物理学科强势介入，还要应付地理、生物会考，会有部分同学感到力不从心，学习“欠账”，久而久之压力积压，持续的压力继而引发持续的焦虑情绪泛化和行为变化。
我们看到的嘉禾就是如此。从表面上看，嘉禾在用这样的方式保护自己免受压力带来的痛苦，殊不知这样“刷刷刷”的“减压”方式不仅起不到减压的作用，反而会带来更多的焦虑和空虚感，造成恶性循环。
为什么当一个人压力大的时候会忍不住刷手机呢？
这是因为我们在刷手机时大脑会产生一种叫多巴胺的激素。多巴胺是一种让人感到愉悦和兴奋的物质，比如，我们在品尝美食尤其吃甜食的时候、处于热恋之中的时候、打游戏的时候、刷短视频的时候……多巴胺的分泌可以让我们处于兴奋状态，暂时忘却当下的痛苦。
但是问题来了：痛苦真的消失了吗？压力消失了吗？
多巴胺虽然能给人带来快乐，但是多巴胺同时有成瘾机制，也就是当你获得多巴胺及时奖赏的同时，成瘾也正在向你慢慢靠近。比如，你通过喝可乐得到了多巴胺的奖赏，你明明知道长期喝糖水会变得不健康，但是多巴胺的成瘾机制让你想要获得更多的快乐，所以你需要更大的剂量，最后的结果就是你更不健康。就如嘉禾，明知道刷手机不会带来问题的真正解决，但是多巴胺的成瘾机制迫使他每天用更多的时间来获取更多的多巴胺。
显而易见，嘉禾已经陷入了多巴胺的陷阱，那么他该如何帮助自己从陷阱里走出来呢？我给了嘉禾以下建议：
1．物理隔离法。网上可以买到手机锁盒，锁盒能设置打开和关闭时间，不到时间不解锁；嘉禾也可以选择住校，和手机强行隔离。
2．替代法。当大脑一产生刷手机的念头时立刻用另一件事情如绘画、听音乐、阅读自己有兴趣的书籍来替代。
3．运动法。运动可以让大脑产生多巴胺和内啡肽。内啡肽是一种具有镇静和舒缓作用的化学物质，可以改善睡眠，使人体处于积极放松的状态，缓解焦虑。运动同时还能帮助一个人建立自信。
4．正向反馈法。快感来自多巴胺，但是长远的幸福感来自内啡肽，内啡肽的获得需要锤炼意志、经历痛苦。比如运动，一开始的时候会觉得肌肉酸痛，但是坚持一段时间就能获得肌肉的强健和身体健康，这种成就感会激励我们继续产生正向的行为。今年春节，贾玲因减重100斤而爆火就有内啡肽的功劳，她的成功一方面源于坚定的信念，另一方面来自持续看到体重下降的小成就感，这些小成就感让大脑不断产生内啡肽，从而激励了正向的行为。
嘉禾刷手机是一个无意识的行为，这个行为背后其实是堆积的学业压力和焦虑的情绪。所以嘉禾刷手机问题的核心不在于刷手机本身，而在于获得有效解决学业压力的方法。嘉禾需要直面自己学习的困境，给自己定一些切实可行的小目标，比如，从自己相对较容易上手的科目入手查漏补缺，用每天的努力与进步来获得正向的反馈。
为什么正向反馈很重要？因为习惯有极大的引力，要想改变习惯，就需要积蓄力量。就如宇宙飞船要上太空必须先摆脱强大的地球引力，在发射的前几分钟消耗的能量比之后几天消耗的能量还要多。而一旦“起飞”，脱离了引力的束缚，就会迎来自由广阔的天地，创造出新的生活秩序。新的秩序被建构，旧的秩序（刷手机）就会被自动解构。所以，嘉禾要从制定学习小目标、获得每日小进步的正向反馈中积蓄改变的力量。
在这个过程中，如果还能够得到父母、老师和咨询师，甚至同学的支持，相信嘉禾就会很快走出困境。
最美的时光·最真的陪伴